Oblikujte zadnjicu

Dotjerati leđa u formu nikada nije bilo lakše - isprobajte ove učinkovite poteze za sposoban stražnji dio.

Udarac magarca

Prednosti: Sjajno za glutealne, trbušne i donji dio leđa.

• Stanite na šake i koljena na prostirku, s rukama ispod ramena i poravnatim bokovima i koljenima. Nemojte uroniti ili podići glavu - držite kralježnicu uspravno.

• Angažujući trbušne mišiće, podignite lijevu nogu od poda, savijeno u koljenu i stopalo usmjereno prema stropu. Zadržite, a zatim ispružite nogu dalje prema gore. Držite gornji dio tijela stabilnim tijekom cijelog pokreta.

• Vratite se u početni položaj, a zatim prijeđite na desnu nogu. Nastojte napraviti osam do 15 ponavljanja.

Savjet: Nemojte zamahnuti gornjim dijelom tijela dok se krećete.

Ležeći bočni udarci nogom

Prednosti: Izvrsno za vanjske strane bedara i kvadricepse, kao i za trbušne mišiće.

• Lezite na desnu stranu, naslonite glavu na desni lakat. Vaša stopala trebaju biti savijena tako da možete vidjeti svoje nožne prste.

• Koristeći lijevu ruku da vas stabilizira, zahvatite jezgru i pomaknite gornju nogu unatrag. Držite kukove stabilnima tijekom cijelog vremena - nemojte zamahnuti tijelom. Držite glavu mirno i usredotočite se ravno naprijed.

• Pomaknite nogu ispred sebe da dovršite jedno ponavljanje (b). Nastojte napraviti između osam i 15 ponavljanja.

Savjet: Podignite gornju nogu ne više od visine kukova.

Malj čekić

Prednosti: Radi na nogama, glutealnim mišićima, fleksorima kuka, jezgri i ramenima te također povećava broj otkucaja srca.

• Držite jednu bučicu u obje ruke i, držeći jezgru uključenu, savijte se u kukovima i koljenima. Nježno zamahnite bučicom natrag između nogu, držeći ravna leđa cijelo vrijeme.

• Koristeći zamah, zamahnite bučicom prema naprijed i prema gore, istovremeno ispravljajući kukove i koljena.

• Dopustite bučici da se zamahne u položaj iznad glave, osiguravajući da držite težinu pod kontrolom.

• Spustite bučicu između nogu kako biste dovršili jedno ponavljanje. Nastojte napraviti između osam i 15 ponavljanja.

Savjet: Pazite da ne savijate leđa dok zamahujete bučicom.

Bočno podizanje s bočnim podizanjem

Prednosti: Ova će vježba testirati vaše ruke i ramena, kao i gluteali i koordinaciju.

• Stanite desnom stranom na klupu ili Step.

• Desnom nogom zakoračite na klupu i gurnite se prema gore. Dok podižete lijevu nogu, ispružite je ulijevo i podignite ruke do visine ramena. Držite fokus i stopala naprijed.

• Spustite se na istu stranu kako biste dovršili jedno ponavljanje. Nastojte napraviti osam do 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Savjet: Angažirajte trbušne mišiće tako da tijelo ostane ravno dok podižete nogu.

Lopta za teretanu uvijanje jedne noge

Prednosti: Sjajna vježba s više okusa koja utječe na donji dio tijela i jezgru.

• Lezite na podlogu s jastučićima, s listovima oslonjenim na lopticu za teretanu, skupljenim stopalima i rukama sa strane. Vaš vrat i ramena trebaju biti opušteni.

• Angažirajući trbušne mišiće, podignite kukove i stabilno podignite lijevu nogu i kukove, savijte desno koljeno i desnom petom povucite loptu prema guzi. Držite kralježnicu podignutu od poda i uspravno.

• Zastanite na trenutak na vrhu poteza, a zatim ponovno ispravite desnu nogu guranjem lopte. Vratite lijevu nogu na loptu i ponovite na suprotnoj strani. Nastojte napraviti osam do 15 ponavljanja.

Savjet: držite stražnjicu podignutu i leđa u liniji kako biste stvarno radili te glutealne mišice.

Iskorak s bučicom s zaokretom

Prednosti: Ova vježba cilja na tetive koljena, noge i glutealne i strane tijela, kao i na izgradnju snage i koordinacije.

• Stanite u neutralan položaj, hvatajući bučicu s dvije ruke u visini ramena.

• Učinite dinamičan korak naprijed desnom nogom, spuštajući se prema dolje. Zatim, držeći bučicu u visini ramena, uvijte se udesno - fokus bi se trebao pomicati s torzom.

• Vratite se u početni položaj. Nastojte napraviti osam do 15 ponavljanja.

Savjet: Držite tijelo korisnika uspravno – nemojte se naginjati naprijed kao iskorak.

Most s loptom za teretanu

Prednosti: Ova će vježba tonirati trbušne i glutealne mišiće te ojačati donji dio leđa. Lopta za teretanu daje dodatnu dimenziju.

• Lezite na prostirku s listovima oslonjenim na lopticu za teretanu, stražnjicom dolje i rukama na podu uz bokove.

• Podignite stražnjicu dok ne bude ravna linija između gležnjeva i ramena. Usredotočite se na strop cijelo vrijeme. Zadržite broj do tri i spustite kukove natrag na pod.

• Ciljajte napraviti osam do 15 ponavljanja.

Savjet: Otežajte to podizanjem jedne noge s lopte dok podižete guzu.