7 pametnih zamjena hrane za novu godinu

Nemojte donositi iste stare novogodišnje odluke temeljene na dijeti kada je u pitanju vaše zdravlje i dobrobit. Registrirana nutricionistica i nutricionistica Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) pripremila je sedam pametnih zamjena hrane za Institut za optimalnu ishranu koje je lako ugraditi u vašu svakodnevnu rutinu i za razliku od većine rezolucija, izdržat će test vremena.

Pire krumpir za pire od korijenskog povrća

Svi mi žudimo za utjehom u ovo doba godine, ali s visokim glikemijskim indeksom (GI), krumpir – osobito kada je pire – brzo otpušta šećer i može uzrokovati brz porast šećera u krvi, nakon čega slijedi 'slom'. Zamjena vašeg omiljenog pire krumpira opcijom s nižim GI od slatkog krumpira, celera, mrkve ili šveđanke može ponuditi veću prehranu i pomoći u stabilizaciji šećera u krvi. To će vam također pružiti veću raznolikost povrća u vašoj prehrani i pružiti vam širi raspon hranjivih tvari.

Batat i mrkva izvrsni su izvori beta-karotena, antioksidansa koji tijelo pretvara u vitamin A kako bi podržao zdravu kožu, imunitet i vid.

Obična pizza za pizzu od cvjetače

Cvjetača je koristan sastojak koji možete upotrijebiti za zamjenu uobičajene baze za pizzu, jer će vam pomoći da smanjite unos komercijalnog bijelog pšeničnog brašna i pruža opciju s nižim unosom ugljikohidrata. Cvjetača također sadrži puno vlakana i vitamina C te će povećati vaš ukupni unos povrća.

Cvjetiće naribajte ili prodinstajte i kuhajte u tavi na malo maslinovog ulja pet minuta. Čistim kuhinjskim ručnikom iscijedite vlagu i pomiješajte sa 100 g mljevenih badema, dva razmućena jaja i malo sušenog mediteranskog bilja. Pleh obložite papirom za pečenje i namažite uljem. Smjesu od cvjetače stavite na sredinu tepsije obložene namašćenim papirom za pečenje, a zatim rasporedite u kružni oblik. Da napravite 'koru', samo je malo deblje na rubovima pa pecite u pećnici 15-20 minuta dok ne porumeni. Zatim možete dodati svoje ukusne dodatke i ponovno sve zagrijati u pećnici.

Čips od krumpira za čips od kelja

Kelj je povrće koje sadrži vlakna, vitamine C i K, željezo i kalcij. Za razliku od komercijalnih čipsa, domaći čips od kelja nije ultra-obrađen, pa neće sadržavati dodani šećer, sol, nezdrave masnoće ili konzervanse koji su povezani s pretilošću, dijabetesom tipa 2 i visokim krvnim tlakom.

Izrežite listove sa stabljika kelja, a zatim ih narežite na manje komade veličine zalogaja. Umasirajte maslinovim uljem i rasporedite na tepsiju – pecite u pećnici do 10 minuta na 180 stupnjeva. Zatim dodajte malo soli prije posluživanja. Pripazite na njih u pećnici jer se vrlo brzo mogu pretvoriti iz hrskavih u zagorene!

Alkohol ili gazirana pića za kombuchu

Ako ste ovisnik o gaziranim pićem ili želite smanjiti unos alkohola, kombucha može biti izvrsna zamjena. Blago gazirano, blago kiselkasto piće od fermentiranog čaja, kombucha je izvor probiotika (tzv. dobrih bakterija), bogat antioksidansima i sadrži vitamine i minerale.

Pravljenje vlastite kombuche je ukusno - ali zahtijeva malo truda. Kombuchu također možete kupiti u supermarketima ili na internetu, u raznim okusima. Uživajte u čaši za vino ili koktel s ledom i slamkom za višekratnu upotrebu. Kombucha se ne preporučuje tijekom trudnoće.

Bijela riža za kvinoju

Quinoa je prekrasna zamjena za bijelu rižu s visokim GI, posluženu s curryjem ili čilijem. Iako može potrajati malo više vremena za kuhanje, potpun je izvor proteina – koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina – i prepun je vlakana, vitamina i minerala.

Još jedna originalna ideja je koristiti quinou u rižotu, umjesto Arborio riže uz puno povrća i parmezana. Osim toga, čini fantastičnu i zdravu alternativu kus-kusu, bulguru ili ispucanoj pšenici.

Biljna/sjemenska ulja za maslinovo ulje

Omega-3 i omega-6 su esencijalne višestruko nezasićene masne kiseline koje dobivamo hranom. Iako omega-6 ima neke prednosti (unatoč lošem glasu), neravnoteža između njih - pretjerano ponderirana prema omega-6 - povezana je s upalnim stanjima. Idealan omjer omega-3 i omega-6 je 1:1, ali zapadnjačka prehrana nudi bilo gdje između 1:14 i 1:50, što znači da mnogi od nas unose iznimno visoke razine omega-6. Biljna ulja/ulja sjemenki poznato su bogata omega-6, pa da biste smanjili ovaj omjer, mogli biste ih zamijeniti maslinovim uljem ili ekstra djevičanskim maslinovim uljem dok kuhate.

Aromatizirani voćni jogurt za prirodni jogurt

Iako se jogurt često smatra zdravim, aromatiziranim, voćni jogurti (često se prodaju onima koji su na dijeti) zapravo se klasificiraju kao 'ultra-prerađeni' jer često sadrže emulgatore i konzervanse i obično ogromnu količinu dodanog šećera. Stoga zamijenite jogurt s malo masnoće i voćnog okusa prirodnim ili grčkim jogurtom prelivenim bobicama.

Dobar način da provjerite da vaš jogurt ne sadrži dodani šećer ili konzervanse je da provjerite popis sastojaka. Najprirodniji jogurti obično ne sadrže više od mlijeka i 'živih aktivnih' kultura. Također, punomasne prirodne verzije jogurta često su puno ljepšeg okusa od nemasnog prirodnog jogurta i stoga su puno više zadovoljavajuće, stoga nemojte bježati od ove opcije.

Više informacija

Institut za optimalnu ishranu je neovisna, neprofitna obrazovna dobrotvorna organizacija. Njihova je misija educirati i oduševiti, usađujući optimalnu prehranu kao temelj zdravlja za sve.