Budite u formi za 30 dana!

VJEŽBE ZA MRŠAVLJENJE

Siječanjsko izdanje časopisa Women's Fitness na naslovnici sadržavalo je 30-dnevni plan za tjelesnu kondiciju - evo vježbi iz tog plana za one koji žele smršaviti. Kombinirajte ove pokrete s redovitim kardio vježbama za najbolje rezultate.

Čučnjevi

• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova
• Savijte se u bokovima da pomaknete prsa naprijed i koljena da pomaknete stražnjicu unatrag, kao da ćete sjesti na stolicu iza sebe
• Čučnite držeći koljena iznad gležnjeva
• Stanite ravno bez blokiranja koljena
• Ponoviti

Preša za ramena

• Stanite uspravno ili sjednite na stolicu s nogama u širini kukova
• Držite bučicu u svakoj ruci uz ramena
• Podignite bučice iznad sebe ispravljajući ruke
• Savijte ruke kako biste spustili utege natrag u početni položaj
• Ponoviti

Široki čučnjevi

• Stanite uspravno s nogama širim od širine ramena i okrenutim prstima
• Sjednite natrag u široki čučanj pazeći da vam koljena ostanu u liniji s kukovima i gležnjevima
• Vratite se u početni položaj
• Ponoviti

Box sklekovi

• Postavite se rukama i koljenima na pod ili prostirku
• Hodajte rukama naprijed kako biste malo smanjili kut na bokovima
• Ruke će vam biti malo šire od širine ramena
• Podignite stopala s poda
• Savijte ruke i spustite prsa na pod prema naprijed i između ruku
• Pritisnite kroz ruke da se vratite u početni položaj
• Ponoviti

Dinamički iskoraci

• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova
• Napravi veliki korak naprijed lijevom nogom
• Držite gornji dio tijela uspravno, savijte prednju nogu dok stražnje koljeno gotovo ne dodirne tlo
• Nastojte dobiti oba koljena na pribl. 90 stupnjeva
• Stanite uspravno odbivši lijevu nogu
• Ponoviti
• Zamijenite noge i ponovite

Jednoručni redovima

• U desnoj ruci držite bučicu, nagnite se naprijed i oslonite se lijevom rukom na stolicu ili klupu
• Opustite ramena, zategnite trbušne mišiće i podignite težinu povlačeći desni lakat što je više moguće
• Ispravite ruku kako biste spustili težinu i ponovite pokret
• Neka vam gornja polovica bude ravna cijelo vrijeme, ne dopustite da vam rame padne prema podu ili da se podigne dok podižete težinu
• Promijenite strane

Prednja daska

• Lezite licem prema dolje s tijelom oslonjenim na podlaktice
• Držeći koljena u kontaktu s tlom, podignite kukove od tla dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena
• Zatim podignite koljena od tla tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do gležnjeva
• Čvrsto držite trbuh kako biste držali tijelo ravno dok dišete duboko i ravnomjerno
• Zadržite 10 sekundi pa se opustite
• Zatim zadržite 15 sekundi i opustite se
• Što više prakticirate ovu vježbu, duže možete nastojati zadržati položaj – pokušajte ciljati 60 sekundi od tla do kraja svog prvog tjedna.

Bočna daska

• Lezite na bok s gornjom polovicom tijela oslonjenom na podlakticu
• Podignite kukove kako biste stvorili ravnu liniju od ramena do stopala
• Zadržite ovaj položaj tako da zategnete cijeli trbušni dio
• Dišite duboko dok držite i opustite se kada osjetite da vam kukovi počinju spuštati
• Ponovite 5 hvatanja na jednoj strani, a zatim ponovite na drugoj strani

Glute most

• Lezite licem prema gore s ravnim stopalima i savijenim koljenima
• Zategnite trbušne mišiće, a zatim podignite kukove od tla kako biste napravili ravnu liniju od koljena do ramena
• Jako čvrsto stisnite guzu
• Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi.
• Spustite kukove na tlo
• Ponoviti x 5

Nastavci za noge stola

• Postavite se na pod na rukama i koljenima
• Zakrivite i savijte leđa, a zatim pronađite neutralan položaj kralježnice s prilično ravnim leđima
• Zategnite trbušne mišiće i opustite ramena
• Ispružite lijevu nogu iza sebe podižući stopalo u visinu tijela
• Držeći tijelo mirno, gurnite lijevu nogu od sebe
• Spustite lijevu nogu i vratite se u početni položaj
• Ponovite na drugoj strani

