MetCon: trening snage cijelog tijela + kardio trening

Tražite intenzivan trening za cijelo tijelo? Jenny Pacey dijeli svoj plan vježbanja MetCon koji će vam izgorjeti mišiće...

Što je MetCon vježba?

Bilo da želite postati super fit, smršaviti nekoliko kilograma ili jednostavno promijeniti raspored vježbanja, MetCon (kratica od metaboličkog kondicioniranja) ima puno toga za ponuditi. Nije za one slabog srca, ovaj oblik vježbanja kombinira snagu i kardio vježbu za kretanje vašeg tijela umjerenim do visokim intenzitetom tijekom duljeg vremena.

Konačni rezultat je da se regrutiraju tri energetska puta tijela – aerobni, anaerobni i glikolitički – i dobivate intenzivan, ali iznimno učinkovit trening koji povećava EPOC (prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja ili učinak naknadnog izgaranja).

MetCon kombinira snagu i kardio vježbe za kretanje vašeg tijela umjerenim do visokim intenzitetom.

MetCon je oblik treninga u koji se kune Jenny Pacey. 'Započinjem vlastiti tjedan treninga s pola sata joge nakon čega slijedi MetCon trening podijeljen na isti sustav ponavljanja kao i ovaj', objašnjava ona. 'Također prilagođavam iste treninge svojim klijentima - oni vole započeti svoj tjedan s 'MetConMonday'!'

Doista, Pacey potvrđuje da je dovršetak MetCon treninga samo jednom ili dvaput tjedno dovoljno da izazove svoj sustav, probije plato performansi i poveća svoju kondiciju cijelog tijela. Unesite Paceyjevu MaxMetCon metodu.

MaxMetCon metoda: vježba za cijelo tijelo

Izveden iz Turn It Up, njezinog novog Pace & Go četverotjednog programa na grokker.com, ovaj 30-minutni trening pojačat će toplinu svojom mješavinom vježbi snage, kardio, pliometrijskih i core vježbi, izvedenih u formatu obrnute piramide.

'Nije za početnike', upozorava Pacey. 'Morat ćete razviti svoje fitnes temelje s čvrstim shvaćanjem osnovnih pokreta kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, veslanje i sklekovi, plus imati određenu razinu kondicije prije nego što to možete sigurno isprobati.' Ali ako tražite nešto. sljedeća verzija treninga visokog intenziteta, ovaj trening je samo ulaznica!

KAKO TO UČINITI: Radite pokrete redom, odmorite se, a zatim okrenite krug kako biste se vratili u raspon ponavljanja.

Mač adductor skače

Sjajan kardio pokret.

PONAVLJANJA: 60

• Počnite s nogama u širini ramena i prstima usmjerenim na 10 i 2 sata. Čučnite i kucnite lijevom rukom po unutarnjoj strani desnog gležnja.

• Eksplodirajte u zrak s rukama sa strane i spojite (ili stisnite) noge zajedno u zraku.

• Dok se spuštate sa skoka, ispružite noge natrag u početni položaj, čučnite i izmjenjujte ruke (desna ruka do unutarnje strane lijevog gležnja).

Alternativni bočni udarci

Jača snagu jezgre i nogu.

PONAVLJANJA: 50

• Počnite na sve četiri s ramenima naslaganim preko ruku, koljenima jedan centimetar od strunjače i aktiviranom jezgrom.

• Istodobno podignite prste lijeve i desne ruke, zatim gurnite lijevu potkoljenicu ispod tijela, uvijajući se kroz kukove dok potpuno ne ispružite lijevu nogu. Usmjerite prste lijeve noge, a desnu ruku privucite desnom obrazu. Držite lijevo rame dalje od uha.
• Vratite se na sve četiri i ponovite na drugoj strani.

Pliometrijski iskorak pri uzlijetanju

PONAVLJANJA: 40 (20 na svaku stranu)

• Počnite u položaju iskora s nogama prema naprijed. Izvana rotirajte lijevi gležanj dok vam peta ne bude točno iznad loptice vašeg stopala i povucite lijevi kuk prema naprijed kako biste poravnali zdjelicu. Savijte lijevo koljeno prema strunjači i primite ruke do prednjeg gležnja.

• Izdahnite i eksplodirajte s desne noge, stisnite koljeno prema prsima, probijajući lijevu nogu i savijajući desnu nogu.
• Povucite desnu ruku unatrag kako biste povećali snagu, a zatim se vratite na strunjaču s ravnom desnom nogom i savijenim lijevim koljenom. Ponovite s druge strane, s ciljem da eksplodirate iz iskora pri svakom ponavljanju.

Šuplje tijelo treperenje nogu

Sjajan način za poboljšanje aktivacije jezgre

PONAVLJANJA: 30

• Lezite licem prema gore na prostirku i aktivirajte cijelu svoju jezgru, izdužujući tijelo u oblik ljuljačke.
• Povucite rebra prema dolje, zdjelično dno prema gore, stisnite mišiće oko kostiju kuka i povucite pupak prema kralježnici. Zadržite ovaj aktivni položaj jezgre dok uzimate ruke iznad glave i podignite desnu nogu.

• Dišite i lepršajte nogama, usredotočujući se na to da gornji dio tijela ostane miran i pokušavajući podići koljena kako biste aktivirali noge.

Warrior burpee

Odličan kardio finišer.

PONAVLJANJA: 10

• Čučnite i stavite ruke na pod ispred sebe. Zabacite noge unatrag i zadržite visoku poziciju daske.

• Spuštajte se dok vam prsa i bedra ne budu blizu poda. Skočite nogama natrag prema rukama.

• Odmah skočite u položaj za iskorak.

• Zatim izvedite skok iskorak da promijenite nogu.

• Završite skokom iz čučnjeva i ponovite cijeli niz.

Sklek za triceps

Radi na prsima, tricepsima i core mišićima

PONAVLJANJA: 20

• Počnite u niskoj dasci s rukama u širini ramena, podlakticama na podu i laktovima u ravnini s ramenima. Raširite prste.

• Aktivirajte svoju jezgru (kao što ste učinili u položaju šupljeg tijela), zatim izdahnite i pritisnite u prostirku kako biste ispružili ruke.
• Držite kukove angažiranima i nastavite gledati u prste kako biste tijelo držali u čvrstoj ravnoj liniji. Udahnite i vratite se na prostirku, a zatim ponovite.

Kliknite ovdje za trening kod kuće od Courtney Black!