4 poteza za bolje ruke

Oblikujte, tonirajte svoje ruke uz ovaj trening koji se može izvoditi bilo gdje.

Vježbanjem ruku ne samo da će izgledati skladno i zategnuto u majicama i majicama bez rukava, već će uvelike olakšati svakodnevne zadatke poput podizanja teških kupovina. Mišići rade u parovima – kada se jedan mišić kontrahira, suprotni mišić opušta, pa važno je raditi suprotne mišićne skupine u jednakoj ravnoteži. To znači da kada radite svoje bicepse, morate osigurati da radite i svoje tricepse.

Ponavljanja i setovi

Početnici: 2 serije od 10 do 15 ponavljanja uz malu težinu
Srednji: 2 do 3 serije od 20 ponavljanja uz malu težinu
Napredno: 3 serije od 10 do 15 ponavljanja uz umjerenu težinu

Biceps curl

Biceps curl

• Držite uteg u svakoj ruci s dlanovima prema naprijed.
• Savijte ruke, podižući težinu prema pazuhu.
• Držite laktove uvučene u bokove.

Potisak s jednom rukom naprijed

Pritisnite gore s jednom rukom naprijed

• Kleknite na pod, držeći lijevu ruku odmah iza linije ramena, a desnu ispred.
• Pazite da vam tijelo bude paralelno s podom.
• Savijte laktove, spuštajući prsa na pod.
• Spustite se tamo gdje se osjećate ugodno.
• Gurnite natrag prema gore.
• Ponovite s druge strane s lijevom rukom ispred.

Ekstenzija tricepsa iznad glave u klečenju

Ekstenzija tricepsa iznad glave u klečenju

• Kleknite na pod uspravnih leđa.
• Držite uteg u jednoj ruci i ispružite ga do stropa.
• Spustite težinu na lopaticu.
• Ispružite ruku do stropa, ali nemojte zaključati lakat.
• Ponovite na drugoj strani.

Savjet: Poduprite lakat suprotnom rukom, ako je potrebno.

Triceps padovi

Triceps dips

• Sjednite na rub stolice i stavite ruke uz bokove.
• Ispravite noge ispred sebe.
• Spustite donji dio sa stolice dok ne postignete kut od 90 stupnjeva u laktovima.
• Podignite se i ispravite ruke.
  • Nemojte zaključavati laktove.

Savjet: Ako vam je ova vježba teška, držite koljena savijena.

Za najbolje rezultate vježbanja

• Vježbe izvodite polako. Nemojte ubrzavati jer ćete tako koristiti zamah umjesto snage.
• Kada radite pregibe za biceps, držite gornji dio tijela miran. Nemojte zamahnuti leđima - ako ne možete podići težinu bez toga, onda spustite težinu.
• Nikada ne žrtvujte kvalitetu za kvantitetu.