Kako sigurno vježbati po vrućem vremenu


Steven Virtue, voditelj fitnes sadržaja i programiranja u Totalna kondicija , vodeći zdravstveni klub srednjeg tržišta na Sjeveru, dijeli pet savjeta za sigurno vježbanje na visokim temperaturama.

Bilo da iskoristite toplije vrijeme za uživanje u trčanju ili vožnji biciklom u vašem lokalnom parku, sastati se s prijateljima da se bavite sportom ili idete u svoju lokalnu teretanu kako biste se ugurali u prošlogodišnju blagdansku garderobu, ljetni mjeseci pružaju mnogo dobrih razloga da budete aktivniji. Međutim, unatoč brojnim zdravstvenim prednostima koje donosi tjelovježba, odabir za to po vrućini nije bez rizika.


Važno je utvrditi učinke topline na tijelo, posebno kada je riječ o tjelovježbi. Vježbanje u okruženju s visokim temperaturama, bilo da je to na otvorenom ili u udobnosti vlastitog doma, može dovesti do dva glavna problema koja mogu utjecati na izvedbu vježbanja i sigurnost; tjelesne temperature i dehidracije.

Trening U vrućem okruženju povećava našu središnju temperaturu što je ono što znamo kao hipertermija. Ova povećana temperatura jezgre može inhibirati mišićnu izdržljivost – sposobnost mišića da se učinkovito i opetovano kontrahiraju tijekom dugih, dugotrajnih vremenskih razdoblja – a također može povećati brzinu kojom trošimo energiju.

Vježbanje na toplijim temperaturama također povećava rizik od dehidracije koja može imati ogroman utjecaj na naše tjelesne funkcije i performanse, uzrokujući grčeve u mišićima, zbunjenost i ubrzan rad srca, da spomenemo samo neke. Veliki doprinosi bolestima uzrokovanim vrućinom i posebno je izražen kada vježbate na visokim temperaturama.

Imajući to na umu, evo pet savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete zamke vježbanja na vrućini, ostanite sigurni dok trenirate po toplijem vremenu...


1. Upoznajte svoje granice

Novi ste u vježbanju ili ste na početku svog fitness putovanja? Budite posebno oprezni kada vježbate na vrućini. Možda imate slabiji imunitet na vrućinu pa pravite redovite pauze i smanjite intenzitet vježbanja ili iskoristite vremensku prognozu za planiranje aktivnosti na otvorenom za hladnije periode. Poznato je da visoka temperatura i vlažna okolina uzrokuju povećan protok krvi na površini kože i nakupljanje krvi u udovima što može dovesti do pada krvnog tlaka i osjećaja vrtoglavice. Upoznajte svoje granice i shvatite da se čak i strastveni ljubitelji fitnessa bore da rade što bolje na višim temperaturama, stoga slušajte svoje tijelo i znajte kada smanjiti intenzitet ili potpuno prestati.

2. Redovito pijuckajte vodu

Gubitak tekućine može imati izravan učinak na sposobnost crijeva da drži korak sa brzinom trošenja vode i može uzrokovati pad sposobnosti našeg tijela da učinkovito koristi kisik, što dovodi do niže razine energije, kao i smanjene izdržljivosti i održivosti vježbanja. Održavanje hidratacije pomaže našim tijelima da se znoje, što dovodi do niže temperature jezgre. Hidratacija bi trebala biti prioritet u borbi protiv vrućine pa se pobrinite da pijete puno tijekom dana i tijekom vježbanja, a ne samo kada osjećate žeđ.

3. Nabavite pravi komplet

Crni komplet za fitnes najbolje je izbjegavati na toplijim temperaturama jer ove tamnije tkanine apsorbiraju toplinu što može dodatno opteretiti naše tijelo tijekom vježbanja. Umjesto toga, odlučite se za nešto što je i svijetle boje i lagano; odjeća za teretanu svjetlije boje pomoći će pri isparavanju topline, održavajući vas dulje hladnijima.

4. Izbjegavajte najveće dnevne temperature

Ako vam je tjelovježba ili vježbanje na otvorenom nešto novo, izbjegavajte podnevno sunce jer je obično najviša temperatura i potražite područja s puno hlada kako biste se zaštitili od sunca. Ako je ovo jedini put da možete trenirati, vježbati u dobro klimatiziranoj teretani ili se uputiti na lokalni bazen kako biste se rashladili. Ako vam je vrijeme treninga fleksibilnije, odlučite se za vježbanje ujutro ili navečer, kada su temperature niže.


5. Prilagodite se klimi

Ako ste tek počeli vježbati na vrućini, gradite se polako jer ponekad može potrajati tjedan ili dva da se prilagodite klimi. Kako se prilagođavate, možete polako povećavati intenzitet tijekom vremena ili zadržati intenzitet i samo produžiti trajanje, pokušajte ne povećavati oba u isto vrijeme. Na primjer, idite na 30-minutni ciklus, hodajte ili trčite jedan dan i povećajte na 45 minuta tijekom sljedećih tjedana. Ili odaberite manje intenzivnu biciklističku vožnju prvih nekoliko tjedana i pojačajte intenzitet na brdovitijoj ruti. Vježbe s tjelesnom težinom nižeg intenziteta kao što su joga i pilates također mogu biti hladnije opcije za vježbanje na višim temperaturama, zbog sporije prirode pokreta.