Popularni Postovi
Preporučeno
Vježba + menstrualni ciklus: savjeti i plan vježbanja
Svaku fazu vašeg menstrualnog ciklusa karakterizira specifičan energetski pomak, želja i sklonost kretanju. Otkrijte kako iskoristiti upravo ono što vaše tijelo i vaši hormoni mogu ponuditi u svakoj fazi vašeg ciklusa...
Pomaknite se prema dolje za plan vježbanja menstrualnog ciklusa od P.volve!
Autora Joanna Ebsworth
Mjesečnica može natjerati svakoga da se osjeća kao da preskače vježbu. Možda čak mislite da je vježbanje tijekom menstruacije potpuni gubitak vremena. Nedavna svjetska anketa Strave koja pokazuje da 88 posto žena vjeruje da je njihov učinak na treningu najgori kad su na mjesečnici.
Dodajte tome novo istraživanje Adidasa koje tvrdi da jedna od četiri djevojčice diljem svijeta odustaje od sporta u adolescenciji, navodeći strah od curenja tijekom menstruacije kao ključni razlog, a izgledi protiv vježbanja tijekom menstruacije počinju se skupljati.
No, iako se ugodan boravak pod sigurnošću vašeg popluna može činiti poželjnijim od znojnog vježbanja, možda vam nedostaje koristan način ublažavanja simptoma menstruacije i optimizacije rezultata treninga ako odaberete pravu vrstu vježbe.
Doista, učenje rada sa svojim tijelom, a ne protiv njega, prilagođavanjem treninga vašem menstrualnom ciklusu – tehnika poznata kao trening baziran na fazama – mogla bi vas osnažiti da ostvarite svoj puni potencijal, bez obzira na doba u mjesecu.
A, s pravim kompletom za zaštitu mjesečnice koji će vam pomoći da se osjećate ugodno i sigurno, više nikada nećete poželjeti preskočiti još jedan trening...
Kako se tijelo mijenja tijekom menstrualnog ciklusa?
Ako nemate pojma o svom ciklusu i još uvijek koristite jedinstveni pristup fitnessu, nemojte se osjećati loše. Većina smjernica za izvedbu, trening i prehranu temelje se uglavnom na istraživanjima na muškarcima. Zapravo, samo četiri posto studija sportske znanosti u 2014. provedeno je na ženama. Upravo je ovaj ozbiljan nedostatak istraživanja specifičnih za žene doveo do toga da su mnoge od nas manje nego tjelesno pismene.Srećom, ovaj zastarjeli pristup se mijenja, jer nova istraživanja pokazuju da hormonske fluktuacije tijekom cijelog menstrualnog ciklusa mogu imati niz učinaka na sve, od razine energije, otkucaja srca i tjelesne temperature do hidratacije, oporavka i osjetljivosti na ozljede.
Kako hormoni utječu na naše tijelo?
'Hormoni kontroliraju kako djelujemo, krećemo se i osjećamo te se mijenjamo svakodnevno tijekom našeg ciklusa. Zbog toga moramo biti spremni prilagoditi svoje treninge kako bismo se osjećali najbolje što možemo', kaže Maria Eleftheriou, voditeljica Barre u Psycleu . 'Kada je tijelo pod stresom, fizički ili psihički, ono prestaje regulirati hormone, šaljući ga u način borbe ili bijeg tako što povećava, a zatim ruši razinu kortizola.Ako su hormoni neuravnoteženi, pogrešan oblik vježbanja ponekad može stvoriti veći stres na nadbubrežne žlijezde i metabolizam. Barre, na primjer, može pomoći u upravljanju tjeskobom, poboljšati raspoloženje i spriječiti prekomjerno oslobađanje kortizola, što će pomoći kod žudnje za hranom.'
Kada je u pitanju odabir odgovarajućih vrsta vježbanja za različite faze vašeg menstrualnog ciklusa, Alana Murrin, voditeljica Ride u Psih , priznaje da je donedavno bila u mraku: 'U srednjim sam tridesetima i tek počinjem učiti o svojoj mjesečnici i kako ona utječe na moje tijelo.
'To je skoro 25 godina da nisam baš razumio kako bih trebao pristupiti svojim treninzima. No, također je važno priznati da postoje žene koje pate od nekih vrlo ekstremnih simptoma', dodaje.
'Ako vas vaš trening stvara u boli ili nelagodi, onda stvarno ne mislim da je riječ o 'powering through'. Međutim, mislim da svi trebamo tražiti vlasništvo nad vlastitim ciklusima i vježbama na način koji poštuje naša tijela.'
