Pokreni se za svoj um

Baš kao i vaše tijelo, vaš um treba redovitu tjelovježbu kako bi ostao u formi. Čitajte dalje za treninge koji jačaju rad mozga.

Riječi: Eve Boggenpoel

Podiže vaše raspoloženje, održava vas u formi i smanjuje rizik od srčanih bolesti, ali jeste li znali da je tjelovježba dobra i za zdravlje mozga? Prije su znanstvenici vjerovali da se vaš mozak prestao razvijati u dobi od 18 godina, ali sofisticirane tehnike skeniranja sada otkrivaju da se neprestano oblikuje i oblikuje.

'Neurogeneza - rast novih neurona - događa se manje u mozgu odraslih nego u male djece', ali se događa u memorijskim centrima mozga', objašnjava neuroznanstvenica dr. Tara Swart (taraswart.com). 'A određene vrste vježbi mogu nam omogućiti rast novih neurona.'

Možda je čak moguće prilagoditi svoju tjelovježbu rezultatima jačanja mozga koje tražite, prema pregledu studija objavljenih u European Review of Aging and Physical Activity. 'Autori ističu da trening s otporom može biti koristan za sposobnost prebacivanja između različitih zadataka, dok se aerobna tjelovježba predlaže za poboljšanje kognitivnih procesa uključenih u održavanje koncentracije na pojedini zadatak', objašnjava Kim Plaza, nutricionistički savjetnik stručnjaka za zdravstvene dodatke Bio- kult.

Jedan od razloga zašto je vježbanje korisno je taj što povećava oksigenaciju mozga. Aerobna tjelovježba povećava veličinu hipokampusa (struktura mozga koja je uključena u verbalno učenje i pamćenje), dok se pokazalo da HIIT odgađa kognitivni pad do jednog desetljeća.

'Nemoguće je precijeniti koliko je značajan utjecaj tjelovježbe na naš um', kaže dr. Brendon Stubbs, istraživač vježbanja i mentalnog zdravlja na londonskom King's Collegeu. 'Apsolutno je bitno da ljudi redovito pomiču svoje tijelo kako bi iskusili kognitivne prednosti.'

Jeste li spremni pokušati? Evo našeg izbora načina da njegujete svoju nogicu...

HIIT IT

'Nakon četiri mjeseca HIIT-a, istraživači su primijetili poboljšanja u pamćenju, planiranju i donošenju odluka', kaže Dean Hodgkin, voditelj programa TV.FIT (truconnect.fit). 'Većina pokreta u treningu funkcionalne snage (FST)* u nastavku zahtijeva koordinaciju koja aktivira mali mozak, poboljšavajući kognitivnu fleksibilnost i brzinu obrade.'

Pokušaj ovo:

Izvodite svaki pokret 30 sekundi. Odmorite jednu minutu i ponovite još tri puta.

• Iz niskog čučnja spustite pa podignite naizmjenično koljena prema podu

• Polutursko ustajanje: na jedno koljeno s jednom rukom podignutom prema gore

• Burpees s jednom rukom: izmjenjujte ruke, skačite ili hodajte nogama van

• Reverzni plank: naizmjenična podizanja nogu, punk ili most

• Power skate sa strane na stranu

• Pritisak na bočnu dasku: naizmjenične strane, na stopalima ili koljenima

• Bočno miješanje s jedne na drugu stranu

• Press-up za renegatni red: na stopalima ili koljenima

TRČI PAMETNO

Dok će program trčanja od tri do četiri mjeseca povećati volumen hipokampusa, čak će i brzo trčanje pomoći – studije snimanja mozga pokazuju brzu električnu aktivnost u hipokampusu nakon samo 10 minuta laganog trčanja.

Pokušaj ovo:

PT i trener Luke Goulden (lukegoulden.com) predlažu ovu sesiju trčanja na ljestvici kako biste pokrenuli svoj mozak. Ne zaboravite zagrijati i ohladiti obje strane treninga.

• 3 x 50 m sprinta sa 60 sekundi hodanja za oporavak

• 3 x 100m sprinta s 90 sekundi hodanja za oporavak

• 3 x 200 m sprinta sa 180 sekundi hodanja za oporavak

VRIJEDI TEŽINE

Vježbe s otporom pokazuju pozitivne prednosti za mozak s tri treninga od 30 do 40 minuta tjedno. Različita opterećenja imaju različite učinke, ali da biste povećali brzinu obrade mozga, odaberite umjereno opterećenje, oko 70 posto vaših 10RM (maksimalna težina koju možete podići za 10 ponavljanja).

Pokušaj ovo:

Pitali smo Phoebe Schecter, prvu britansku žensku trenericu Nacionalne nogometne lige i stručnjaka za fitnes za tvrtku za sportsku prehranu Bio-Sinergija , za njezin trening s utezima za jačanje mozga.

Prednji čučanj: 5 x 6 ponavljanja na 75 posto. 'Volim prednje čučnjeve - oni angažiraju vašu jezgru i promiču dobru formu.'

Split čučanj: 4 x 8 ponavljanja na svaku stranu na 65 posto. 'Unilateralne vježbe također su izvrsne za izgradnju agilnosti, ravnoteže i poboljšane performanse.'

Potisak za ramena klečeći: 4 x 8 ponavljanja sa svake strane na 65 posto. 'Nastojte zadržati svoju jezgru čvrstom, a bokove uglatim.'

Savijeni red: 4 x 10 ponavljanja na 65 posto. 'Sviđa mi se hvatanje utege ispod ruke, ali jednako sam sretan kada koristim girje.'

RONITI U

Samo uranjanje u vodu povećava protok krvi u mozgu, ali plivanje, sa svojim bilateralnim unakrsnim pokretima, dodaje još više kognitivnih prednosti. Istraživanja pokazuju da povećava plastičnost mozga i potiče neuralni rast u regiji hipokampusa.

Pokušaj ovo:

Razvijte svoj mozak uz ovaj 30-minutni Speedo trening snage i izdržljivosti, uz kratku pauzu nakon svakog ponavljanja.

Zagrijati se:

• 1 x 100m Front crawl

• 2 x 50m Leđni udar

Glavni set:

Prvih 50 m plivajte malo brže od zagrijavanja. Za ostatak ponavljanja pokušajte plivati ​​drugo poluvrijeme brže od prvog poluvremena.

• 1 x 50m Front crawl

• 2 x 50m prsno

• 1 x 50m Front crawl

• 2 x 50m prsno

• 3 x 50m prednji kraul

Smiri se:

• 1 x 100m leđno

• 1 x 100m Front crawl

IDE TEKOM

Istraživanje sa Sveučilišta Waterloo otkriva da 25-minutna dnevna doza hatha joge može povećati kognitivne sposobnosti povezane s ponašanjem usmjerenim na cilj. 'Mozak je poput dinamičke povezane električne mreže. Praksom joge možete poboljšati njezinu funkciju, snagu i agilnost', kaže Paula Mayura, osnivačica Mayura Yoga Studio i Akademija za obuku

Pokušaj ovo:

Mayurina 25-minutna hatha sekvenca za zdravlje mozga

• Dah koji sjaji lubanje (10 rundi)

• Pozdrav suncu (tri kruga)

• Plesna poza Gospodina Šive (Satyananda verzija)

• Stalak za glavu ili oslonac za glavu

• Naizmjenično disanje kroz nosnice (12 krugova)