Popularni Postovi
Preporučeno
6 načina za ubrzanje oporavka mišića nakon treninga
Trening izdržljivosti može utjecati na vaše tijelo. Ako ne dopustite svom tijelu da se pravilno oporavi, možete napraviti ozbiljnu štetu. Sustigli smo se Jess Fraser, učiteljica joge, ljubiteljica izazova i entuzijasta trčanja na FLY LDN , koji objašnjava kako maksimizirati i ubrzati vrijeme oporavka mišića kako biste izbjegli ozljede i brže se vratili treninzima...
Nije tajna da će natjecanje u bilo kojem treningu izdržljivosti uzeti svoj danak na vašem tijelu. The
prosječna osoba, ovisno o visini, napravit će između 35.000 i 50.000 koraka da pretrči
maraton - i to uz sve korake koje poduzimate tijekom treninga. Zbog toga je odmor vitalni dio vašeg plana treninga kako prije dana utrke tako i nakon njega.
Odmor je mnogo više od riječi od četiri slova. Od vitalnog je značaja za oporavak mišića i oporavak, kako bi se osiguralo da se tijelo može prilagoditi i ojačati svaki put kada treniramo. Možete napraviti ozbiljnu štetu ako se ne poduzmu odgovarajuće mjere oporavka.
Evo nekih od najboljih načina da ubrzate vrijeme oporavka mišića nakon treninga izdržljivosti...
1. Isprobajte jogu i trening mobilnosti
Trening joge i mobilnosti su fantastični za pohvalu vašem treningu trčanja i izvrsni
opcija i za rehabilitaciju nakon dana utrke. Većina ljudi misli o jogi kao o jednostavnom istezanju, ali to je
kombinira rad ravnoteže, jezgre, fleksibilnosti i mobilnosti, a sve je to od vitalnog značaja za unakrsni trening
sportaši izdržljivosti. Također vam pomaže da poboljšate svoj mentalni fokus i učinkovitost disanja za
trčanje.
Jačanje vaše jezgre i mišića stabilizatora pomoći će vam da održite dobru formu trčanja i da se učinkovito krećete dulje bez umora. Fleksibilnost i pokretljivost će spriječiti ukočenost i zadržati raspon pokreta. Satove joge usredotočite na ravnotežu, stabilnost i oporavak.
Isprobajte FLY LDN-ovu klasu Slow Flow, razred sa sporijim tempom koji uključuje dulje istezanje, rad jezgre i ravnotežu. Na dan odmora? Isprobajte njihov restorativni CHILL sat, sat pasivnog istezanja koji se temelji na osnovama yin joge pomoću rekvizita koji pomažu tijelu da se opusti u duboko istezanje – savršeno za potporu izazovnom treningu, otpuštanje miofacija i pomoć pri spavanju.
2. Isprobajte sat pilatesa s malim utjecajem
Pilates je još jedan izvrstan izbor besplatnog treninga za trkače jer je vrlo malog utjecaja pa neće dodatno opteretiti tijelo, ali će ipak ojačati vrlo važne mišiće za stabilizaciju jezgre potrebne za trčanje.
Mnogi pilates treninzi uključuju rad gornjeg dijela tijela, posebno leđa, te tetive koljena i gluteusa što pomaže trkačima koji su četvorke dominantni. Također će pomoći ispraviti sve male neravnoteže u tijelu poboljšanjem poravnanja koje će osigurati da izbjegnete neželjene ozljede prije dana utrke.
Pogledajte neke od FLY LDN-ovih nevjerojatnih satova pilatesa. S jakim fokusom na formu i snagu jezgre, koristimo tjelesnu težinu i rekvizite za uravnotežen trening cijelog tijela.
3. Isprobajte kupke s Epsom soli kako biste potaknuli oporavak mišića
Nakon dugog dana treninga, topla kupka od Epsom soli je moj izbor za oporavak. Kada se stavi u vodu, Epsom sol se razgrađuje na magnezij i sulfat. Teorija je da kada se upijete u kupku s Epsom soli, ovi minerali se apsorbiraju u vaše tijelo kroz kožu.