Glute most s podizanjem nogu

• Lezite na pod, licem prema gore sa savijenim koljenima i ravnim i spojenim stopalima
• Stisnite mišiće dna (gluteusa) i podignite kukove od tla dok ne držite ravnu liniju od ramena do koljena
• Kada osjetite da ste stabilni, premjestite težinu na jednu nogu i podignite drugu nogu od tla
• Zadržite ovaj položaj 5-8 sekundi stišćući gluteuse. Neka vam tetive koljena budu opuštene
• Spustite stopalo i ponovite s druge strane
• Izmjenjujte noge, sve dok ne izvedete 5 podizanja na svakoj strani, a zatim spustite kukove na tlo

Hodajte niz polusklekove

• Stanite uspravno s rukama na bedrima
• Spustite se s ramena, savijte koljena i stavite ruke na pod ispred sebe
• Hodajte rukama naprijed do položaja za sklek
• Postavite koljena na tlo
• Savijte ruke i spustite prsa na pod između ruku
• Ispravite ruke i ponovite x 10
• Podignite koljena i hodajte rukama unatrag dok se vraćate u stojeći položaj
• Ponoviti

Skokovi iz čučnjeva

• Stanite s nogama u širini kukova
• Sjednite u čučanj
• Zamahnite rukama da iskočite iz čučnja što više možete, doskočite, provjerite ravnotežu i prijeđite u drugi čučanj
• Ponoviti

Pognut nad redovima

• U desnoj ruci držite bučicu, nagnite se naprijed i oslonite se lijevom rukom na stolicu ili klupu
• Opustite ramena, zategnite trbušne mišiće i podignite težinu povlačeći desni lakat što je više moguće
• Ispravite ruku i ponovite pokret
• Promijenite strane

Ekstenzije za triceps

• Stanite uspravno s jednom rukom uz bok, a drugom rukom držite bučicu iznad glave
• Držeći lakat blizu uha, savijte gornju ruku kako biste spustili težinu iza glave
• Držite glavu gore i oči naprijed tijekom cijelog pokreta. Neka ramena budu opuštena
• Ispravite ruku da se vratite u početni položaj
• Ponovite prije promjene ruku

Podizanje ramena

• Počnite s rukom uz bokove s bučicom u svakoj ruci
• Držeći ramena opuštena, podignite utege u stranu
• Laktovi vam trebaju biti blago savijeni, a dlanovi okrenuti prema podu
• Kada dosegnete visinu ramena, spustite utege u početni položaj
• Ponoviti

Biceps kovrče

• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i blago savijenim koljenima
• U svakoj ruci držite bučicu s dlanovima prema naprijed
• Držeći laktove sa strane, savijte ruke prema naprijed
• Ispravite ruke i ponovite

Stražnje leti

• Stanite uspravno s bučicom u svakoj ruci
• Savijte koljena i nagnite se naprijed od kukova do 45 stupnjeva
• Držite utege lagano naprijed s dlanovima prema unutra
• Držeći laktove lagano savijene podignite utege prema gore
• Stisnite lopatice zajedno na vrhu pokreta
• Polako spuštajte utege
• Ponoviti
• Ako vam u bilo kojem trenutku donji dio leđa bude nestabilan, malo više savijte koljena

Mrtvo dizanje

• Stanite uspravno sa skupljenim stopalima držeći u svakoj ruci po jednu bučicu ispred bedara
• Održavajući lagani kut u koljenima, savijte se naprijed u bokovima i odmaknite utege od bedara dok vam gornja polovica ne bude pod kutom od 45 stupnjeva
• Držite ramena unatrag dok se krećete
• Stisnite gluteuse da se vratite u stajanje
• Ponoviti

Prsa lete

• Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima i ravnim stopalima
• Držite par bučica iznad prsa s dlanovima okrenutim prema unutra
• Tijekom ovog pokreta održavajte vrlo laganu savijenost ruku
• Držite trbuščić čvrsto
• Polako spuštajte utege prema podu
• Neposredno prije nego što vam ruke dotaknu pod, stisnite mišiće prsa kako biste podignuli utege natrag u početni položaj
• Na vrhu svakog pokreta provjerite jesu li utezi iznad vaših prsa, a ne iznad glave
• Ponoviti

Naizmjenični potiski čučnjevi nogu

• Zauzmite položaj za sklekove na podu
• Savijte desnu nogu tako da se koljeno s te strane podigne prema vašem ramenu
• Podržite svoju težinu na rukama, ali neka ramena budu opuštena, a bokovi niski
• Zamijenite noge istovremeno podižući lijevo koljeno na prsa s te strane i ispravljajući desnu nogu
• Ponoviti

