Namirnice koje pomažu vašem tijelu da se izliječi


Znanost nam pokazuje da dobra prehrana pomaže sportašima da se oporave od trčanja, vožnje, ozljede ili bolesti. Ovdje stručnjaci otkrivaju koja će vam točno hrana popraviti. Rob Kemp saznaje više.

Uočena mudrost u cijelom fitness svijetu propovijeda da je pravi dio proteina koji se konzumira samo u kratkom roku odmah nakon napornog treninga najučinkovitiji za izgradnju mišića. Ukratko, ako propustite to optimalno mjesto, proteinski prah nakon treninga stvarno nije pogodan.


Kao rezultat toga, sportaši svih standarda pijuckaju shakeove u tom optimalnom trenutku 0-60 minuta nakon napornog treninga. No tada je Brad Schoenfeld, izvanredni profesor znanosti o vježbanju, predstavio istraživanje koje mijenja igru ​​na godišnjoj konferenciji o hrani i prehrani i Expo-u Akademije za prehranu i dijetetiku u listopadu 2019.

Ukratko, Bradova mjerenja tjelovježbe, unosa proteina i sastava tijela – pomoću ultrazvuka i dvostruke rendgenske apsorpciometrije – razbila su teoriju 'prozora mogućnosti'. Otkrio je da je najbolje vrijeme za jesti proteine ​​za učinkovit oporavak mišića... bilo kada! Tako je – može biti udaljen od samog treninga čak četiri do šest sati, s obje strane treninga, a i dalje biti jednako dobar u obnovi mišića. 'Ako jedete proteine ​​za doručak, ručak i večeru i grickate između, udarit ćete u prozor', rekao je svojim vršnjacima.

Ovo istraživanje pokrenulo je daljnja istraživanja i izazvalo šokove kroz svijet učinkovite prehrane. No, također je istaknuto kako se ne radi toliko o tome kada jedete, koliko o tome što jedete koje će vratiti vaše tijelo u pobjednički oblik.

Imajući to na umu, evo najbolje hrane za…


Učvršćivanje mišića

Kada je riječ o pravim sastojcima za popravak mišića nakon napornog treninga, konsenzus mišljenja stručnjaka i dalje je visokokvalitetni prehrambeni protein, posebno nemasni proteini i mlijeko (mliječna hrana na bazi tekućine također se brzo probavlja i apsorbira što povećava ovaj učinak). 'Kada jedete proteine, oni se razgrađuju na aminokiseline koje stimuliraju put mTOR - a to dovodi do sinteze mišićnih proteina', objašnjava Holly Dempsey, dijetetičarka u Centru za zdravlje i ljudske performanse (chhp.com). 'Nakon vježbanja, protein na bazi mliječnih proizvoda (whey) bolji je od ostalih proteina zbog visoke razine aminokiseline leucina.'

Prema dr. Warrenu Bradleyju, voditelju odjela za prehranu na goalmasterfitness.com, to su namirnice koje mogu smanjiti upalu i pomoći će ubrzanju oporavka nakon bilo kakvog kidanja mišića ili povlačenja. 'To uključuje hranu bogatu antioksidansima kao što su masna riba, bobičasto voće, češnjak, brokula, tamnozeleno lisnato povrće, šareno povrće općenito, orasi, đumbir, kurkuma, cimet i čili.'

Popravak kostiju

Kada se vraćate nakon ozljede prijeloma ili prijeloma, Dempsey sugerira da je dobar ukupni nutritivni unos neophodan. 'Nedostaci energije i makronutrijenata i mikronutrijenata mogu ugroziti oporavak kostiju', upozorava ona. 'Pusci i prijelomi često dovode do dugotrajnije imobilizacije i smanjene aktivnosti - što zauzvrat rezultira smanjenjem mišićne mase, snage i funkcije. Postoje dokazi da se mišićno tkivo može izgubiti unutar 36 sati neaktivnosti.'

Oko 50 posto kostiju se sastoji od proteina. Dempsey preporučuje; „Kalcij iz mlijeka, sira, jogurta i ribe s kostima – plus dodaci vitamina D. Vitamin C je također važan. Kolagen je protein i ključni gradivni blok za kosti, a vitamin C pomaže tijelu u stvaranju kolagena pa jedite puno agruma, kivija, bobičastog voća, krumpira i paprike.'


Prevladavanje pretreniranosti

'Moguće je baviti se teškim vježbama koje uzrokuju ekstremni umor - a hrana može pomoći oporavku', kaže dr. Bradley. On predlaže da će tu pomoći hrana koja sadrži puni aminokiselinski profil – to su sve esencijalne aminokiseline potrebne za rast mišića koje tijelo ne može proizvesti samo. 'To uključuje mlijeko, jaja (vrlo visoka bioraspoloživost), jogurt (visoki proteini poput SKYR-a ili kvarka), piletinu, govedinu, ribu, tofu.'

