Kako poboljšati svoje trčanje

Budite spremniji i brži i izbjegnite ulazak u kolotečinu s našim vrhunskim savjetima.

Bilo da planirate biti brzi trkač koji postiže osobne rezultate i postaje sve čvršći, ili samo želite to učiniti za trčanje, morate napredovati. Ako ostanete na istoj razini, manja je vjerojatnost da ćete dostići svoj potencijal i veća je vjerojatnost da ćete se dosaditi i frustrirati.

Planirajte napredak

Nemojte čekati dok ne osjetite da ste u kolotečini - napravite akcijski plan kako biste spriječili dosadu. Promijenite neke aspekte treninga trčanja svaka dva ili tri tjedna. Ako ste novi u trčanju, dobro je prvo izgraditi svoje udaljenosti umjesto da se previše brinete o brzini.

Budi strpljiv

Prevencija ozljeda trebala bi vam biti na prvom mjestu. Zapamtite pravilo deset posto. Nikada ne povećavajte udaljenost, intenzitet ili trajanje više od deset posto tjedno. Nemojte izvoditi dvije teške sesije uzastopno i uvijek imajte barem jedan dan odmora tjedno.

Zabilježite svoje trke

Dnevnik za trčanje je neophodan. To je motivirajuće i naglasit će sve slabosti u vašem treningu. Zabilježite kako ste se osjećali tijekom i nakon trčanja, kao i udaljenosti koje ste prešli i rute i koliko su bile brdovite. Pametni sat izvrstan je način da to učinite ako ste sigurni u tehnologiju.

Trči pametno

Ciljajte napredovati u fleksibilnim ciklusima koji će vaš program održati energiziranim, fokusiranim i zanimljivim. Imajte dugoročni cilj uz manje upravljive ciljeve; na primjer, nastojte završiti udaljenost od 10K za šest mjeseci, ali se na tjednoj bazi usredotočite na dodavanje inkrementalnih udaljenosti i izvođenje jedne nove rute svaki mjesec. Koristite SMART pristup; neka vaši ciljevi budu specifični, mjerljivi, ostvarivi, realistični i vremenski okvirni.

Pomiješajte ga

Trčanje se fizički i mentalno ponavlja, stoga morate uzeti u obzir redovite treninge za jačanje snage i raditi druge vrste vježbi u kojima uživate. Kardio vježba s malim utjecajem koja će vam pomoći da ostanete u formi bez povećanja rizika od ozljeda uključuje veslanje, vožnju bicikla ili korištenje cross-trainer.
Nakon što ste izgradili svoju kondiciju za trčanje, povećajte intenzitet trčanja. Dodajte dva ciklusa trčanja od šest do osam minuta brzim tempom koji je nešto neudobniji, oporavljajući se između jedne minute. Napredujte povećanjem broja i/ili duljine ovog bržeg tempa.

Pratite broj otkucaja srca

Bez obzira na vašu razinu, možete koristiti svoj broj otkucaja srca za procjenu napora u trčanju i na kraju za praćenje vaše kondicije. Najprije izmjerite broj otkucaja srca u mirovanju (RHR) – koliko puta vaše srce otkuca u minuti kada se odmarate. Što je vaše srce jače, to će biti niže jer srce pumpa više krvi sa svakim otkucajem, a brže ćete se vratiti na svoj RHR nakon vježbanja. Normalna brzina je 70 otkucaja u minuti, ali to može značajno varirati od osobe do osobe.

Za iskusnije trkače također je korisno izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca (MHR) – brzinu otkucaja vašeg srca svake minute kada radi punim kapacitetom. Najlakši način kao grubi vodič je da od 220 oduzmete svoju dob – ako imate 30 godina, maksimalni broj otkucaja srca bit će 190. Da biste izmjerili napor u svom treningu, na primjer, ako trebate raditi na 65 posto, vježbajte koliki bi trebao biti vaš otkucaj srca prema formuli (MHR – RHR) x 65 posto + RHR. Ako imate 30 godina i vaš broj otkucaja srca u mirovanju je 70, vaš broj otkucaja od 65 posto je 148 otkucaja u minuti (120 x 65 posto + 70).

Ako je ovo zbunjujuće, upotrijebite mjerač otkucaja srca ili pametni sat. Ili možete koristiti stopu percipiranog napora (RPE) koja mjeri vašu razinu intenziteta na skali od nula do 10. Nula bi bio potpuni odmor, a 10 bi bio maksimalan napor. Tijekom stabilnih trčanja, ciljajte na RPE od oko 3 ili 4, te 6 ili 7 tijekom dugih brzih sesija ili uzbrdica.