Zašto biste trebali trenirati snagu

Women's Fitness razgovarao je s Megan Davies, Beachbody na zahtjev Super trener i kreator programa treninga, Čisti tjedan kako biste saznali više o prednostima treninga snage.

Trening snage je bitan dio cjelokupnog zdravlja i kondicije jer što smo jači, postajemo učinkovitiji u obavljanju svakodnevnih zadataka. Izgradnja mišića također nam omogućuje bolju kontrolu nad svojom tjelesnom mehanikom, što zauzvrat može smanjiti rizik od ozljeda. Ako želite transformirati svoje tijelo, trening snage će vam pomoći da dobijete definiranu i tonusnu građu kakvu tražite. Megan Davies otkriva kako izvući maksimum iz svoje rutine snage.

Je li starijim ženama važnije trenirati snagu kako starimo?

Jednako je važno za muškarce i žene svih dobnih skupina uključiti trening snage. Mišići su metabolički aktivno tkivo što znači da što više mišićne mase imamo, to će naše tijelo u prosjeku sagorjeti više kalorija. Iz funkcionalne perspektive, što smo jači, postajemo učinkovitiji u preuzimanju zadataka kao što su praćenje naše djece ili premještanje stvari po kući. Kako starimo, prolazimo kroz sarkopeniju koja je propadanje mišića zbog starosti. To znači da trening snage postaje još važniji za održavanje mišićne mase kako biste mogli nastaviti živjeti aktivnim načinom života.

Za žene koje su radile na snazi ​​kod kuće tijekom izolacije, ali koje smatraju da je njihov napredak ograničen, koji je najbolji način za njih da napreduju u radu snage kada se vrate u teretanu?

Ako ste kod kuće dosegli zaravan s vježbama snage, postoji nekoliko čimbenika koje možete pogledati kako biste odredili kojim putem trebate krenuti kada se vratite u teretanu. Ponekad povećanje težine nije rješenje. Isprobajte nove varijacije vježbi kako biste na novi način stresli tijelo i stvorili prilagodbu. Procijenite svoj trenutni plan prehrane kako biste bili sigurni da je u skladu s vašim ciljevima i da dosljedno slijedite plan. Ponekad pogoditi plato znači vratiti se osnovama kako biste mogli podići teže i uključiti ona veća mišićna vlakna koja hipertrofiraju.

Koji savjet imate za sve koji se ponovno vraćaju dizanju utega?

Bilo da se vraćate u trening snage ili vam je ovo prvi put, počnite polako učiti osnovne vježbe u dobroj formi. Ove osnovne funkcionalne vježbe su građevni blokovi za napredak. Kada postanete dobri u osnovama, isprobajte neke napredovanja vježbi, kao i različite sheme ponavljanja koje vam omogućuju podizanje težine uz pravilan oporavak. Ključno je imati plan ili pronaći program koji te pravilno napreduje kako bi se izbjegla mogućnost ozljeda, a pritom dao rezultate koje tražite.

Koliko često po vašem mišljenju žena treba mijenjati svoju rutinu snage i zašto?

Ako imate solidan tjedni program treninga, pokušajte ga mijenjati svaki mjesec dodavanjem novih pokreta i promjenom intenziteta vaših treninga. To bi moglo značiti da ste jedan mjesec usredotočeni na mišićnu izdržljivost i stabilnost, sljedeći ste usredotočeni na količinu posla koji radite, a sljedeći ste usredotočeni na eksplozivne pokrete.

Koliko je važno unositi nove vježbe snage ili je važnije povećati težinu, dodati dodatni set da bi bilo teže itd., umjesto da uvijek tražite nove vježbe?

Napredak je ključ rezultata, pa ako ste iz dana u dan izvodili iste pokrete onda biste trebali mijenjati vježbe. Sada, ako ste izmjenjivali odabir vježbi, možete početi dodavati još težine ili neki drugi set kako biste povećali volumen koji će pomoći u izgradnji tih mišića.

Treba li žena dizati teške utege da bi dobila dobar tonus mišića ili se mogu isklesati redovitim vježbanjem lakših utega?

Muškarci i žene mogu dobiti rezultate i od treninga s velikim brojem ponavljanja i malog otpora, kao i treninga s malim ponavljanjem i velikim otporom. Ideja je koristiti periodizaciju (gdje svoj plan treninga dijelite na niz faza kojima se može upravljati zvanih mezociklusi) tako da se izmjenjuju između treninga velikog volumena i treninga malog volumena za maksimalnu korist. Kada dižete umjerenu težinu za veća ponavljanja do neuspjeha, možete postići dobre rezultate. Trening s teškim utezima omogućuje vam da dotaknete veća mišićna vlakna koja imaju veći potencijal za rast. Ako želite dobiti više tonusa, ono što zapravo pokušavate učiniti je izgraditi mišiće i sagorjeti tjelesnu masnoću koji zajedno stvaraju definiciju. To znači da je zdrava kombinacija treninga snage, kardiovaskularnog treninga i prehrane važna za postizanje tih rezultata.

Stručnjak za fitnes Megan Davies