Maksimizirajte svoje treninge

Ostvarite najbolje rezultate iz svoje rutine vježbanja s ovim praktičnim savjetima za trening koji će osigurati da se svaki trening računa.

Provjerite svoje držanje

Zvuči jednostavno, ali iznenađujuće je koliko ljudi ne razmišlja o držanju dok vježbaju. Savršeno držanje – ramena otvorena i opuštena, kralježnica ravna i uključeni mišići središnjeg dijela – osigurava da ciljate na prave mišiće i radite prema svojim kapacitetima. Također je apsolutno neophodno za sprječavanje ozljeda, posebno naprezanja donjeg dijela leđa.

Prije bilo kakvog dinamičnog pokreta, pomaknite lopatice prema van i prema dolje kako biste proširili gornji dio tijela i zategli mišiće oko srednjeg trbuha. Nikada nemojte zadržavati dah tijekom vježbe dizanja – udahnite duboko dok se pripremate za pokret i izdahnite kroz stisnute usne dok se dižete.

Druži se

Vježbanje s prijateljem ili trenerom ima mnoge motivacijske prednosti. Za početak, manje je vjerojatno da ćete preskočiti sesije ako vas netko čeka u teretani ili parku. Možete međusobno provjeravati formu i natjecati se u kardio sjednicama kako biste povećali intenzitet. Snaga je u brojkama – združivanje je također dobar sigurnosni savjet ako odlučite trenirati na otvorenom.

Učinite više u manje vremena

Neka se svaka minuta vašeg treninga računa. Istraživanja pokazuju da ljudi koji dugo provode u teretani često prolaze 'mrtve kilometre'. Dakle, 30 minuta vježbanja s 80-postotnim kapacitetom (osam na ljestvici percipiranog napora, gdje je 1 minimalni napor, a 10 maksimalni napor) je jednako dobar kao sat na 60 posto. Studija objavljena uČasopis za primijenjenu fiziologijuotkrili su da ljudi koji su smanjili duljinu svojih treninga za 25 posto i dalje mogu poboljšati svoju kondiciju, pod uvjetom da pojačaju intenzitet.

Neka vaše tijelo nagađa

Nećete postati spremniji radeći istu stvar iz dana u dan. Osim što je dosadno, vaše tijelo se navikne na rutinu i prestaje razvijati nove mišiće. Kako biste napredovali, promijenite trening svakih nekoliko tjedana. Povećajte težinu bućica, izvedite više ponavljanja u određenom vremenu ili napravite suptilne promjene u svojim vježbama – na primjer, dodajte traku za otpor. Za kardio, vježbajte unakrsno u raznim aktivnostima, umjesto da se držite jedne vrste vježbi, i povećajte intenzitet svojih treninga pomoću Scale percipiranog napora. Pomiješajte plivačke poteze ili trčite po stazi, a ne udarajte pločnike.

Ostavite istezanje za kasnije

Istezanje prije treninga može biti druga priroda, ali najnovija sportska znanstvena istraživanja sugeriraju da bi statične poze za istezanje mogle biti štetne za vašu kondiciju. Statičko istezanje može šokirati hladne mišiće, riskirajući ozljede i iscrpljivanje mišićne snage do 30 posto, kažu stručnjaci. Razgibajte se uz lagani kardio i neke dinamične pokrete kako biste povećali broj otkucaja srca i isprali mišiće kisikom. Sačuvajte te statične poze dok se ne ohladite!

Pojačaj glazbu

Ne postoji ništa poput glazbe koja podiže raspoloženje za povećanje izdržljivosti vaše vježbe. Ne samo da odvlači pažnju, već je i alat za pobuđivanje izvedbe. Studije pokazuju da neki vježbači koji slušaju glazbu ulažu i do 10 posto više truda, a da toga nisu svjesni. Za najbolje rezultate odaberite pjesme s ritmom koji odgovara tempu vašeg vježbanja. Optimalna glazba za vježbanje je između 135 i 190 otkucaja u minuti. Ako vam je potrebna pomoć pri sastavljanju savršenog zvučnog zapisa, pogledajte Audio gorivo .

Povećajte Intenzitet

HIIT trening (prebacivanje između treninga visokog intenziteta i vježbanja niskog ili umjerenog intenziteta) jedna je od najboljih metoda za mršavljenje i poboljšanje kondicije, ali to ne znači da će biti lako. Tijekom intervala visokog intenziteta važno je vježbati što više možete – to znači da nema razgovora, puno znojenja i puno teškog disanja!