Esencijalne namirnice za mršavljenje

Mučite se smršaviti unatoč puno vježbanja? Možda ne birate pravi izbor hrane. Nutricionistica Sarah Flower otkriva što biste trebali jesti da biste izgubili kilograme.

Voće, povrće i salata

Zašto? Visok udio vode i vlakana znači da su savršena hrana za zasititi vas bez proširenja struka. Oni također pružaju fitokemikalije i antioksidanse koji pomažu u suzbijanju kronične upale u tijelu (smatra se da doprinose debljanju).

Koji je pravi iznos? Ne možete ih dobiti previše: pokušajte polovicu tanjura napuniti voćem i povrćem (ne računajući krumpir) u vrijeme obroka. Idite na dugu boju kako biste dobili najširi raspon hranjivih tvari.

Integralni škrobni ugljikohidrati

Zašto? Cjelovite žitarice kao što su integralni i raženi kruh, žitarice za doručak od cjelovitog zrna (npr. isjeckana pšenica ili Weetabix, ječam, kvinoja i tjestenina od cjelovite pšenice, daju energiju za sporo otpuštanje, vlakna protiv gladi, vitamine B i magnezij za oslobađanje energije i zdrav živčani sustav.

Koji je pravi iznos? Otprilike četvrtina vašeg tanjura ispunjenog ovim zdravim ugljikohidratima je otprilike prava. Ili zamislite porciju kao veličinu vaše stisnute šake.

Protein

Zašto? Otprilike 25 posto kalorija u proteinima (koje se nalaze u peradi, ribi, jajima, crvenom mesu, mahunarkama, tofuu i Quorn-u) troši se na njegovu probavu, tako da je pogodniji za struk od ugljikohidrata ili masti. Također je dobar u održavanju sitosti – tj. sprječava vas da ponovno brzo ogladnete nakon što ga pojedete.

Koji je pravi iznos? Hrana bogata proteinima trebala bi činiti posljednju četvrtinu vašeg tanjura – ili ciljajte na dvije dobre porcije veličine dlana svaki dan.

Mliječni proizvodi

Zašto? Kalcij u mliječnim proizvodima ne samo da održava kosti i zube zdravim, već može pomoći i u kontroli tjelesne masnoće oko trbuha prema istraživanju. Osim toga, mliječni proizvodi su bogati jodom potrebnim za pravilno funkcioniranje vaše štitnjače (koja kontrolira brzinu metabolizma).

Koji je pravi iznos? Nekoliko porcija (npr. čaša mlijeka, mali lonac jogurta ili komad sira veličine kutije šibica) je otprilike pravi. To ne znači da ne možete biti bez mliječnih proizvoda i zdravi - možete. Ali ako ga ipak preskočite, pobrinite se da unosite kalcij negdje drugdje (npr. iz obogaćenog sojinog ili bademovog mlijeka).

Zdrave masti

Zašto? Naravno, masnoća sadrži puno kalorija, ali zdrava vrsta u maslinovom ulju, biljnim uljima, orašastim plodovima i avokadu osigurava zdravije nezasićene masti kao i esencijalne masne kiseline i vitamin E topiv u mastima potrebnim za zdravo srce, kožu i mozak.

Koji je pravi iznos? Samo žlica ili nešto više ulja (ili šaka orašastih plodova ili žlica za sjemenke). Dobro pravilo s uljem je da se oblačite, a ne utopite.

Savjeti za mršavljenje

• Počnite jesti intuitivnije

• Kada više ne jedete do ograničenja kalorija, imate više slobode slušati svoje tijelo i znakove gladi koje vam ono šalje. Evo kako se ponovno uklopiti i pobrinuti se da se ne prejedate...

• Zastanite usred obroka i zapitajte se: je li hrana i dalje izvrsna; koja je vaša trenutna razina ispunjenosti; je li možda tine stati?

• Redovito punite svoje tijelo gorivom. Jer kad jednom postanete previše gladni, sve namjere umjerenog, svjesnog jela lete kroz prozor.

• Pomirite se s hranom. Ako sami sebi kažete da ne možete ili ne biste trebali jesti visoko kaloričnu hranu, to može dovesti do osjećaja uskraćenosti koji se ugrađuje u žudnju, prejedanje i krivnju.

• Priznajte svoje emocije bez upotrebe hrane. Hrana neće riješiti usamljenost, dosadu ili ljutnju, barem ne dugoročno.

• Zapamtite da savršenstvo nije bitno. Neparna kriška torte, hrana za ponijeti ili vrećica čipsa je u redu.