Popularni Postovi
Preporučeno
Uravnotežite šećer u krvi: savjeti za zaustavljanje žudnje za šećerom
Želite zaustaviti žudnju za šećerom i smanjiti unos slatkog? Nutricionistica Christine Bailey objašnjava kako smanjiti želju i konzumaciju šećera uz sedmodnevni plan...
Bilo da se radi o juhama, preljevima za salatu ili gotovim jelima, dodani šećer prisutan je u toliko svakodnevnih proizvoda da ga je teško izbjeći. Uz naše užurbane živote, previše je lako osloniti se na prerađenu hranu za grickalice ili brze obroke nakon posla. Problem je u tome što mnogi od ovih proizvoda sadrže mnogo više šećera nego što bismo trebali jesti.
Zašto je šećer loš za vas?
Svi smo svjesni da je previše slatke hrane loše za naš struk. Međutim, istraživanja su također pokazala da previše šećera povećava rizik od kroničnih bolesti. To uključuje dijabetes, Alzheimerovu bolest, bolesti srca i rak.
Studija je pokazala da ispijanje jednog pića zaslađenog šećerom dnevno povećava rizik od dijabetesa tipa 2 za 22 posto!
Jedna europska studija zaključila je da konzumacija samo jednog pića zaslađenog šećerom dnevno povećava rizik od dijabetesa tipa 2 za 22 posto! A ako to nije bio dovoljan razlog za smanjenje, jasnija koža, oštrije pamćenje, bolje raspoloženje i više energije neke su daljnje prednosti smanjenja unosa šećera.
Što je s prirodnim šećerima?
Naravno, šećeri se prirodno nalaze u hrani kao što je voće i povrće, cjelovite žitarice ili kao laktoza u mlijeku. Konzumiranje cjelovite hrane koja sadrži široku lepezu esencijalnih hranjivih tvari, vlakana i antioksidansa nije problem. Glavna briga je oko dodanih šećera, obično u obliku saharoze (stolni šećer) ili visokofruktoznog kukuruznog sirupa.
Procjenjuje se da trećina potrošnje dodanog šećera dolazi od šećerom zaslađenih pića, a šestina od hrane kao što su čokolade, sladoledi i keksi. Međutim, polovica dolazi od svakodnevne hrane kao što su kečap, preljevi za salatu i kruh.
Koliko je previše šećera?
Šećeri koji se dodaju hrani ili pićima, te šećeri koji se prirodno nalaze u medu, sirupima i nezaslađenim voćnim i povrtnim sokovima, smoothiejima i pireima, ne bi trebali činiti više od pet posto vaših dnevnih kalorija. To iznosi oko 30 g šećera dnevno, što je oko šest žličica dnevno. Da to stavimo u kontekst, tipična limenka gaziranog pića sadrži oko devet žličica šećera.
Tipična limenka gaziranog pića sadrži oko devet žličica šećera.
Što se smatra 'visokim šećerom'?
Naljepnice na prednjoj strani pakiranja će vam reći ukupan sadržaj šećera. Ako je veći od 22,5 g na 100 g ili ima više od 27 g u jednom obroku, onda je proizvod bogat šećerom. Proizvod s malo šećera sadržavat će 5 g ili manje ukupnog šećera na 100 g.
Također morate provjeriti popis sastojaka kako biste vidjeli jesu li šećeri dodani vašoj hrani ili su prirodni. Što su dodani šećeri viši na popisu, to ih je više. Zapamtite, šećer se može pojaviti u različitim oblicima. To uključuje agavu, melasu, med, glukozu, sladni sirup, sirup od smeđe riže, fruktozu. Kada gledate proizvod, razmislite koliko ćete pojesti po obroku. To može biti puno više ili manje od navedenih 100 g.
Kako mogu zaustaviti želju za šećerom i smanjiti svoj unos?
Postoji nekoliko jednostavnih načina da odmah smanjite unos šećera danas. To uključuje:
Nemojte piti svoje kalorije
Šećerom zaslađena pića kao što su gazirana pića, sokovi, sportski napici i zaslađeni čajevi ili kave jedan su od najvećih izvora šećernih kalorija u našoj prehrani. Loše su za vaš struk i jetru i neće vam dati osjećaj sitosti, pa ćete jesti više cijeli dan i žudjeti za više šećera.
Pumpajte proteine
Jedite više proteina, posebno za doručak. To je ključno za balansiranje razine šećera u krvi i inzulina, a time i za smanjenje žudnje.
Nagomilajte povrće da zaustavite želju za šećerom
Povrće bez škroba poput brokule, šparoga, mahuna i gljiva prepuno je hranjivih tvari i vlakana zbog kojih ćete se duže osjećati sitima.
Odbacite hranu s niskim udjelom masti
Masti čine da se osjećate siti, uravnotežuju razinu šećera u krvi i zadovoljavaju žudnju. Uz bjelančevine, uz svaki obrok i međuobrok imajte neke zdrave masti, uključujući orašaste plodove i sjemenke, ekstra djevičansko maslinovo ulje, avokado i omega-3 masti iz ribe.
Budite spremni na nizak šećer u krvi
Bit će trenutaka kada će vam šećer u krvi padati i trebat ćete brzo podići me. Imajte pri ruci nekoliko zdravih grickalica, bilo da je riječ o proteinskoj pločici s niskim sadržajem šećera, orašastim plodovima ili malo tamne čokolade.
Izbjegavajte umjetne zaslađivače
Iako se mogu činiti kao dobra opcija, nedavna istraživanja bacaju sumnju na njihove prednosti. Umjesto da vam pomognu da uštedite kalorije dok dobijete isti pogodak slatkoće, umjetni zaslađivači mogu vas zapravo potaknuti da jedete više.
Postoji niz zdravijih prirodnih alternativa šećera koje imaju minimalan utjecaj na razinu glukoze u krvi. Ksilitol i eritritol su šećerni alkoholi (polioli) i popularne alternative s nižim sadržajem šećera, niskokalorične, a mogu se koristiti za zamjenu šećera u pečenju.
Druga opcija je stevija. Potječe iz malog grma koji se prvenstveno nalazi u Kini i Južnoj Americi, 200-300 puta je slađi od šećera i gotovo bez kalorija. Koristite u malim količinama, jer može imati lagani okus. Potražite čiste proizvode od stevije ili one pomiješane s eritritolom umjesto umjetnih zaslađivača.
Zaustavite žudnju za šećerom: 7-dnevni plan za smanjenje šećera
Naš hranjivi plan obroka održavat će vašu razinu energije visokom uravnotežujući razinu šećera u krvi, zahvaljujući obilju hrane bogate proteinima, zdravim mastima i mnoštvu povrća, graha i mahunarki. To će pomoći da se zaustavi želja za šećerom.
Izbacili smo dodane šećere i rafiniranu škrobnu hranu, što može doprinijeti fluktuaciji razine šećera u krvi, padu energije i žudnji za šećerom. Planirajte međuobrok oko svojih treninga kako biste napunili gorivo i održali visoku razinu energije tijekom dana. Pobrinite se da popijete i najmanje osam čaša vode dnevno!