Ostale namirnice kao što su grah, kvinoja, konoplja, orašasti plodovi i sjemenke sadrže proteine, ali u manjim apsolutnim količinama. U slučaju trajnog umora, a vaš izbor hrane nema regenerativni učinak, stručnjaci vam predlažu da poboljšate svoj pristup. 'Oporavak između treninga pomaže u sprječavanju pretreniranosti - s pažnjom koja se posvećuje unosu ugljikohidrata i proteina - iako koliko ovisi o veličini pojedinca, sportu i planu treninga', dodaje Holly Dempsey. 'Sportski dijetetičar može pomoći u izradi personaliziranih planova prehrane za pomoć pri oporavku.'

Borba protiv infekcije

'Postoje dobri dokazi da uravnotežena, raznolika prehrana koja zadovoljava i potrebe za makronutrijentima (ugljikohidrati, proteini i masti) i mikronutrijentima (osobito vitaminom D i antioksidansima) može optimizirati vaš imunološki sustav', kaže Dempsey. Konkretno, ona predlaže vitamin D, koji se nalazi u žumanjcima, jetri, masnoj ribi i obogaćenim namazima. 'U Ujedinjenom Kraljevstvu preporučamo da od rujna do travnja svi uzimaju 10 mcg suplementa vitamina D.' Sportaši koji vježbaju vrlo velike količine i intenziteta imaju tendenciju da imaju više kašlja i prehlade zbog narušene funkcije imunoloških stanica. 'Oni koji treniraju na visokoj razini mogli bi poželjeti provjeriti razinu vitamina D, pa čak i istražiti veće suplementacije.'

Vitamin C je dugo bio zagovaran kao borac protiv gripe. 'Postoje neki dokazi da dodatak vitamina C (0,25-1 g/dan) kod onih koji teško vježbaju može smanjiti infekcije gornjih dišnih puteva', kaže Dempsey. Prirodni izvori uključuju agrume, krumpir, bobičasto voće, kivi i rajčice. 'No neke studije su otkrile da visoke doze vitamina C mogu otupiti prilagodbu vježbanju kod onih koji su već dobro trenirani. Ukratko, potrebno je više istraživanja.’ Također postoje dokazi da dnevna doza od 1010 živih bakterija pomaže u smanjenju broja infekcija gornjih dišnih puteva i skraćuje prosječan broj bolesnih dana. Ali da bi probiotici bili učinkoviti, Dempsey kaže da je i zdravom crijevu potrebno oko 30 g vlakana dnevno.

Ublažavanje anksioznosti

'Postoje dokazi da nam hrana koja sadrži triptofan, melatonin, B-vitamine i magnezij može pomoći da spavamo', kaže Dempsey. 'Triptofan povećava razinu serotonina - a niske razine serotonina povezane su s nesanicom. Melatonin, hormon koji pomaže u regulaciji ciklusa spavanja/budnosti, također se može dobiti iz hrane.'

Među namirnicama koje Dempsey preporučuje sportašima koji se bore da dobiju dovoljnu količinu blistavosti u pripremi za veliku utrku su vitamini B i magnezij koji pomažu da triptofan bude dostupniji u tijelu, kao i orašasti plodovi, svježi sir, mlijeko, kiseli sok od trešanja, cijele trešnje i plod kivija. 'Ritual pijenja napitka za zagrijavanje prije spavanja npr. mlijeko ili čaj bez kofeina također mogu pomoći spavanju', dodaje ona. 'Anksioznost prije natjecanja može dovesti do simptoma povezanih s želucem, a sportaši koji često jedu nalaze hranu s malo vlakana, jednostavne ugljikohidrate ili one s niskim udjelom fermentabilnih ugljikohidrata (FODMAP hrana) prije nego što natjecanje može smanjiti te simptome koji mogu utjecati na performanse.'

Borba protiv grčeva

Budući da je neravnoteža hidratacije i elektrolita jedan od glavnih sumnjivih razloga zašto dobivamo grčeve, logično bi bilo da unos puno tekućine u sebe prije, tijekom i nakon treninga može smanjiti rizik od grčeva. 'Hrana ili pića koja sadrže natrij mogu pomoći zadržati tekućinu i pomoći rehidraciji', sugerira Dempsey. 'Upotrijebite svoj urin kao vodič za svoj status hidratacije - bilo što tamnije od blijede, slamnato žute boje onda trebate rehidrirati.'

'Uz odgođenu bol u mišićima (DOMs) neke studije koje su istraživale kreatin, dodatke omega-3 masnim kiselinama i kisele trešnje pokazale su smanjene simptome ili poboljšani oporavak', kaže Dempsey. 'Također skroman broj studija je pokazao da 50-100g proteina tijekom razdoblja oporavka dovodi do ubrzanog oporavka i stoga nema manjka u performansama tijekom DOM-a – ali u oba slučaja druge studije nisu pokazale nikakvu korist i u slučaju uzimanja 100g proteina u praktičnosti vjerojatno nije realno.'