Istegnite se za ublažavanje stresa

Ne služi samo za prevenciju ozljeda – istraživanja pokazuju da istezanje može pomoći u smanjenju razine stresa i tjeskobi. Vrijeme je za rastezanje za ublažavanje stresa?

RIJEČI: Eve Boggenpoel

Kada istežete napete mišiće, velika je vjerojatnost da se ili zagrijavate, radite na svojoj fleksibilnosti ili pokušavate smanjiti rizik od DOMS-a (odgođene bolove u mišićima), ali prednosti istezanja nadilaze pripremu za težak trening. . To je sjajan način za smirivanje tjeskobnog uma i jačanje osjećaja sigurnosti i sigurnosti, što sve više Britanaca saznaje. Umirujući treninzi rastezanja doživljavaju procvat u svijetu fitnessa, dijelom potaknuti stalnom neizvjesnošću i stresom koji okružuju pandemiju Covida. Dakle, ako ste željni saznati kako istezanje može djelovati za vas, čitajte dalje za najnovije znanstveno potkrijepljene načine rastezanja stresa.

U ranim fazama izolacije više od polovice stanovništva doživljavalo je anksioznost, a gotovo dvije trećine je pokazivalo znakove depresije, prema King's College Londonu. Ali dobra vijest je da istraživanje u časopisu Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry pokazuje da to ne mora biti tako. Znanstvenici su zamolili sudionike da izvedu seriju istezanja za skupine mišića oko očiju te na vratu, ramenima, prsima i rukama. U usporedbi s kontrolnom skupinom, kao i da se osjećaju mirnije i sretnije, testovi su pokazali da se disanje nosila usporilo, krvni tlak im je bio niži, a mišići zabilježili manje kontrakcije. Pa zašto se to dogodilo?

'Kada istegnete jedan mišić u tijelu, to pokreće niz fizioloških reakcija koje utječu na vaše zdravlje', kaže Gabriella Espinosa, učiteljica joge u Pokret za moderni život . 'To uključuje povećanje protoka krvi i kisika u mišićno područje, hidrataciju okolnog vezivnog tkiva i oslobađanje kemikalija za dobar osjećaj kao što su endorfini.'

NEZVAJTE SMIRENOST

Ne staje tu, samo jedan sat joge od 90 minuta može aktivno sniziti hormone stresa i pokrenuti vaš parasimpatički živčani sustav (PNS), prema studiji iz 2020. u Journal of Sports Science and Medicine. Ako niste sigurni što vaš PNS radi, evo znanstveni dio. Vjerojatno ste upoznati s pojmom borba ili bijeg, a to je kada jedna grana vašeg živčanog sustava – simpatički živčani sustav (SNS) – ispumpava adrenalin i kortizol, tako da vaše tijelo može isporučiti dodatni kisik vašim mišićima, što vam omogućuje da boriti se s napadačem ili brzo pobjeći. Problem je u tome što dio mozga koji aktivira SNS, amigdala, nije baš pronicljiv, pa se također aktivira za stresove koji ne zahtijevaju hrpu adrenalina, kao što je cijeli dan kod kuće zbog Covida. To ostavlja vaše tijelo s viškom cirkulirajućih razina adrenalina i kortizola, a vi se osjećate pod stresom i ožičenošću. Srećom, PNS djeluje kao kočnica, vraćajući vaše tijelo u mirno i opušteno stanje.

'Svaka aktivnost koja vam pomaže da se mentalno ili fizički opustite snizit će kortizol i krvni tlak, te će vaše tijelo prestati funkcionirati u vašem SNS-u u vaš PNS', kaže Dan Roberts, glavni trener i osnivač Grupa Dan Roberts . Ali vrsta istezanja koju radite je važna - prezahtjevna i vjerojatno ćete aktivirati svoj sustav umjesto da ga opustite. 'Općenito, želite se istegnuti na način koji ne dopušta da vam otkucaji srca budu previsoki', kaže Roberts. 'Dakle, intenzivno dinamičko ili balističko istezanje vjerojatno neće biti tako učinkovito. Ako se stvarno želite napuniti i oporaviti, vjerojatno je najbolje raditi statičko istezanje i to na razini intenziteta osam od 10. Za većinu nas, polagano istezanje 20 minuta prije odlaska u krevet pomoći će nam da se vratimo u stanje PNS-a.'

DIRANJE ŽIVCA

Drugi način da se osjećate super opušteno nakon istezanja je da radite pokrete koji stimuliraju vaš vagusni živac. Nastaje u vašem moždanom deblu, najduži je i najsloženiji od vaših kranijalnih živaca i putuje kroz vaše lice, grlo, vrat, srce, pluća, dijafragmu i gastrointestinalne organe, do dna zdjelice. 'Vaš vagusni živac djeluje kao 'superinformacijski autoput', komunicirajući između vašeg mozga i tjelesnih sustava, regulirajući vaše raspoloženje, probavu, otkucaje srca, imunološki odgovor i još mnogo toga', kaže Espinosa. Također izravno aktivira vaš PNS.

Ako radite jogu kod kuće i želite iskusiti umirujući utjecaj vašeg vagusnog živca, pokušajte u svoju praksu uključiti više nagiba naprijed. 'Pregibi prema naprijed izvrsni su za stvaranje duljine i prostora u kralježnici, koja čini ključni dio vašeg središnjeg živčanog sustava, prenoseći poruke o tome što se događa u vašem tijelu u vaš mozak', dodaje Espinosa. Pokušajte stojeći nagnuti naprijed i sjedeći položaji poput poze glave do koljena i postolara.

I DIŠI…

Kako biste poboljšali umirujuće prednosti istezanja, pokušajte uključiti tehnike disanja u svoje vježbe istezanja.

'Vagusni živac teče dolje kroz respiratornu dijafragmu, tako da se uključite u polagano duboko disanje - i produžite vaš izdisaj od udaha - stimulira vagus, snižava krvni tlak i broj otkucaja srca te vas dovodi u parasimpatičko stanje', kaže Espinosa. 'Probajte s disanjem u kutiji: udahnite za četiri brojanja, pauzirajte, zatim polako izdahnite osam brojanja, pauzirajte. Ponovite pet do 10 puta, bilo sjedeći ili ležeći.'

Drugi način aktiviranja vagusnog živca s izdisajem je korištenje tehnike istezanja koja se zove pandikulacija. 'Ovo je prirodan odgovor vašeg živčanog sustava', kaže Jennilee Toner, specijalistica anatomije i učiteljica joge u EkhartYoga . 'Kada je vaše tijelo u mirovanju, ima biofeedback petlju koja vašem mozgu daje do znanja koliko su vam mišići zategnuti, tako da se može resetirati.' Pandikulacija uključuje napinjanje cijelog tijela tijekom istezanja i zijevanja.

Plivanje na otvorenom također je izvrsno za dobro mentalno zdravlje i ublažavanje stresa. Saznajte o tome ovdje