Koja je vježba najbolja za svaku fazu ciklusa?
Da biste hakirali snagu svojih hormona, morat ćete početi pratiti svoj ciklus. Dostupan je niz besplatnih aplikacija za praćenje razdoblja koje vam pomažu razumjeti i predvidjeti svoj ciklus, uključujući Flo , Trag i FitrWoman .
FitrWoman pruža personalizirani trening i prijedloge prehrane prilagođene vašim hormonima koji se mijenjaju. Koristila ga je Ženska nogometna reprezentacija SAD-a za planiranje treninga oko razdoblja igračica uoči Svjetskog prvenstva 2019. (koje su osvojile).
Zatim morate produbiti svoje znanje o fazama u vašem ciklusu kako biste mogli prilagoditi svoje treninge u skladu s tim. Postoje četiri faze u vašem ciklusu koje u prosjeku traju oko 28 dana:
Tijekom menstruacije pokušajte s treninzima niskog intenziteta poput joge, pilatesa i Barrea.
Menstruacija (1.-5. dani)
'Tijekom menstrualne faze, vaša maternica odbacuje sluznicu koju je izgradila tijekom mjeseca. Razine progesterona i estrogena bit će najniže. To, zajedno s gubitkom krvi, može uzrokovati da se osjećate malo energije', kaže dr. Ghazala Aziz-Scott iz Klinika Marion Gluck .
Ona stoga predlaže isprobavanje restorativnih, niskointenzivnih treninga kao što su joga, pilates i Barre. Oni pružaju nježan, ali učinkovit oblik kretanja koji će potaknuti oslobađanje endorfina za dobar osjećaj kako bi se smanjila bol i upala.
Maksimalno iskoristite povećanje energije u folikularnoj fazi radeći trening visokog intenziteta.
Folikularna faza (6-14. dani)
'U folikularnoj fazi raste razina estrogena – prirodnog protuupalnog sredstva, pa se poboljšava izdržljivost boli i odgovor na ozljedu.
Uz to, više razine testosterona rezultiraju povećanjem mišića i snage te većom razinom energije. Ovo je savršeno vrijeme za utege ili trening visokog intenziteta', dodaje dr. Aziz-Scott.
Rizik od ozljeda veći je tijekom ovulacije, stoga se dobro zagrijte.
Ovulacija (15-23. dani)
Sve se opet mijenja početkom ovulacije. ‘Doživjet ćete vrhunac estrogena’, objašnjava dr. Aziz-Scott.
'To ponekad može uzrokovati labavost ligamenata, što znači da bi rizik od ozljeda mogao biti veći, stoga je bitno da se temeljito zagrijavate prije vježbanja.'
Prijeđite na treninge umjerenog intenziteta tijekom lutealne faze – dajte prednost odmoru i oporavku.
Lutealna faza (24-28 dana)
Konačno, u lutealnoj fazi, vaša tjelesna temperatura raste pa se možete brže umoriti, što znači da su kraći i manje intenzivni treninzi najbolji.
'Progesteron također dostiže vrhunac, uzrokujući razgradnju proteina i mišića. Dakle, dobro je vrijeme da se prebacite na vježbe umjerenog intenziteta. Također biste trebali dati prednost oporavku i jesti više proteina kako biste omogućili tijelu da se popravi', zaključuje dr. Aziz-Scott.
Isprobajte uslugu fitnesa koja uključuje vaš menstrualni ciklus
Ako vam je sve ovo pomalo neodoljivo, postoji lakša alternativa. Nekoliko fitness platformi sada prednjači s personaliziranim programima vježbanja koji rade s vašim ciklusom i simptomima.
P.volve Phase & Function program
Prvi je novi klinički podržan Phase & Function program stručnjaka za pokrete, P.volve (19,99 USD mjesečno), koji kombinira kretanje, um i obroke.
Cilj je pomoći vam da slušate svoje tijelo i zadovoljite ga tjelovježbom, prehranom i odmorom za kojim žudi, a ne mentalitetom 'idi teško ili idi kući', koji može usporiti napredak prema vašim ciljevima. Pomaknite se prema dolje za ekskluzivni trening iz P.volve Phase & Function programa!
Jennis Cyclemapping program
Druga usluga dolazi u obliku Jennis Cyclemapping program od olimpijske atletičarke Jessice Ennis-Hill. Ova je usluga osmišljena za poboljšanje ravnoteže hormona, povećanje razine energije, smanjenje PMT-a i učinkovitije povećanje kondicije (14,99 funti mjesečno).
