6 pokreta ravnog trbuha za početnike


Smanjite trbuh uz ove pokrete za početnike koji će vam pomoći u oblikovanju i toniranju središnjeg dijela koje je pripremila osobna trenerica Anne-Marie Lategan.

Ponavljanja i setovi

Ciljajte na dvije do tri serije svake vježbe, svaki put izvodeći oko 12 do 15 ponavljanja. Pokušajte izvoditi ove pokrete dva do tri puta tjedno.


Nagibi zdjelice

Nagibi zdjelice

Fotografije Eddieja Macdonalda

  • Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala ravno na pod. Trebali biste imati normalan luk u leđima.
  • Stavite vrhove prstiju jedne ruke na kost kuka.
  • Stavite vrhove prstiju druge ruke u donji dio leđa.
  • Gurnite donji dio leđa u pod.
  • Luk u donjem dijelu leđa trebao bi biti ravan. Prst bi vam se trebao lagano pomicati prema grudnom košu.
  • Kontrolirajte svako ponavljanje tako da osjetite isti pritisak na prst u donjem dijelu leđa.
  • Izvijte leđa od poda.

Savjet: Uvijek zagrijte svoju jezgru nagibima zdjelice. Pomaže stimulirati opskrbu živaca između mozga i mišića. To će spriječiti bolove u leđima i druge ozljede.

Medicinska lopta za podizanje želuca

Medicinska lopta podiže trbuh

  • Lezite leđima na pod.
  • Stavite medicinsku loptu na trbuh i držite je na mjestu rukama. Povucite pupak prema kralježnici, a zatim lagano gurnite prema dolje s rukama na lopti.
  • Nemojte zadržavati dah.
  • Gurnite trbuh i podignite medicinu prema gore. Nemojte pomicati ramena ili kukove.

Savjet: Dišite normalno. Vaša kontrola će postati lakša s vježbom. Tapkanje prstima


Tapšanje prstiju

Tapšanje prstiju

  • Lezite ravno na leđa i podignite noge u pravi kut.
  • Izvedite nagib zdjelice.
  • Polako spuštajte noge dok vam prsti ne dodirnu pod.
  • Pazite da vam se leđa ne izvijaju od poda.
  • Polako podignite noge prema gore.

Savjet: Ovakve kontrolirane pokrete nije lako raditi bez savijanja leđa. Možda će trebati vremena da se ovaj potez usavrši, ali to će doći s vježbom.

Hip Rolls

Kukovi rolnice

  • Lezite na pod s nogama pod pravim kutom.
  • Podignite ruke u stranu i položite dlanove na pod.
  • Polako prevrnite noge na lijevu stranu.
  • Dopustite da vam koljena dotaknu pod, ali pokušajte se ne odmarati.
  • Držite ramena na podu.
  • Podignite noge u početni položaj.
  • Prebacite noge na drugu stranu.
  • Naizmjence sa svake strane.

Savjet: Ako se nakon nekoliko ponavljanja počnete spuštati i podižete ramena s poda, tada koristite zamah, a ne kontrolu. Držite pokrete sporim.


Trbušnjaci

Bočna podizanja nogu

  • Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala ravno na pod.
  • Stavite ruke uz uši.
  • Pogled gore prema stropu.
  • Dok mrskate glavom i ramenima od poda, napravite nagib zdjelice (pogledajte vježbu jedan) i spriječite ispupčenje trbuha.
  • Polako se spustite uz kontrolu i ne zaboravite disati.

Savjet: Rad na ispravnoj tehnici maksimizirat će rezultate koje ćete dobiti u sljedećim tjednima.

Bočna podizanja nogu

Bočna podizanja nogu

  • Lezite na lijevu stranu s lijevom rukom podupirući glavu.
  • Držite desnu ruku ispred tijela kako biste pomogli u ravnoteži.
  • Podignite obje noge s poda.
  • Dovršite jedan set prije nego što prijeđete na drugu stranu.

Savjet: ako vam se kosti kuka zabijaju u pod, zakotrljajte kukove lagano naprijed ili unatrag dok ne pronađete udoban položaj.