10 zdravih savjeta za mršavljenje | Osjećajte se najbolje ovo ljeto!

Rezervirali ste svoj odmor i veselite se zasluženoj zabavi na suncu, ali kako se osjećate kad nosite taj bikini? Živčani? Samosvjestan? Nemojte biti. Činjenica je da ako nosite bikini na tijelu, onda imate bikini tijelo! Ali to ne znači da još uvijek ne možete poduzeti neke pozitivne korake za promicanje zdravog mršavljenja i osigurati da se ovog ljeta osjećate najzdravije i najsretnije, tijelom i duhom. Čitajte dalje za jednostavne promjene u fitnesu, prehrani i načinu razmišljanja koje će vas odvesti tamo.

1. Budite ljubazni prema svom tijelu

'Iako je sjajno imati ciljeve i želju da budete bolja verzija sebe, također je bitno da ste na tom putu ljubazni prema sebi, tako da je putovanje puno ugodnije', kaže Sarah Campus, osobna trenerica, trenerica nutricionizma i osnivač od LDN MAJKE FITNESS . 'Slijediti restriktivne dijete, raditi beskonačne vježbe i stavljati se pod pritisak da postignete 'fizu iz snova' daleko je od zdravog. Umjesto toga, pokušajte sagledati cijelu sliku tako da preuzmete kontrolu nad svojim načinom razmišljanja i razvijete pozitivan mentalni stav prema svom tijelu.' Kako biste se manje usredotočili na to kako vaše tijelo izgleda, te postali više zahvalni i prihvaćali ono što vaše tijelo može učiniti, Sarah preporučuje uključivanje sljedeće tri vježbe u vaš dan:

• Vježbajte svakodnevnu zahvalnost: 'Razmislite o tri stvari na kojima ste zahvalni, a zatim postavite sebi tri pozitivne namjere. Zapišite ih kako biste ostali odgovorni.’
• Krećite se sa svrhom: 'Ne morate provoditi sate vježbajući - samo provedite šest do 25 minuta dnevno radeći nešto u čemu uživate, bilo da je to trening snage, ples, hodanje ili istezanje. Cijenite kako se vaše tijelo kreće.'
• Budite samoprihvaćajući: 'Nemojte vršiti pritisak na sebe. Prepoznajte male pobjede i proslavite ih. Zapamtite, moćni ste, vaše tijelo je lijepo i brojevi vas ne definiraju.’

2. Prestanite se vagati

Još uvijek imate par vage? Sada je vrijeme da ih odbacite. 'Toliko žena stane na vagu kada se dobro osjećaju jer dobro jedu i redovito vježbaju, samo da bi se razočarale kada nisu tako lagane kao što su mislile da bi bile', kaže PT Maeve Madden (maevemadden.co). Umjesto toga, Madden predlaže da jednom kada budete moćni, vaše tijelo bude lijepo, redovito provodite neke testove fitnesa, kao što je da vidite koliko dugo možete držati dasku ili čučanj na zidu ili koliko stisaka ili iskoraka možete napraviti u 60 sekundi. I neka vam bude cilj poboljšati svoje rezultate za mjesec dana. 'Osjećati se jačim, spremnijim i energičnijim mnogo je važnije od dostizanja određenog broja na vagi', zaključuje Madden.

3. Pokušajte s dizanjem utega za zdravo mršavljenje

Istina je da ljudi teže troše više kalorija dok rade kardio kao što je trčanje u usporedbi s treningom snage, ali anaerobni treninzi kao što je dizanje utega održava vašu prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja (EPOC) ili sagorijevanje kalorija nakon vježbanja, od nekoliko sati do dana. Zašto? Jer vašem tijelu nakon toga treba više kisika za oporavak i popravak mišića. 'Izvođenje pokreta kao što su čučnjevi i iskori rade na najveće mišiće u vašem tijelu, tako da dobivate najveće sagorijevanje kalorija tijekom i nakon vježbanja', kaže dizačica utega i elitna PT, Jayne Lo (jaynelo.com). 'A da biste stvarno podigli predujam, pokušajte nadograditi na složene pokrete cijelog tijela poput mrtvog dizanja ili čišćenja i pritiska.'

4. Jedite kako biste povećali razinu energije

'Ako se želite osjećati više energije za svoje treninge, morat ćete jesti više hrane bogate vlaknima kao što su cjelovite žitarice, povrće, voće, orašasti plodovi i sjemenke', kaže Emma Scott, nutricionistica, životna trenerica i osnivačica Nutrilifea UK ( nutrilife.uk.com). 'Dijetalna vlakna hrane crijevne bakterije, što stvara zdravo okruženje za potporu zdravlju crijeva i proizvodi dobru raznolikost probavnih enzima. To pomaže u lakšem unosu hranjivih tvari kako bismo bili u formi i jaki', kaže ona. 'Osim toga, vlakna aktivno usporavaju brzinu probave kako bi uravnotežili šećer u krvi i stabilizirali energiju, a također nam pomažu da prirodno smršamo zahvaljujući učincima sitosti'. Svakodnevno jedenje niza šarenog povrća i voća bogatog hranjivim tvarima osigurat će vam dobru razinu vitamina i minerala, plus esencijalne antioksidanse za borbu protiv oštećenja slobodnih radikala od oksidativnog stresa uzrokovanog vježbanjem. 'Probajte lubenicu, rajčicu i ružičasti grejp, koji su niskokalorični, vrlo hidratantni i puni moćnog antioksidansa likopena, kako bi se brzo napunile zalihe glikogena u mišićima', dodaje.