'U sportu sam cijeli život, ali tek u drugom dijelu moje karijere dotakla se znanost usklađivanja treninga s vašim menstrualnim ciklusom. Čak i tada se to činilo tabuom', kaže Ennis-Hill.
'Učiniti ovo znanje dostupnim svima nešto je oko čega sam jako strastvena, kako bi žene mogle trenirati u skladu sa svojim jedinstvenim menstrualnim ciklusom, raditi ono što je ispravno za njihova tijela i kao rezultat toga se osjećati nevjerojatno.'
Ako to mogu sportaši, možete i vi
Posljednju riječ o vježbanju na mjesečnici ima GB skakačica u dalj, Jazmin Sawyers, koja je sudjelovala u lansiranju adidasova nova TechFit Period Proof kolekcija (od £35): 'Ako mi kao sportaši to možemo, možete i vi. U sportu se možete dobro ponašati unatoč mjesečnici. To vas ne definira, ali morate se naučiti prilagoditi i upravljati njime što bolje možete.
'Sjetite se da su se žene koje vidite kako se bave sportom, bilo kao amaterke ili na profesionalnijoj razini, vjerojatno susrele s nečim sličnim i suočile se s određenim izazovima koji dolaze od sportaša i osoba s menstruacijom.
'Ali uspjeli su pronaći način kako to učiniti tako što su razumjeli što njihova tijela trebaju i oslanjajući se na druge za podršku.'
Potvrdite svoj trening
Doživljavate neugodne simptome i brinete se o mogućnosti curenja tijekom vježbanja? Postoje pozitivni koraci koje možete poduzeti, uključujući odijevanje za udobnost i sigurnost.
'Potražite tkanine koje su meke na vašoj koži, a istovremeno nude izdržljivost', kaže Katie Higginbotham, osobna trenerica i TrainFitness mentor . 'Izbjegavajte usku, ograničavajuću odjeću oko trbuha ako osjećate bol. Odaberite donji dio visokog struka koji ostaje na mjestu ili odaberite stilove s ugrađenom zaštitom.'
Ono što je najvažnije, dodaje, birajte periodične proizvode koji vam odgovaraju: 'Ako niste navikli nositi tampone, nije vrijeme da ih isprobate. Mogu biti bolni i neugodni kada se ne umetnu ispravno. I ne zaboravite da možete kombinirati proizvode kako biste spriječili curenje. To je jednostavno slučaj da pronađete ono što vam najbolje odgovara.'
Najbolji proizvodi i kompleti za sinkronizaciju vaših treninga
Lumen (299 funti; lumen.me )
Ručni uređaj i aplikacija prati vaš metabolizam na temelju koncentracije CO2 u jednom dahu. To vam pomaže da shvatite sagorijevate li masti ili ugljikohidrate.
Njegova revolucionarna značajka praćenja ciklusa omogućuje vam da prilagodite prehranu različitim fazama ciklusa. To vam omogućuje donošenje ispravnih prehrambenih odluka za vraćanje razine željeza, obuzdavanje umora, regulaciju šećera u krvi, poboljšanje sna i održavanje povišene razine energije.
Garmin Venu 2S pametni sat (349,99 kn; garmin.com )
Ovaj sat s GPS praćenjem ima značajku praćenja menstrualnog ciklusa putem aplikacije Garmin Connect. Zahvaljujući ovoj značajci, možete bilježiti fizičke i emocionalne simptome te također dobiti savjete o vježbanju i prehrani!
Dame uložak za višekratnu upotrebu (10,99£; wearedame.co )
Ovaj jastučić sadrži bambusova vlakna koja odvode vlagu s kože, dok tanka membrana otporna na tekućinu pruža dodatnu sigurnost od curenja. Inovativna, hermetički i vodonepropusna Dame Dry Bag bez mirisa (9,99 £) omogućuje vam promjenu uložaka u pokretu.
Thinx Apparel (od 48,35 funti; shethinx.com )
Thinx ima nevjerojatnu liniju elegantne aktivne odjeće s ugrađenom zaštitom za vrijeme trajanja, uključujući tajice, kratke hlače i triko. Odjevni predmeti nude razine upijanja od dva do pet običnih tampona.
Reciklirani jednodijelni kupaći kostimi Modibodi (65,50£; modibodi.co.uk )
Ovaj kupaći kostim ima podstavu koja se brzo upija i savršena je za mrlje i svjetlije dane. Alternativno, možete ga koristiti kao dodatnu zaštitu u teškim danima.