Držanje glute mosta

• Lezite licem prema gore s ravnim stopalima i savijenim koljenima
• Zategnite trbušne mišiće, a zatim podignite kukove od tla kako biste napravili ravnu liniju od koljena do ramena
• Jako čvrsto stisnite guzu
• Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi.
• Spustite kukove na tlo
• Ponoviti x 5

Stražnji iskori

• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova
• Lijevom nogom napravite veliki korak unatrag
• Držite gornji dio tijela uspravno, savijte lijevu nogu dok vam koljeno gotovo ne dodirne tlo.
• Stanite uspravno odbivši lijevu nogu
• Ponoviti
• Zamijenite noge i ponovite

VJEŽBAJTE SE

Želite pomaknuti svoju kondiciju do novih granica u 2021.? Redovito izvodite ove pokrete – idealno tri do četiri serije tri puta tjedno.

Bočni korak čučnjevi

• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova
• Desnom nogom napravite veliki korak u stranu
• Sjednite u široki čučanj
• Neka vam koljena budu u liniji s gležnjevima i kukovima
• Odbijte desnu nogu da biste se vratili u stajanje
• Ponovite ovaj put koračajući ulijevo
• Nastavite izmjenjivati ​​noge ujednačenim ritmom

Tele ustaje

• U svakoj ruci držite bučicu
• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova
• Podignite pete i ustanite na prste
• Polako spustite pete natrag na pod
• Ponoviti

Pulsovi čučnjeva

• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova
• Zavalite se, savijte se u bokovima i koljenima kao da ćete sjesti na stolicu
• Držite koljena iznad gležnjeva
• Spustite kukove koliko god možete, a zatim se uspravite do pola do početne pozicije prije nego što ponovno spustite kukove
• Ponovite ove polučučnjeve x 10
• Stanite ravno bez blokiranja koljena
• Ponoviti

Padanja za stolice

• Sjednite na rub stolice s rukama uz donji dio, prstima okrenutim prema naprijed
• Ispružite noge ispred sebe i podignite donji dio sa stolice
• Podignite prsa kako biste povukli ramena unatrag, a zatim savijte laktove kako biste spustili tijelo prema podu
• Držite leđa blizu stolice dok spuštate tijelo, a zatim ispravite ruke kako biste podigli tijelo natrag na prednji dio stolice
• Ponoviti

Skokovi s iskoraka

• Stanite uspravno i iskoračite u položaj za iskorak
• Savijte oba koljena da napravite duboki iskorak, a zatim brzo skočite u skok, doskočivši s nogama u istom položaju
• Ponovite x 15 i zatim zamijenite vodeću nogu
• Tijekom cijelog niza na obje noge, nastojte održati ritam od jednog skoka u sekundi

planinari

• Zauzmite položaj za sklekove na podu
• Pomaknite desnu nogu da je postavite na vanjsku stranu desne ruke
• Vratite desnu nogu u početni položaj
• Pomaknite lijevu nogu da je postavite na vanjsku stranu lijeve ruke
• Vratite lijevu nogu u početni položaj
• Ponoviti

Stolni supermani

• Postavite se na pod na rukama i koljenima
• Zakrivite i savijte leđa, a zatim pronađite neutralan položaj kralježnice s prilično ravnim leđima
• Zategnite trbušne mišiće i opustite ramena
• Ispružite lijevu nogu iza sebe podižući stopalo u visinu tijela. Istodobno ispružite desnu ruku ispred sebe
• Držeći tijelo mirno, gurnite lijevu nogu i desnu ruku od tijela
• Spustite ovu ruku i nogu da se vratite u početni položaj
• Ponovite na drugoj strani

Klizačica skače

• Stanite na lijevu nogu lijevo od markera ravne linije ili užeta za preskakanje ili sličnog na tlu
• Zavalite se u čučanj s jednom nogom držeći koljeno iznad gležnja
• Zamahnite rukama i skočite gore i u stranu tako da sletite na desnu nogu s druge strane linije
• Doskočite, savijte koljeno, sjednite u čučanj s jednom nogom na desnoj nozi, iskočite iz nje vraćajući se u početni položaj
• Održavanje ravnomjernog ritma skakanje s jedne na drugu stranu preko linije za 20 skokova

Više informacija

Cijele 30-dnevne planove treninga za mršavljenje i kondiciju možete pronaći u siječanjskom izdanju Women's Fitnessa, koji je sada u prodaji, počevši od stranice 36. Časopis možete pronaći u svim dobrim prodavačima ili ga možete kupiti izravno od besplatna poštarina iz trgovine Kelsey ovdje .