To pomaže opustiti napete mišiće, smanjiti otekline i bol nakon treninga i pomoći cjelokupnom procesu oporavka umornih mišića.
4. Napravite masažu za oporavak mišića
Pokušajte dobiti redovitu masažu tijekom treninga kako biste ubrzali oporavak i zadržali performanse. Prednosti sportske masaže za svakog sportaša su beskrajne. Pomoći će pumpati krv i limfnu tekućinu po tijelu, povećati propusnost i elastičnost tkiva, smanjiti bolove pri trčanju i osigurati da izbjegnete ozljede.
Nakon dana utrke, rezervirajte se za sportsku ili duboku masažu tkiva. Pobrinite se da uvijek komunicirate sa svojim masažnim terapeutom i dajte im do znanja gdje osjećate određenu ukočenost ili bol. Masaže su također odlično mjesto za odustajanje od svijeta i vašeg programa treninga, tako da ne samo da će biti dobro za tijelo, nego će od velike koristi i za um.
Ako ste gurnuti s vremenom i teško vam je doći do terapeuta za masažu onoliko često koliko biste željeli, pobrinite se da odete kod kuće na što više seansi valjanja pjene, koje su također izvrsne za glačanje svih čvorova i gnjavaža u tijelo.
4. Dajte prednost spavanju kako biste podržali oporavak mišića
Možda zvuči očito, ali san je vjerojatno najvažnija komponenta svega. Vaše tijelo radi neke od svojih najboljih poslova dok spavate. Pretjerana, kardio-intenzivna tjelovježba, posebice, može dovesti do povećanja razine kortizola koji je poznat kao 'hormon stresa'. Vježbanje je važno, ali ako radite previše, zajedno s nemogućnošću pružanja ostatka koji mu je potrebno, to će uzrokovati skok kortizola.
Pobrinite se da održavate svoje rane noći za velike dane treninga, a posebno za prvih nekoliko dana nakon izazova. Držite uređaje izvan spavaće sobe i izbjegavajte kofein ili alkohol navečer. Također sam otkrio da mi redovita praksa meditacije u trajanju od 20 minuta navečer pomaže da se smirim, ako se borite s tim, pokušajte koristiti Aplikacija Headspace .
CBD je također izvrstan način za upravljanje i poboljšanje zdravlja i dobrobiti tijela i uma. Također sam koristio Pure Sports CBD proizvodi za pomoć pri oporavku i pomoć pri isključivanju i ne mogu ih dovoljno preporučiti.
5. Savjeti o prehrani za oporavak mišića
Prehrana je iznimno važna u treningu i oporavku od izazova. Tijekom dugog trčanja i treninga sagorijevat ćete više kalorija nego prije i trebate ih zamijeniti. Hrana je gorivo.
Ne bojte se ugljikohidrata - oni će vam postati najbolji prijatelj! Ugljikohidrati pohranjeni u mišićima i jetri, uz sve ugljikohidrate koji se pojedu tijekom trčanja, pomažu trkačima da održe visoku razinu energije, sprječavaju pad šećera u krvi i pomažu nadoknaditi razinu glikogena za brži oporavak. Na teži način sam naučio važnost punjenja goriva na dugim stazama: baš kao što benzin pokreće automobil, hrana pokreće vaše vožnje. Malo je ili nimalo koristi od treninga natašte.
Pobrinite se da imate dovoljno goriva za održavanje na dan utrke i ostanite hidrirani tijekom cijelog dana. Jedite nešto slatko i puno ugljikohidrata čim završite s izazovom. Ovo može biti bilo što, od banane do čokoladice. Slatko piće je također odlična stvar za brzo konzumiranje i pomaže vam da brzo rehidrirate.
Tijekom sljedećih nekoliko dana vaše tijelo će i dalje sagorijevati puno kalorija i energije, ne zaboravite da će vašem tijelu za oporavak biti potrebna kvalitetna prehrana.