Hrana koja će učiniti da se osjećate sretnije

Bilo da vam je cilj osjećati se sretnije, poboljšati mentalni fokus ili ublažiti stres i osjećati se smirenije, postoje namirnice koje mogu označiti sve ove okvire. Ti si stvarno ono što jedeš! Riječi: Christine Bailey.

Previranja uzrokovana pandemijom utjecala su na svakoga na različite načine. Neizvjesnost, strah, tjeskoba uzrokovana stalnim stresom mogu utjecati na naše tijelo, zdravlje i raspoloženje. Studije sugeriraju da su stope depresije i anksioznosti progresivno rasle tijekom pandemije. Gotovo svaka peta odrasla osoba vjerojatno će doživjeti neki oblik depresije tijekom koronavirusa (COVID-19) – što je udvostručenje u odnosu na prije pandemije.

Dobra vijest je da naša prehrana i način života mogu imati dubok utjecaj na naše raspoloženje, motivaciju i otpornost. Istraživanja otkrivaju kako su loše raspoloženje, tjeskoba i depresija povezani s brojnim temeljnim čimbenicima uključujući upalu, neravnotežu šećera u krvi, oksidativni stres, lošu metilaciju, crijevnu i hormonsku neravnotežu. Sve to može utjecati na ravnotežu neurotransmitera (kao što su GABA, dopamin i serotonin) koji utječu na naše razmišljanje i osjećaj.

Ključne hranjive tvari

Jedući pravu hranu, svom tijelu osiguravate ključne hranjive tvari potrebne za proizvodnju ovih moždanih kemikalija koje će vam dati prirodni poticaj. Od posebne su važnosti aminokiseline iz hrane bogate proteinima. Bez dovoljno proteina u vašoj prehrani, vaše će raspoloženje vjerojatno patiti. Dopamin, na primjer, koji stvara užitak i održava nas motiviranim, napravljen je od aminokiselina tirozina i fenilalanina. Serotonin zahtijeva aminokiselinu triptofan, a GABA se može napraviti od glutamina.

Proizvodnja neurotransmitera također ovisi o dovoljnim razinama određenih vitamina i minerala uključujući magnezij, bakar, cink, vitamine B i folne kiseline. Postoje i drugi važni hranjivi sastojci za održavanje zdravog raspoloženja. Na primjer, nedovoljna razina vitamina D, fosfolipida (skupine masti) i omega 3 masti također može utjecati na to kako razmišljamo i osjećamo se.

Na isti način, određeni izbor hrane može negativno utjecati na raspoloženje. Svi smo iskusili visoku razinu šećera nakon čega je uslijedio pad energije nakon napada na staklenku s kolačićima. Visoki i niski šećeri su samo jednosmjerna hrana koja može utjecati na naše raspoloženje. Preskakanje obroka ili nedovoljno jedenje također može dovesti do pada razine šećera u krvi zbog čega se osjećamo gladno i razdražljivo.

Bez obzira na to želite li smanjiti stres, povećati energiju ili raspoloženje, evo nekih od najboljih namirnica koje biste trebali jesti.

Ublažite stres i smirite se

Anksioznost, nervoza i strah često su povezani s nižim razinama neurotransmitera GABA i viškom hormona stresa poput kortizola. Probajte sljedeće namirnice…

Tamna čokolada - U čokoladi postoji preko 300 prirodnih kemikalija, a neke od njih, poput feniletilamina, mogu poboljšati naše raspoloženje. Tamna čokolada i kakao prah bogati su magnezijem koji opušta naš živčani sustav i smiruje um. Stres oduzima tijelu magnezij, ali tijelo mora imati magnezij kako bi učinkovito reagiralo na stres. Grickajte nekoliko kvadrata tamne čokolade, napravite vlastite čokoladne energetske kuglice ili dodajte kakao prah u proteinski shake.

kamilica – Kamilica sadrži prirodni spoj nazvan apigenin za koji je u studijama utvrđeno da smanjuje anksioznost. Idealno kao grijaće večernje piće koje će vam pomoći da se opustite. Ostali umirujući biljni čajevi uključuju valerijanu, matičnjak i pasifloru.

