Spavajte više tijekom blokade

Jesu li zaključavanje i tjeskoba oko trenutne nepredvidive situacije utjecali na vaš san? Sve manje zatvarate oči? Evo kako popraviti situaciju…

Kako ste spavali u posljednje vrijeme? Jeste li zbog trenutne situacije bili zauzeti i ne možete tako lako kimnuti? Ako vam je bilo teže zaspati ili se češće buditi tijekom izolacije, niste sami. Nije iznenađujuće da je 60 posto Britanaca imalo lošiju kvalitetu sna od početka izolacije 23. ožujka, prema istraživanju koje su proveli istraživači s Kings Collegea i Ipsos MORI. Polovica je izjavila da im je san češće poremećen, pri čemu su žene pogođene češće nego muškarci. Svi znamo o važnosti sna, posebno za svakoga tko vodi aktivan način života. To je kada se vaše tijelo popravlja i liječi. Dakle, što možete učiniti ako trenutno ne spavate previše dobro?

Okoliš i prehrana

Razgovarali smo s registriranim nutricionistom i autorom Robom Hobsonom, koji je napisao knjigu Umijeće spavanja . Rob kaže: 'Umijeće spavanja odnosi se na sva područja higijene spavanja i ona se mogu kategorizirati prema ponašanju, okolišu i prehrani. Ponašanje uključuje navike kao što je previše vremena ispred ekrana prije odlaska u krevet što može utjecati na lučenje melatonina (hormona spavanja) u tijelu. Okoliš je sve o vašoj oazi spavanja; ako vam je soba prevruća, svijetla ili pretrpana, to može utjecati na vašu sposobnost da dobro spavate. Razumijevanje kako je vaše tijelo programirano i hranjenje pravom hranom u pravo vrijeme može vam pomoći da otkrijete tajnu dobrog sna i održite svoj cirkadijalni ritam na pravom putu.'

Rob je dao nekoliko vrhunskih savjeta kako poboljšati kvalitetu sna…

Napunite svoja jutra

Ustajanje i osjećaj energije tijekom dana može biti jednako izazovan kao i odlazak na spavanje za neke ljude, posebno za noćne sove. Izbjegnite da padnete u prazninu s gumbom za odgodu i ustanite svaki dan u isto vrijeme i napunite svoje jutro pravom ishranom. Započnite dan hranjivim doručkom bogatim proteinima i vlaknima kako biste se osjećali siti i puni energije sve do ručka.

Rob preporučuje: 'Da biste dobili zdrav početak dana, odvojite vrijeme za hranjiv doručak kao što je obični jogurt preliven svježim voćem i mljevenim bademima. Bademi sadrže energizirajuće biljne proteine ​​i zdrave masti, plus vlakna, koji će vas održati tijekom dana. Također su i visok izvor magnezija, koji doprinosi smanjenju umora i umora. Savršeno su gorivo za dobar osjećaj da biste krenuli na pravi početak.'

Reci ne dugoj siesti

Neki od nas mogu postati žrtvom 'nadoknađivanja sna' tijekom vikenda i vraćanja u krevet, ali ako imate problema s dobrim spavanjem, snalaženje tijekom dana i izbjegavanje iskušenja dugog popodnevnog drijemanja je važno je držati pod kontrolom svoj cirkadijalni ritam. Brzih 40 namigivanja je u redu, ali dulje i riskirate da patite od inercije spavanja – onog umornog osjećaja koji imate kada se probudite. Ako tijekom dana osjećate da ste slabi, pokušajte biti aktivni i budni. Otiđite u kratku šetnju, ostanite hidrirani i uzmite hranjivi međuobrok.

Rob komentira: 'Istraživanja sugeriraju da je vjerojatnije da ćemo žudjeti za hranom s visokim udjelom masti, soli i šećera kada smo umorni, pa nije ni čudo da zgrabimo limenku za kekse za slatki popravak kada na poslu doživimo taj pad u 15 sati. Ali to nam stvarno ne pomaže da dugoročno ostanemo održivi i usredotočeni. Umjesto toga odlučite se za zdrav međuobrok poput šake neslanih badema i banane.'

Zamoran triptofan

Triptofan je aminokiselina koja se prirodno nalazi u brojnim namirnicama. On igra ulogu u održavanju našeg cirkadijanskog ritma jer ga tijelo koristi za proizvodnju serotonina koji se zauzvrat pretvara u melatonin. Melatonin je hormon koji se oslobađa kada padne mrak kako bi pokrenuo naš unutarnji tjelesni sat da ode na spavanje.

Rob preporučuje: 'Možete povećati unos triptofana jedući hranu kao što su sjemenke, soja, banane, piletina, puretina, zob, grah i jaja. Konzumiranje ove hrane s izvorom ugljikohidrata može pomoći u njihovom unosu u mozak. Dakle, jednostavno jelo od kajgane na tostu ili pržene piletine s rižom dobar je izbor za brzu i jednostavnu večeru.’

Nemojte ići u krevet gladni

Preskakanje večernjih obroka, nedovoljno jedenje ili jedenje slatke hrane prije spavanja može uzrokovati dramatične promjene u glukozi u krvi tijekom noći što zauzvrat može stimulirati mozak, signalizirajući mu da se probudi i jede. Ovaj fenomen može poremetiti san i utjecati na ukupnu kvalitetu sna.

Rob preporučuje: 'Pokušajte pojesti nešto prije spavanja i neka bude lagano kako biste izbjegli probleme s probavom koji bi također mogli doprinijeti vašoj sposobnosti da zaspite. Večernji zalogaji koji sadrže proteine ​​i dobre masti, kao što je šaka badema, dobar su način za polagano oslobađanje energije tijekom noći, osobito važno ako ste jeli rano navečer. Nedavna istraživanja su također pokazala da bademi mogu biti koristan međuobrok za obuzdavanje gladi.'

Čarolija magnezija

Ostali hranjivi sastojci, poput magnezija, također imaju ulogu u kvaliteti sna i opuštanju. Među svojim brojnim ulogama, magnezij je važan za normalno funkcioniranje živčanog sustava i psihičko zdravlje, također je uključen u proizvodnju hormona spavanja melatonina.

Rob kaže: 'Magnezij se brže troši iz tijela tijekom stresa, a niske razine povezane su s tjeskobom i nesanicom. Što zauzvrat može stvoriti začarani krug iscrpljenosti i tjeskobe, sprječavajući vas da dobro spavate. Magnezij se teško apsorbira iz hrane pa kako biste osigurali da unosite dovoljno u svoju prehranu (posebno ako ste pod stresom), možete povećati svoj unos uključivanjem hrane kao što su tamnozeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, sjemenke, grah, mahunarke i kakao prah .'

Više informacija

Rob Hobson je registrirani nutricionist ( Udruga za prehranu ) i autor knjige tzv Umijeće spavanja , koji se odnosi na pronalaženje vaše baze za spavanje i identificira probleme koji doprinose njihovom nedostatku sna.