Popularni Postovi
Preporučeno
Izađite van: trening snage na otvorenom
Mislite li da trening snage ima mjesto samo u zatvorenom? Teretana na otvorenom, Farma fitness , dokazuje da se možete sunčati dok se ojačate i učvrstite sa svojim prijateljima. Otkrijte prednosti i započnite s ovim treningom snage na otvorenom…
Autor Sarah Sellens (fotografija za vježbu Callum Tracey)
Svi znaju da je trening otpora ključna komponenta zaokruženog fitnes plana. Povećava brzinu metabolizma, snižava tjelesnu masnoću i pomaže u borbi protiv gubitka mišića uzrokovanog dobi. Ali vučenje utega po klimatiziranoj teretani kada sja sunce možda neće biti toliko privlačno. Dobra vijest je da se možete ojačati i ozbiljno uklopiti na otvorenom.
Izađite na otvorenom radi funkcionalne kondicije
Ne vjerujete nam? Krenite do Farma fitness u Essexu, teretani na otvorenom koja brzo postaje jedan od najomiljenijih koncepata vježbanja u Ujedinjenom Kraljevstvu. Zamisao sina farmera iz Essexa, Toma Kempa, Farm Fitness temelji se na funkcionalnom treningu, vježbama koje oponašaju svakodnevne pokrete kao što su čučnjevi, šarke, iskori, guranje, povlačenje ili rotacije.
'Funkcionalni fitnes je sve u stvaranju tijela koje je izgrađeno za stvarni svijet, a ne samo onog koje izgleda dobro', kaže Kemp. 'Dobijate iste prednosti za mentalno zdravlje kao i druge vrste tjelovježbe, ali razlika je u tome što [fizičke] rezultate možete primijeniti na ostatak svog života, bez brige: 'Jesam li dovoljno sposoban za ovo?'
Koristeći stare dijelove poljoprivrednih strojeva, lanaca i guma, Farm Fitness je započeo kao vanjski bootcamp koji je sada prerastao u nagrađivani koncept vježbanja. 'Svi naši razredi variraju, ali obično uključuju složena dizanja (čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak iznad glave), funkcionalno nošenje (nošenje jednom rukom, farmerske šetnje) i elemente kondicije kao što su intervali na SKIErgu ili veslaču', objašnjava Kemp.
Inkluzivnost treninga snage na otvorenom
Zajednica je u srcu Farm Fitnessa. 'Timski rad njeguje osjećaj odgovornosti, pomaže vam da pređete ono što ste mislili da su vaše granice, podržan znanjem da su vaši suigrači odmah iza vas', dodaje Kemp.
'Ljudi shvaćaju da je funkcionalna kondicija nevjerojatno inkluzivna. Nije neobično vidjeti mamu i poluprofesionalnog ragbijaša u istom timu na Farm Fitnessu!’
Vježbanje snage na otvorenom za isprobavanje kod kuće!
Ako zvuči teško, to je zato što jest, ali Kemp nam kaže da postoji samo mala krivulja učenja za pokrete, što ih čini lakim za razumijevanje. Želite li dati ovaj stil treninga prije? Pozvali smo osobnu trenericu Farm Fitnessa, Clare Shepherd, za trening koji će vam pomoći da izgradite snagu cijelog tijela.
Izvedite svaku vježbu za određeni broj ponavljanja ili prijeđenu udaljenost, a zatim ponovite krug tri puta.
LOG PRESS
- Stanite iza cjepanice s stopalima malo širim od širine kukova. Izvedite pokret mrtvog dizanja kako biste podignuli trupac s poda, povlačeći trupac prema kukovima vodeći laktovima.
- Da biste kladu stavili na ramena, gurnite bokove naprijed, otkotrljajte trupac uz tijelo i šibajte laktovima ispod njega.
- Duboko udahnite, lagano savijte koljena i eksplozivno gurnite trupac iznad glave. Obrnite pokret da spustite trupac natrag na pod, a zatim ponovite tri puta. Ako nemate pristup dnevniku, pokušajte koristiti uteg ili bučice.
POLJOPRIVREDNA ŠETNJA
- Stanite između ručica za hodanje nekog farmera ili upotrijebite set utega kao što su kettlebells. S rukama sa strane, savijte koljena kako biste izveli mrtvo dizanje kako biste utege podigli s tla.
- Za početak pokreta zahvaćajte mišiće jezgre, povucite ramena prema dolje i natrag, a zatim napravite korak naprijed. Hodajte što brže možete 20 m, držeći kralježnicu visokom, a ramena unatrag.
- Čučnite kako biste spustili utege, zatim se okrenite u suprotnom smjeru i hodajte unatrag 20 m.
KETTLEBELL LUNGES
- Uzmite dva girja i držite ih sa strane. Stanite uspravno, stopala u širini ramena.
- Zakoračite naprijed i spustite se u iskorak. Ne dopustite da vam se prednje koljeno pomakne dalje od prednjih nožnih prstiju.
- Dotaknite stražnjim koljenom tlo, a zatim se odgurnite u početni položaj. Ponovite na suprotnoj nozi i nastavite izmjenjivati 12 puta.
POTISAK BUČICAMA
- Stanite s nogama u širini ramena i bučicom u svakoj ruci uz ramena, dlanovima okrenutim prema unutra.
- Angažirajte svoju jezgru, gurnite kukove unatrag i savijte koljena u djelomični čučanj. Zatim podignite noge i gurnite utege iznad glave.
- Spustite se u početni položaj i ponovite 10 puta
PROWLER PUSH
- Stavite neke utege na prowler sanjke (znat ćete jeste li koristili previše jer ih nećete moći gurati) i držite ručke u niskom položaju s ravnim rukama.
- Uključite svoju jezgru i prođite kroz stopala kako biste pomaknuli sanjke naprijed.
- Gurnite sanjke što je brže moguće 20 m, a zatim se okrenite i gurnite natrag 20 m u drugom smjeru.
BACANJE VREĆE PREKO RAMENA
- Počnite s vrećicom na podu. Spustite se u niski čučanj kako biste zgrabili torbu. Držeći jezgru čvrsto, podignite vrećicu blizu tijela.
- Ispružite noge kako biste eksplozivno podigli torbu i bacili je preko jednog ramena dok ustajete.
- Ponovite tako da se vratite u položaj čučnja i izvedete isti pokret kako biste vrećicu prebacili preko drugog ramena. Učinite to tri puta.
DUALNO MRTVO DIŽANJE
- Uhvatite prijatelja i tešku uteg, a zatim stanite jedan pored drugog s nogama u širini ramena (ako nemate prijatelja, ovaj pokret možete napraviti sami sa utegom srednje težine).
- Uteg držite rukama tik izvan nogu i naizmjeničnim hvatom (jedan dlan je okrenut prema vama, drugi je okrenut od vas).
- Šarke u bokovima, držeći kralježnicu dugom i gledajući prema dolje i malo naprijed. Zatim stisnite gluteuse da ustanete i povucite kukove naprijed.
- Spustite uteg pod kontrolom, a zatim ponovite niz poteza kako biste ponovno podigli uteg. Izvedite šest ponavljanja.