Kako se pripremiti za izvođenje zgibova

19. rujna je Svjetski dan povlačenja. Zgibovi su izvrsni za poboljšanje snage gornjeg dijela tijela, ali je težak potez za jačanje. Dakle, kako možete razviti snagu gornjeg dijela tijela da ih izvodite? Pitali smo Davida Wienera, stručnjaka za obuku u aplikaciji za treniranje fitnessa i načina života temeljenu na umjetnoj inteligenciji Freeletics

Vježbe poput povlačenja mogu biti vrlo izazovne jer rade na velikom dijelu mišića gornjeg dijela tijela. Glavna sila iza povlačenja potječe od leđa. U ovoj vježbi najveći udar osjećaju široki leđni mišić, latissimus dorsi (lats) i trapezni mišić koji nosi i pokreće vaša ramena. Trapezni mišić nalazi se u sredini gornjeg dijela leđa i ima – kao što ime govori – trapezoidni oblik. Dakle, lat i trapezius mišići snose glavno opterećenje povlačenja. Mišiće lat i trapezius podupiru ruke, osobito bicepsi, kao i mišići ramena te veliki i mali prsni (ili prsni) mišići.

Da biste napravili povlačenje, počnite s jednostavnim pasivnim vješanjem. Tako ćete naviknuti vaša ramena i hvat na šipku, važno polazište za zgibove. Nakon što vam je ovdje udobno, prijeđite na skakanje povlačenja; oni se fokusiraju na negativan ili snižavajući pokret, koji radi na svim glavnim mišićnim skupinama i može se prilagoditi kako napredujete. Kako napredujete s ovom vježbom, činite pokret spuštanja sve sporijim, tako da vaši mišići rade još jače.

Umjesto da idete od 0 do 100 i odmah pokušate povući, pokušajte s vremenom povećati snagu u rukama, leđima i ramenima. Freeletics je razvio plan treninga za početnike za izvođenje zgibova u samo 4 tjedna. Evo kako se pripremiti za njihovo izvođenje: