Jedite da ostanete zdravi ove zime

Jesse Lambert-Harden, trener prehrane i stila života specijaliziran za zdravlje i performanse žena i voditelj goriva za Njezin Duh , istražuje nekoliko praktičnih savjeta koji će vam pomoći da se pridržavate uravnotežene prehrane tijekom zimskih mjeseci.

Kako dolaze zimski mjeseci, sve smo podložniji virusima prehlade i gripe, naše raspoloženje može biti ugroženo i može nam nedostajati motivacija da se držimo uobičajene prehrane, preferirajući hranu koja utječe. Uravnotežena prehrana koja uključuje sve skupine namirnica važna je tijekom cijele godine kako bi podržala naše zdravlje, tjelesne funkcije, spriječila nedostatak hranjivih tvari te popravila i potaknula tijelo.

Osobito u jesen i zimi, uravnotežena prehrana može pomoći u izgradnji naše obrane i podržati imunološki sustav što može pomoći u smanjenju rizika od dobivanja određenih bolesti, ali i ograničiti težinu i trajanje.

Uravnotežite svoj tanjur

Svi znamo da je ravnoteža na vašem tanjuru najbolji način da dobijete ispravan unos hranjivih tvari kako biste podržali svoje tijelo i imunološku funkciju, istovremeno osiguravajući zasitan obrok koji pomaže u sprječavanju gladi. Hladni i vlažni zimski mjeseci lako nas mogu odvesti od toga da imamo uravnotežen tanjur, jer se odlučujemo za više ili veće porcije tople i utješne hrane. Najbolji način za održavanje ravnoteže je sljedeći vodič: četvrtina tanjura ili dio proteina veličine dlana, četvrtina tanjura ugljikohidrata, polovica tanjura voća i povrća i dio masti veličine palca.

Batch kuhati

Napravite tjedni jelovnik i skuhajte neke od svojih obroka tijekom tjedna/vikend navečer kada imate slobodnog vremena. To je sjajan način da ostanete na pravom putu i ne budete uhvaćeni kada dođete s hladnoće i ne želite provoditi previše vremena u kuhinji pripremajući obrok. Udobna hrana ne mora značiti gustu nutrijentima. Sada je sjajno vrijeme da skinete prašinu s sporog kuhala i napravite neka domaća variva, curry i umake za tjesteninu, koji su izvrsni obroci za zamrzavanje i korištenje različitih sastojaka za povećanje unosa hranjivih tvari.

Ne preskačite voće i povrće

Zima možda nema ljeti u izobilju voća i povrća, ali postoje brojni načini da povećate unos voća i povrća koji su još uvijek ukusni i zadovoljavajući. Praktično gledano, ciljajte na pola tanjura uz svaki obrok, ali možete biti i kreativni s curryjem, varivima, umacima, smoothiejima, rasprodajama i doručkom. Od sezonskog povrća ima dosta toga za napraviti, ali možete koristiti i smrznute i konzervirane verzije.

Uzimajte prave vitamine i minerale

Postoje neki vitamini i minerali koji će biti korisniji za podršku imunološkoj funkciji tijekom zime. Iako se mogu uzimati u obliku tableta, gdje je moguće, potičem konzumaciju ovih vitalnih vitamina i minerala kroz hranu kako bih se pridržavao te uravnotežene prehrane.

• Vitamin C se lako dobiva jedući različito voće i povrće, osobito ono kao što su agrumi, paprika, rajčica, zeleno povrće i bobičasto voće.

• Vitamin D tijelo sintetizira od sunca i nalazi se u malim količinama u jajima, masnoj ribi i obogaćenoj hrani, ali se općenito ne smatra dovoljnim za zdravu prehranu. Smatra se da nedostatak utječe na 50 posto populacije i većina bi trebala razmisliti o suplementaciji, barem tijekom zimskih mjeseci.

• Vitamin A se nalazi u voću i povrću, osobito u narančastom, tamnom lisnatom zelju, jajima i nekom mesu.

• Vitamin E se nalazi u mnogim namirnicama, ali bogati izvori su žitarice, žumanjci, orašasti plodovi i sjemenke.

• Željezo, koje se nalazi u mesu, mahunarkama, grahu, leći, tamnom lisnatom zelju, orašastim plodovima i sjemenkama te ribi.

• Cink, koji se nalazi u mlijeku, siru, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i jajima.

• Selen, koji se nalazi u brazilskim orašastim plodovima, mesu, ribi, jajima, kruhu.

• Omega 3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi, odlučite se za dvije porcije tjedno.

Hidratirajte čak i po hladnom vremenu

Hidratacija je važna tijekom cijele godine, no mnogima je teže zimi. Sve tekućine se računaju, topli napitci mogu biti poželjniji, ali pokušajte ne pretjerivati ​​s kofeinom jer je diuretik (povećava proizvodnju urina). Umjesto toga odlučite se za biljne čajeve ili niskokalorične napitke i juhe. Pet čistih mokrenja dnevno znak je dobre hidratacije. Ako želite spriječiti debljanje, smanjite broj utješnih vrućih čokolada i kava s dodatnim dodacima.

Napunite dovoljno goriva

Ako želite održavati uravnoteženu prehranu tijekom zime, vjerojatno također želite održati razinu vježbanja. Morate osigurati da svoje treninge pravilno napajate kako biste povećali razinu energije i performanse te se dobro oporavili i spriječili ozljede. Što je još važnije, tjelovježba i dijeta su stresori za tijelo, stoga neadekvatno gorivo može rezultirati povećanom sklonošću zarazi. Pokušajte održavati svoje treninge u dosljedno vrijeme i dan u tjednu kako biste bili sigurni da imate hranu i vodu pripremljenu u skladu s tim.

Jedite pažljivo

Najbolja dijeta je ona koje se možete držati, a veliki dio mogućnosti da to učinite je uživanje u onome što jedete. Jedite pažljivo, bez ometanja, daleko od ekrana kako biste prepoznali kada ste siti i izbjegavali prejedanje. Također uživajte u hrani, u umjerenim količinama, koja je često označena kao “s popisa” kao što su kolači i čokolada. Ograničenje samo dovodi do toga da to više želite, pa je veća vjerojatnost da ćete se, ako ih razumno uključite kroz pristup '80/20', držati uravnotežene prehrane. 80 posto hranjivih izbora i 20 posto fleksibilnosti za manje bogate hranjivim tvarima. To je pristup koji podržavaju brojni nutricionisti jer je izvediv za sve, omogućuje raznovrsnu hranu i izbjegava uskraćivanje.

Zima ne mora biti sezona bolesti i debljanja. Dosljedno uključivanje nekih od gore navedenih savjeta uz puno sna pomoći će vam da napredujete i uživate u zdravlju tijekom cijele godine.

Više informacija

Njezin duh je globalna zajednica koja iskorištava kolektivnu moć pravih žena kako bi ponudila holističke savjete, podučavanje i planove za um, tijelo i gorivo. Za pristup prilagođenim planovima prehrane Her Spirit preuzmite besplatnu aplikaciju, posjetite web stranica .