Bešavne midi gaćice Wuka Perform za teške tokove (22,99£; wuka.co.uk )
Dostupne u veličinama od 2XS do 4XL, ove gaćice s potpunom pokrivenošću bez VPL-a mogu izdržati do četiri tampona.
Elara (besplatno; elara.njegu )
Aplikacija za žensko zdravlje, Elara, pruža ženama personalizirane preporuke za vježbanje, prehranu, spavanje i mentalno zdravlje. Tu su i korisni savjeti prilagođeni vašim hormonima i različitim fazama vašeg menstrualnog ciklusa. To vam omogućuje da iskoristite jedinstvenu snagu svoje fiziologije.
Intimina Lily Cup One (19,99£; intimina.com )
Ovo je savršeno za korisnike koji prvi put koriste, zahvaljujući sigurnoj petlji koja pomaže jednostavnom uklanjanju. Također ima kompaktan, sklopivi dizajn koji stane u diskretno kućište.
P.volve plan vježbanja menstrualnog ciklusa
Tražite više inspiracije? Isprobajte ovaj plan vježbanja menstrualnog ciklusa iz P.volveovog novog klinički podržanog Phase & Function programa.
Plan vježbanja menstrualnog ciklusa: menstruacija
Počnite klečati na prostirci s podmetnutom desnom nogom i vanjske rotacije.
Ispružite ruku prema stopalu dok ispružite suprotni kuk. Zatim se odmaknite od prednjeg stopala dok dosežete u suprotnom smjeru. Ponovite 6 puta desno i 6 puta lijevo.
Zašto je ova vježba dobra za ovu točku vašeg menstrualnog ciklusa: Otvaranje kukova i nježna aktivacija trbušne šupljine potiču cirkulaciju tijekom menstrualne faze kako bi potaknuli oslobađanje i detoksikaciju tijekom krvarenja. Kretanje također povećava endorfine koji mogu ublažiti simptome kao što su razdražljivost i promjene raspoloženja.
Plan vježbanja menstrualnog ciklusa: folikularna faza
Koristeći laganu traku za gležanj ili otpor tijela, stanite s jednom nogom ispruženom i savijenom, lebdeći iznad poda.
Nježno povucite koljeno prema gore kako biste se savijali i ispravili dok se usredotočite na povlačenje kvadricepsa od koljena prema kuku. Ponovite 8 ponavljanja na obje strane, sporo i kontrolirano.
Zašto biste trebali isprobati ovaj potez u ovom trenutku svog ciklusa: Tijekom završetka folikularne faze, studije su pokazale da su žene osjetljivije na ozljede koljena. Najvažnije je usredotočiti se na poravnanje koljena i mišićnu aktivaciju oko zgloba tijekom ove faze.
Plan vježbanja menstrualnog ciklusa: ovulacija
Počnite stajati u zategnutom položaju s rukama trkača.
Napunite gluteus i eksplodirajte da skočite stojeću nogu s poda. Usredotočite se na doskok tako što ćete se kotrljati kroz nožni prst, loptu, petu i aktivirati gluteuse dok to činite. Ponavljajte oko 30 sekundi visokim intenzitetom s obje strane.
Zašto je ova vježba dobra za ovu fazu vašeg menstrualnog ciklusa : Ovulacijska faza je obilježena energičnim naponom i spremnošću da se ustane i krene. Dopustite sebi prostora da gurnete dalje nego što imate tijekom ostatka ciklusa. Isprobajte intervalni trening i teže, brže i znojnije treninge.
Plan vježbanja menstrualnog ciklusa: lutealna faza
Korištenje a P.pojas , otporna traka u rukama ili otpor vašeg tijela, počnite s ravnim i odvojenim stopalima.
Stisnite traku i zaveslajte vanjsku ruku dok dopuštate da se bokovi otvore. Ponovite na obje strane, po 8 ponavljanja.
Zašto biste trebali isprobati ovu vježbu tijekom ove faze: Luteinska faza obilježena je padom energije i PMS-om – ali ne zadugo. Korištenje sporog i kontroliranog pokreta za otvaranje kukova i aktiviranje velikih mišićnih skupina pomoći će potaknuti hormone dobrog osjećaja i pripremiti tijelo za krvarenje koje dolazi. Dopustite sebi da se okrenete prema unutra i držite sve vježbe na 30 minuta tijekom ove faze!