Rješenja za bolji san


Imate problema s klimanjem glavom noću? Ili možda lako zaspite, ali se redovito nađete potpuno budni u 4 ujutro. Eve Boggenpoel predlaže što možete učiniti u vezi s tim.

Ako vas je život nakon izolacije vidio da propuštate zatvorene oči, niste sami. Studija Kings College London i Ipsos MORI pokazuje da je gotovo dvije trećine Britanaca iskusilo poremećene obrasce spavanja tijekom pandemije.


Loš san ne samo da čini da se sljedeći dan osjećate umorno, već s vremenom utječe na vaše sportske rezultate, smanjuje vaš seksualni nagon i povećava rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i moždanog udara. Ali dobra vijest je da postoji mnogo toga što možete učiniti u vezi s tim. Dijeta i prirodni lijekovi mogu utjecati na kvalitetu i trajanje vašeg sna.

Prirodne terapije

Postoje li učinkovite prirodne terapije za bolji san i trebamo li biti oprezni što uzimamo i ometaju li lijekove? Nish Joshi, holistički stručnjak i osnivač Klinika Joshi kaže: 'Prvo, važno je isključiti bilo kakva medicinska stanja koja bi mogla utjecati na vaš san. Na primjer, svaku neravnotežu u funkciji štitnjače treba istražiti kako bi se to isključilo kao uzrok neravnoteže spavanja.

‘U smislu prirodnog pristupa, L-5-hidroksitriptofan (5-HTP) je nevjerojatno važna aminokiselina koja se u tijelu pretvara u melatonin i neurotransmiter serotonin koji regulira raspoloženje i san. Ne zanemarujem melatonin, ali sam po sebi možda nije dugoročno rješenje, jer je hormon i može zabraniti tijelu da ga proizvodi i možda ćete morati uzimati sve više i više. Općenito, savjetujem nisku dozu i rad zajedno s 5-HTP (200 mg), valerijanom (2-3 000 mg) passiflora i čistim ekstraktom kamilice (doze se razlikuju od osobe do osobe). Također možete istražiti hipnoterapiju, tehnike uma i tijela, vođenje dnevnika i meditaciju.

Lijekovi na recept

‘Ako razmišljate o uzimanju lijeka za spavanje i uzimate lijekove na recept za anksioznost, depresiju, migrene ili stanja štitnjače, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom opće prakse kako biste bili sigurni da je sigurno i prikladno za vas.’


Koliko je magnezij učinkovit za san i zašto je učinkovit? Klinički farmaceut Mike Wakeman (feelaliveuk.com) kaže: 'Magnezij je četvrti najčešći mineral u ljudskom tijelu i utječe na razine tvari u mozgu koje imaju opuštajući učinak i olakšavaju san. U Ujedinjenom Kraljevstvu, oko petina žena ne konzumira preporučeni dnevni unos od 270 mg magnezija, a 20 posto onih u dobi od 20 i više ne postiže ni preporučene minimalne razine.

'Dodavanje magnezija povezano je sa značajnim poboljšanjem indeksa ozbiljnosti nesanice, vremena spavanja, učinkovitosti spavanja, latencije početka sna i razine hormona uključenih u stres i san, odnosno kortizola i melatonina. Nature's Way Alive! Ultra Women’s Energy Wholefood Plus asortiman (24,99£, dostupan od Holland & Barrett ) isporučuje potrebnu razinu magnezija za rješavanje svih nedostataka u prehrani. Ako tražite poseban dodatak za spavanje koji sadrži magnezij uz druge umirujuće i opuštajuće biljne tvari, kao što su hmelj, kamilica, matičnjak i šafran, onda Neubria Drift (19,99£; dostupno na Holland & Barrett ) odgovara računu.'

Vježbajte i spavajte

Možda se pitate postoji li neka vrsta vježbe koja će vam pomoći da bolje spavate i postoji li vježba koju biste trebali izbjegavati. I je li važno vježbate li navečer? James Wilson, stručnjak za spavanje i osnivač Laboratorij za spavanje kaže: 'Svaki oblik tjelovježbe tijekom dana koji ubrzava broj otkucaja srca poboljšat će san jer će se vaše tijelo trebati popraviti. Rana faza spavanja je duboki ili spori san, koji je nevjerojatno važan za regeneraciju i oporavak mišića. Dakle, ako ste vježbali, vjerojatno ćete dobiti kvalitetniji dubok san jer će vam trebati kao rezultat vježbe koju ste radili.

James dodaje: 'Većina vrsta tjelovježbe općenito bi poboljšala dubok san, ali za sat ili više prije spavanja, radite nešto u čemu smanjujete broj otkucaja srca i kontrolirate svoje disanje, kao što je svjesna joga, pilates ili čak odlazak na večer hoda, može doprinijeti kvalitetnijem snu. REM (brzo kretanje očiju) spavanje događa se kasnije tijekom noći. Povezan je s mišićnom memorijom, pa je koristan za sportove poput nogometa ili tenisa, ali nažalost, ne postoji posebna vrsta vježbe za poboljšanje REM spavanja.'