Ojačajte se uz ove vježbe za vješanje

Razmišljate o isprobavanju obustave, ali ne znate odakle početi? Trening suspenzije uključuje vježbanje pomoću traka koje djeluju kao oblik otpora vašoj tjelesnoj težini…

TRX su pioniri iza treninga ovjesa, a zapovjednik eskadrile Navy SEAL Randy Hetrick postao je prva osoba koja je razvila obuku ovjesa koristeći samo padobransku traku i pojas za jiu-jitsu. TRX Home 2 sustav je najpopularniji proizvod ove marke – savršen za svakoga tko želi postići svoje fitness ciljeve kod kuće ili u pokretu. Nevjerojatno svestran komad opreme, ovjesni trenažer omogućuje vam da završite trening za cijelo tijelo koji će povećati vašu snagu, izgraditi vašu jezgru, sagorjeti kalorije, povećati fleksibilnost i poboljšati vašu izdržljivost.

Kako se koristi ovjesni trenažer?

Trenažer s ovjesom možete montirati na gotovo svaka vrata ili ga pričvrstiti na bilo koju okomitu ili horizontalnu točku sidrenja iznad glave, bilo u zatvorenom ili na otvorenom. Ponesite svoj ovjesni trenažer na cestu i koristite ga bilo gdje, čak i privezanog za drvo!

Trening suspenzije temelji se na sedam osnovnih pokreta: guranje, povlačenje, plank, rotacija, šarka, iskorak i čučanj, koji se zatim mogu razviti u stotine različitih treninga koristeći samo jedan set remena. Njegova je svestranost najveća prednost, jer su se naramenice pokazale nevjerojatno korisnima čak i za one koji se bave ozljedom ili tijekom trudnoće.

Je li trening suspenzije za sve razine kondicije?

Da, suspenzijski trening je za ljude svih razina kondicije – svatko mora negdje početi! Ono što trening s vješanjem čini lakim je to što korisnicima daje potpunu kontrolu nad njihovim vježbama, određujući težinu svake vježbe podešavanjem duljine remena ili promjenom udaljenosti između korisnika i točke sidrenja.

Odakle mogu nabaviti trenažer za ovjes?

The TRX Home 2 dostupan je od £179,95. Da biste saznali više, posjetite store.trxtraining.co.uk/

Sjajne vježbe za vješanje

Pokušajte izvoditi ove TRX pokrete sa svojim sustavom treninga suspenzije kako biste postali jači i vitkiji…

Korak unatrag (srednji ili kratki remen)

• Okrenuti se prema točki sidrenja TRX (gdje je pričvršćen), držite gumene ručke i odmaknite se dok vam laktovi ne budu u ravnini s rebrima i TRX ne bude čvrst.
• Centrirajte lijevo stopalo i podignite desno koljeno ispred sebe.
• Odmaknite se desnom nogom, savijte oba koljena pod uglom od 90˚ i priljubite desno koljeno na pod (na slici).
• Vozite kroz lijevu nogu kako biste se uspravili, s desnim koljenom u podignutom položaju.
• Ključno je da se krećete prema dolje i gore, a ne naprijed i natrag.
• Napravite 15 ponavljanja u 3 serije na svakoj nozi uz 20 sekundi odmora.

TRX iskorak (dugi remen)

• Okrenite se od svoje točke sidrišta s desnom nogom u oba ležišta za stopala iza sebe.
• Napravite mali skok naprijed, balansirajući na lijevoj nozi.
• Podignite desno koljeno kao i lijeve ruke, oponašajući položaj trčanja.
• Spustite koljeno na pod, savijte oba koljena pod kutom od 90˚ i podignite desnu ruku dok spuštate lijevu.
• Vozite kroz lijevu ruku da ustanete i vratite se u početni položaj.
• Napravite 15 ponavljanja u 3 serije na svakoj nozi s 30 sekundi odmora između svake strane.

Stalak za ramena do V-sit (dugi remen)

• Lezite na leđa s glavom izravno ispod TRX-a (6 inča od vrata kako biste izbjegli kontakt).
• Stavite ruke u podnožje, s dlanovima prema dolje i rukama u ravnini sa stranama.
• Noge su vam ravne i pod kutom od 45˚ u odnosu na pod.
• Lagano pritisnite u kolijevke, podižući noge prema gore i ispružite u boku dok vam oba stopala ne budu u liniji očiju (na slici).
• Vaše tijelo treba biti u čvrstoj dasci okomito.
• Na putu prema dolje, slomite se u kuku, a zatim uzastopno kroz kralješke, kotrljajući se kao jedna cjelina u položaj V-sjeda.
• Vratite se na stalak za ramena i ponovite redoslijed.
• Napravite 15 ponavljanja u 3 serije uz 45 sekundi odmora.

TRX niski red (srednja dužina ili kratki remen)

• Okrenuti prema točki sidrišta, držite obje ručke s dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
• Hodajte nogama naprijed kako biste stvorili otpor, a zatim se podignite na petama.
• Održavajući plank, izdahnite i povucite prsa prema rukama (na slici).
• Stisnite lopatice zajedno.
• Polako se vratite u početni položaj ispravljajući ruke.
• Napravite 12 ponavljanja u 3 serije uz 45 sekundi odmora. Tempo bi trebao biti 2:2.

TRX štuka (dugi remen)

• Počnite u položaju TRX daske. Dlanovi su vam spušteni, a ruke su ravne i razmaknute u širini ramena, raširenih lopatica, uvučene repne kosti i savijenih stopala u oba ležišta stopala.
• Iz položaja daske podignite kukove preko linije ramena u štuku (na slici).
• Spustite se sa štuke na neutralnu dasku, a zatim ponovite.
• Prilikom podizanja pogledajte prste na nogama kako biste omogućili vratu da prati kralježnicu.
• Gledajte u pod dok se spuštate.
• Napravite 10-15 ponavljanja s 30 sekundi odmora između.