jogurt – Fermentirana hrana poput jogurta, kefira i kiselog kupusa sadrži niz korisnih bakterija koje vole crijeva. Utjecaj naših crijevnih bakterija na mentalno zdravlje dobiva sve više pažnje u istraživanju s studijama koje pokazuju da mogu pomoći u poboljšanju otpornosti i smanjenju tjeskobe. Za slatku poslasticu probajte zdjelu grčkog jogurta s bobicama.

grah – Maslac, mahunarke, mahuna i drugi sadrže hranjivi inozitol za koji se pokazalo da smanjuje brigu i tjeskobu te poboljšava raspoloženje. Grah također sadrži proteine ​​i vlakna što ga čini idealnim za stabilizaciju razine šećera u krvi i održavanje visoke razine energije. Probajte ih ubaciti u salate ili dodati u grijaću juhu ili varivo.

Energy Lift

Borite se za nastavak dana? Evo nekoliko pojačivača zdrave energije...

Bobice – Bobice su pune antioksidansa, uključujući antocijanidine, za koje se zna da pospješuju rad mozga. Bobičasto voće je također prirodno slatko, ali ima malo šećera i prepuno vlakana koja pomažu u ravnoteži šećera u krvi i održavanju visoke razine energije. Ukusno kao zdrav međuobrok ili kao dodatak shakeu nakon treninga.

banana – Banane su popularan izbor za povećanje energije, posebno oko treninga. Oni također sadrže aminokiselinu triptofan kao i razne hranjive tvari poput B6 koji pomažu pretvoriti triptofan u serotonin koji podiže raspoloženje.

Kokosova voda - Dehidracija često može dovesti do pada razine energije. Kokosova voda izvrstan je izbor za hidrataciju koja osigurava elektrolite poput kalija i magnezija te malo ugljikohidrata koji vam daje prirodni poticaj. Upotrijebite u smoothiejima ili ukusno samostalno da me brzo pokupite.

zob – Kombinacija sporo otpuštajućih ugljikohidrata, proteina plus ključnih energetskih i hranjivih tvari za podizanje raspoloženja (npr. B vitamini, željezo, mangan, magnezij) znači da je zob savršen izbor za poboljšanje razine energije. Zdjela zagrijane kaše ili domaće proteinske pločice jednostavni su načini za uključivanje više zobi.

Fokus i motivacija

Smetnje su svuda oko nas, posebno ako radite od kuće – evo nekoliko mogućnosti za poboljšanje koncentracije

Zeleni čaj - Zeleni čaj sadrži kombinaciju kofeina i aminokiseline L-teanin, koja pomaže povećati određene neurotransmitere u mozgu kao što je GABA što pomaže poboljšati fokus i koncentraciju. Idealno piće kada trebate ispuniti rok.

jaja – Proteini u jajima, osobito žumanjci, mogu značajno povećati razinu triptofana i tirozina – gradivnih blokova za serotonin i dopamin. Dopamin je ključna kemikalija za mozak koja pomaže poboljšati motivaciju, produktivnost i fokus. Jaja također pružaju hranjivu tvar kolin koji podržava cjelokupnu funkciju mozga i pamćenje. Bez obzira volite li ih kajgane, poširane ili napravljene od omleta, vrhunska su zdrava brza hrana.

avokado – Poznat po svojim mastima zdravim za srce, avokado je bogat mononezasićenim mastima za koje se zna da snižavaju upalu (upala može poremetiti razinu neurotransmitera koji poboljšavaju raspoloženje). Avokado također osigurava obilje tirozina, aminokiseline koja pomaže tijelu u proizvodnji dopamina. Dodajte ih u salate, guacamole ili premažite tostom.

bademi – Bademi i drugi orašasti plodovi sadrže puno tirozina, koji će povećati razinu dopamina. Također sadrže obilje vitamina B i magnezija koji su potrebni za proizvodnju moždanih kemikalija. Savršen kao zdrav međuobrok.