5. Isprobajte kratke treninge visokog intenziteta za zdravo mršavljenje

Istraživanja pokazuju da izvođenje treninga visokog intenziteta tijekom dana može biti jednako učinkovito kao i 45-minutni trening. Dakle, zašto ne biste pokušali zamijeniti to dugo večernje trčanje za nekoliko različitih aktivnosti tijekom dana?

6. Vježbajte s prijateljima za ton i zabavu

Dokazana je činjenica da ljudi koji vježbaju u grupi obično rade dulje i jače od onih koji treniraju samostalno. A kada vježbate s prijateljima, kaže Chatty Dobson, vlasnica tvrtke Flex Chelsea (flexchelsea.com), veća je vjerojatnost da ćete se zabaviti i uopće pojaviti! 'Po mom mišljenju, nema ništa bolje od subotnjeg jutarnjeg treninga s kolegama nakon čega slijedi zajednički ručak', dodaje. 'Dobro se osjećate u razredu i možete uhvatiti tjedne tračeve. Što biste još mogli poželjeti?’ Štoviše, istraživanja sugeriraju da kada vi i vaši prijatelji zamijenite brunch bez dna za trening, veća je vjerojatnost da ćete donijeti zdravije odluke do kraja dana. Win-win!

7. Zastanite i razmislite o svom zdravom putu mršavljenja

Nedostatak samopouzdanja? Pokušajte prakticirati 'zrcalni rad' za jednostavan i moćan način njegovanja osjećaja pozitivne vlastite vrijednosti. 'Način na koji se ponašate prema sebi je način na koji ćete često svjedočiti kako se drugi ljudi ponašaju prema vama', kaže Ran Janda, osnivač Holistic Rooma (holisticroom.com). 'A kada započnete svoj dan ljubavlju prema sebi, vidjet ćete kako se to odražava u valovima.' Sljedećih 30 dana Janda predlaže da svako jutro sjedite ili stojite ispred ogledala dok uspostavljate kontakt očima sa sobom bez ikakvih osjećaja prosuđivanja, a zatim naglas recite: 'Vrijedan sam ljubavi i sreće, i lijep sam i savršen baš takav kakav jesam'. Svakodnevnim izgovaranjem ove afirmacije brzo ćete postati svjesniji riječi koje izgovarate i povezati se sa sobom s ljubavlju i suosjećanjem.

8. Dajte prednost proteinima za zdravo mršavljenje

Izgradnja čiste mišićne mase pomoći će vam da izgledate i osjećate se snažnije, a u konačnici će vam pomoći da sagorite više kalorija tijekom cijelog dana. Ali morat ćete jesti puno proteina kako biste potaknuli te vježbe snage koje možda radite. 'Proteini pomažu maksimizirati vaše treninge u smislu rasta i popravka mišića. Također pomaže u povećanju sitosti, čineći da se duže osjećate siti. To može biti vrlo korisno ako pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću, jer će vas spriječiti da posegnete za tim dodatnim zalogajem', kaže Becs Sand s, nutricionist u Innermostu. 'Proteinski shake pomiješan s vodom nakon treninga odličan je niskokalorični međuobrok i pruža brz i praktičan izvor proteina koji će vas održati sitima do sljedećeg obroka.' Preporučujemo da probate Innermost's The Lean Protein prah (£29,95), koji je formuliran za poticanje zdravog mršavljenja, smanjenje žudnje i potpora rastu mišića.

9. Pleši kao da nitko ne gleda

Volite ples? Samo tako nastavi! 'Ples ima tako pozitivan utjecaj na samopouzdanje tijela i mentalnu dobrobit, a počinje iznutra', kaže Faye Edwards, fitness voditeljica, trenerica slavnih i osnivačica F.I.T Jam Dance pokret . 'Potiče vas da se oslobodite inhibicija, osjećate se osnaženim i pomaže u oslobađanju hormona dobrog osjećaja. Osim toga, dobivate izvrstan osjećaj postignuća kada naučite plesne korake uz glazbu koju volite.’ Želite podići krov – i svoj broj otkucaja srca – na sljedećem satu kardio plesa? Pokrete ruku i nogu učinite što je moguće većim pretjerivanjem svakog koraka, udarca, klizanja i mahanja.

10. Poradite na svom držanju

Stajanje visoko i ponosno može učiniti čuda za samopouzdanje vašeg tijela, a također vam može pomoći da doživite manje fizičke boli i da odmah izgledate vitkije. Ali što ako je vaše držanje manje nego savršeno? 'Ne postoji jedinstvena vježba za sve', kaže Hollie Grant, nagrađivana instruktorica pilatesa i osnivačica Pilates PT . 'Umjesto toga, vaše vježbe za poboljšanje držanja će se razlikovati ovisno o vašem 'zadanom' držanju. Da bi to razumjeli, kažem klijentima da moraju razumjeti kako misle da bi stajali da su godinama u redu i osjećaj vrlo pruža brz i praktičan izvor dosade. Nakon što naučite kako izgleda vaše držanje, možete shvatiti kako se vaše držanje razlikuje od idealnog tipa držanja (koji se često naziva “neutralnim položajem”), a zatim ustanovite gdje trebate usmjeriti pozornost da biste napravili promjene.' Ako ste jako raspoloženi. kifotično (pogrbite se u gornjem dijelu kralježnice), Grant predlaže da se usredotočite na jačanje ekstenzora gornjeg dijela leđa i mobilizaciju mišića prsnog koša. Ako ste lordotični (zakrivljenost donjeg dijela leđa je pretjerana), trebali biste se umjesto toga usredotočiti na jačanje gluteusa i mobilizaciju fleksora kuka.

Tražite više inspiracije za zdravo mršavljenje? Kliknite ovdje da otkrijete zašto biste ovog ljeta trebali pokušati trčati u parkovima!