Prednosti kofeina za vježbanje

Koji god oblik vježbanja odabrali, kofein vam može pomoći u poboljšanju performansi i pomoći vam da izvučete maksimum iz vježbanja. Rob Kemp objašnjava zašto.

Kava je postala izbor za zagrijavanje za sve veći broj biciklista, trkača i sportaša svih razina. Prema jednoj španjolskoj studiji, tri od svaka četiri sportaša konzumirat će kofein prije sudjelovanja na treningu ili natjecanju.

Dakle, što čini kofein tako sastavnim dijelom za sport i vježbanje? 'Nema sumnje da kofein pomaže sportskim izvedbama', inzistira nutricionist Matt Lovell koji je radio s timom GB u biciklizmu i brojnim nogometnim momčadima Premier lige. 'Meta-analiza studija sugerira da se bilo gdje između 2-16 posto povećanja učinkovitosti može pripisati unosu kofeina.'

Povećanje energije

Razlog zašto nam daje takav udarac leži u njegovoj manipulaciji receptorima za umor mozga. Pokazalo se da se kofein veže na te receptore – učinkovito prekida njihovu komunikaciju – istovremeno potičući oslobađanje hormona stresa (adrenalina i nor-adrenalina) koji olakšavaju našu reakciju na borbu ili bijeg.

'Možete se malo jače usredotočiti i produžiti korištenje kofeina i sve se čini nešto manje teškim u smislu brzine percipiranih napora', sugerira Lovell. Iako bi kava sama po sebi mogla biti svježa, upotreba kofeina za povećanje snage na stazi, u teretani ili na cesti sigurno nije. Godine 1928. američki olimpijski tim isporučio je 1000 kutija Coca-Cole na Igre u Amsterdamu - i to nije bilo zato što su htjeli naučiti svijet da pjeva u savršenom skladu.

Iako je točan recept Coca-Cole i dalje strogo čuvana tajna, jedna od njezinih poznatih ključnih komponenti je kofein (iz kolača). Marka pića je od tada bliski saveznik američkog tima i Olimpijskih igara. 'Kofein s obzirom na izdržljivost pomaže vam da trčite dalje i tako odgađate umor', ponavlja Lovell. 'Samo morate nadoknaditi dehidrirajuće učinke kofeina s adekvatnim unosom tekućine i elektrolita.'

Možda najistaknutiji sport na koji je utjecao svježi pristup kavi i kofeinu je biciklizam. Procvat bicikala, zajedno s pomamom za kavom, međusobno su se nadopunjavali i zaustavljanje na espressu jednako je dio sporta biciklizma kao i probijanje i trljanje – iako je puno više dobrodošlo.

Kako koristiti kofein

Prema Nigelu Mitchellu, bivšem nutricionistu za biciklističke performanse Team GB i autoru Poticanje biciklističke revolucije isplati se štedljivo koristiti kofein. 'Kako biste dobili najpovoljnije učinke kave na vožnju biciklom za ključni događaj, možda biste trebali razmisliti o suzdržavanju od nje sedam dana prije početka.'

Ishod bi mogao ozbiljno utjecati i na vaše vrijeme vožnje, kao što je pokazalo istraživanje o učincima kofeina na tempo oporavka mišića i nadoknadu energije. Tim s Instituta za medicinska istraživanja Garvan u Sydneyu u Australiji otkrio je da biciklisti izdržljivosti koji su unosili kofein (8 mg po kg tjelesne težine) s ugljikohidratima imali su 66 posto više glikogena u mišićima četiri sata nakon završetka intenzivnog vježbanja, u usporedbi s konzumira samo ugljikohidrate. 'Ako imate 66 posto više goriva za trening ili natjecanje sljedećeg dana, nema sumnje da ćete ići dalje ili brže', rekao je dr. John Hawley, stariji autor studije.

Crni materijal prigušuje vrišteće tetive i umorne tetive, dok pomaže u pohranjivanju glikogena dulje, ali nije tako jasno zašto bi eksplozivniji tipovi, poput sprintera, mogli imati koristi od kave prije treninga. 'Kofein može pomoći onima koji rade krugove ili kratke aerobne sesije zbog istog principa kao i njegove prednosti izdržljivosti', sugerira Lovell. ‘Veće doze mogu vam pomoći da prikupite više mišićnih vlakana za podizanje veće težine u teretani.’ Ali nije samo to. Tu je i faktor fokusa.

Mentalna snaga

Sportaši, kao praznovjerna stvorenja iz navike, kavu su učinili dijelom svoje rutine treninga i natjecanja, a neki vjeruju da je to jednako za mentalni poticaj kao i za fizičko. 'U našu fitness psihu ušlo je povezivanje budnosti koju kava ili kofein pružaju s početkom vježbanja', predlaže osobna trenerica Sarah Lindsay. 'Ako trenirate ujutro, pogotovo, i ne možete se suočiti s doručkom, kava često može biti jedina stvar koju možete podnijeti prije treninga.' Procjenjuje se da kofeinu treba otprilike 30 minuta da dosegne svoj vrhunac u krvi. 'Kofein koristim prije treninga, ali oprezno, jer što ga više koristite, manje ćete reagirati na njega.'

Osim što povećava budnost i daje treningu pristojan poticaj, kofein također preoblikuje um kako bi promijenio našu percepciju o tome koliko trening može biti težak. U Australiji, gdje se čini da se kofein redovito koristi, tim znanstvenika sa sveučilišta Griffith u Queenlandu otkrio je da njegovo uzimanje ima čitav niz plus bodova za vježbače. U usporedbi sa sportašima koji su uzimali placebo, konzumenti kofeina su smatrali da su različiti treningi manje teški – također su koristili više energije, oksidirali više masti i jeli manje kalorija nakon testiranja. 'Kava može djelovati i kao sredstvo za suzbijanje apetita', sugerira Sarah Lindsay. Ali nije li to jedini način na koji vam jaka šalica crnog može pomoći u upravljanju razinom masnoće.

Prednost gubitka težine

Kofein je također zaslužan za održavanje zdrave tjelesne težine, iako je malo na putu čvrstih dokaza koji govore da je pomoć za dugoročno mršavljenje. 'Kofein oslobađa hormone stresa koji su vam potrebni da signalizirate sagorijevanje masti', kaže Lovell. 'Također je stimulans središnjeg živčanog sustava i jaka šalica (dvostruki espresso) može ubrzati tjelesni metabolizam.' Što će povećati sagorijevanje kalorija. 'Ali ključ je da ne koristite previše predugo jer uvijek možete iscrpiti sustav hormona stresa i dobiti sve manji povrat od upotrebe kofeina.'