Osposobite se uz kardio borbu

Boks u sjeni je zabavan trening koji sagorijeva masnoće koji stvarno daje rezultate - koristite ga za spaljivanje kalorija, kondiciju i borbu protiv stresa.

Ako vam dosadi na traci za trčanje, cross-traineru, veslaču ili na uobičajenim satovima aerobika onda možete sami izvoditi svoj borbeni trening kod kuće. Combat sagorijeva mnogo kalorija jer uključuje kratke, oštre navale pokreta, a također je odličan tonik za gornji dio tijela. Ako želite izvoditi borbene pokrete kod kuće, možete to učiniti bez ikakvog kompleta za vježbanje.

Zaboravite boksačke rukavice, jastučiće ili vreću za udaranje, boks u sjeni je vrlo učinkovit ako ga radite ispravno i izvodite pokrete dovoljno redovito da postignete rezultate. Isprobajte ove pokrete tri do četiri puta tjedno i uskoro ćete sagorjeti kalorije. Uključite glasnu glazbu za dodatnu motivaciju i svidjet će vam se.

Savjeti za vježbanje:

• Za zagrijavanje, polako prolazite kroz sve pokrete. Napravite deset ponavljanja na svaku stranu za svaku vježbu.
• Ponovite redoslijed, ali povećajte brzinu. Ispunite tri do pet puta.
• Kao hlađenje, dovršite svaki potez polako.

Čučanj do aperkata

Radi na bedrima, dnu, trbuhu i ramenima

• Stanite dobrog držanja, stopala su vam malo šira od širine kukova.
• Držite laktove uvučene i šake prekrivajte bradu, a koljena su mekana.
• Savijte koljena i čučnite unatrag, gurnite se kroz noge i prenesite lakat preko tijela i gore.
• Povucite lakat unatrag, čučnite i ponovite na drugoj strani.
• Dok se gurate natrag u stojeći položaj, pokušajte se rotirati od struka dok udarate.

Ab jab i križ

Radi na trbuhu, prsima i ramenima

• Lezite na pod na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima.
• Postavite ruke ispred prsa s laktovima uvučenima u strane.
• Polako se sklupčajte, izdišući pritom, odričući ramena s poda.
• Zaustavite se na vrhu i udarite desnom šakom preko lijevog koljena, a zatim lijevom šakom preko desnog koljena.
• Polako se vratite u početni položaj i ponovite, vodeći udarce suprotnom šakom.

Zgrabi i visoko koljeno

Radi na trbuhu, bokovima i dnu

• Stojeći dobrog držanja, napravite mali korak unatrag desnom nogom.
• Ispružite obje ruke.
• Dok povlačite ruke prema dolje, podignite desno koljeno u susret s rukama.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite na suprotnoj nozi.

Udarac i udica

Radi na trbuhu, prsima i ramenima

• Stojeći dobrog držanja, okrenite se u stranu (ako ste dešnjak, zarotirajte u smjeru kazaljke na satu, ako ste ljevoruki, suprotno od kazaljke na satu), uvucite bradu, držite laktove čvrsto uz tijelo i podignite šake do bradu i ramena.
• Udarite ravno lijevom rukom (jab), brzo se povucite i desnom rukom udarite ravno (prijeđite).
• Zastanite, podignite desni lakat i zarotirajte tijelo od struka, udarajući okolo i poprijeko lijevom rukom (kuka).
• Poništite svoju poziciju, udarite, ubacite i zakačite s drugom stranom. Izmjenjujte udice na svakoj kombinaciji.

Udarac sa strane

Radi na bedrima i trbuhu

• Počnite s nogama u širini kukova.
• Nagnite se ulijevo, uvucite bradu, držite laktove čvrsto uz tijelo i podignite šake do brade i ramena.
• Podignite desnu nogu od poda, a zatim podignite koljeno prema laktu.
• Održavajući ravnotežu na lijevoj nozi, desnom nogom udarite u stranu.
• Uvucite nogu natrag i vratite je na pod.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite na drugoj strani, održavajući jednak broj ponavljanja.

Rotirajući bočni iskorak

Radi na bedrima, donjem dijelu i donjem dijelu leđa

• Uz dobro držanje, podignite stopala otprilike jedan i pol puta u širinu ramena i čučnite.
• Ispružite desnu nogu ravno u stranu, držeći ramena unatrag i prsa podignuta.
• Savijte lijevu ruku i podignite je u visinu ramena, ispružite desnu ruku u stranu.
• Gurnite natrag kroz lijevu nogu i ponovite na suprotnoj strani.