Pet načina da izbjegnete bolove tijekom vožnje biciklom


Jeste li se bavili biciklizmom tijekom izolacije? Nastavite tako i pobrinite se da to bude iskustvo bez boli uz ove vrhunske savjete Michelle Njagi, višeg fizioterapeuta za Zdravstvene ambulante Bupa .

Otkako su uvedene mjere socijalnog distanciranja, prodaja bicikala je porasla. Biciklizam može biti odličan za cjelokupno zdravlje, dobrobit, kao i za dobrobit okoliša. To je odlična alternativa trčanju s malim utjecajem jer skida pritisak s vaših zglobova.


Ako ste se, poput mnogih ljudi u Ujedinjenom Kraljevstvu, nedavno vratili biciklizmu, vrijedi uzeti u obzir da je ovo možda prvi put da vozite bicikl otkad ste bili dijete. Kako biste bili sigurni da je jahanje jednako zabavno kao i kad ste bili mlađi, važno je poduzeti korake da pripremite svoje tijelo za svoj novi hobi.

Ulazak u pravu brzinu

Ne morate kupiti potpuno novi bicikl da biste se bavili biciklizmom, ali ako je vaš već neko vrijeme stajao u šupi, svakako ga vrijedi pregledati kvalificirani mehaničar prije prve vožnje, ako možete. Moći će uočiti bilo kakve znakove oštećenja na gumama i okviru koji bi mogli uzrokovati kvar na biciklu i vaše ozljede.

Pobrinite se da imate osnove koje će vas zaštititi dok ste vani - to znači radna svjetla, zračnicu, nošenje prozračne odjeće i kacige koja vam odgovara.

Također je važno osigurati da je bicikl ispravno postavljen za vašu visinu. Konkretno, visina sjedala, koja, ako je pravilno postavljena, može imati veliki utjecaj na učinkovitost pedaliranja i pomaže u sprječavanju ozljeda. Provjerite je li vaše sjedalo na pravoj visini pomoću ovog jednostavnog testa: sjednite na bicikl s jednom nogom na papučici. Ako vam je sedlo na pravoj visini, trebali biste moći usmjeriti stopalo u okomit položaj (na 6 sati) s potpuno ravnim koljenom. Prilagodite visinu sjedala dok to ne možete učiniti i vidjeti osjećate li razliku u svom treningu.


Ne zaboravite se zagrijati!

Iako se psihički možete osjećati kao da ste spremni krenuti na dugu vožnju biciklom, pravilno zagrijavanje pomaže u zaštiti vašeg tijela od bilo kakvih ozljeda koje se mogu dogoditi tijekom ili nakon ciklusa. I početnici i ozbiljniji biciklisti uvijek bi trebali provjeriti jesu li se dobro zagrijali barem pet minuta prije nego što krenu s pedaliranja. To možete učiniti tako da marširate na licu mjesta i radite jednostavna istezanja, a zatim radite do zvjezdanih skokova i iskora kako biste povećali broj otkucaja srca.

Gorivo za motor

Ono što jedete prije i poslije vježbanja može utjecati na to kako ćete se oporavljati od vježbanja. Svi znamo da vježba sagorijeva kalorije, stoga morate biti sigurni da unosite dovoljno kalorija s pravom na hranjive tvari za svoj trening. Uključite škrobne ugljikohidrate poput kruha od integralnog brašna ili smeđe tjestenine/riže u svoju prehranu za energiju koja se sporo oslobađa i napaja vaše mišiće. Udružite svoje ugljikohidrate s proteinima (kao što su jaja od lososa ili graha), zdravim mastima (kao što su orasi ili avokado) i povrćem kako biste pomogli u izgradnji, oporavku i oporavku mišića nakon vježbanja.

Pitka voda također igra vitalnu ulogu u vašem vremenu oporavka nakon treninga – pomaže vašem tijelu da sintetizira proteine ​​za vaše mišiće. Pobrinite se da pijete najmanje osam čaša vode dnevno kako bi vaše tijelo dobro funkcioniralo i popijte oko 230 ml prije nego krenete, a zatim još 230 ml za svakih 15 minuta vožnje biciklom.

Ne zaboravite se ohladiti

Hlađenje je jednako važno kao i zagrijavanje. Provedite najmanje pet minuta polako se pomičući i istežući tijelo kako biste postupno smanjili disanje i broj otkucaja srca. Time ponovno štitite svoje tijelo od vrtoglavice, bolova kao što su grčevi u mišićima. Što dulje možete zadržati istezanje, veće su šanse da poboljšate svoju ukupnu fleksibilnost – pokušajte zadržati držanje najmanje 30 sekundi, jer to omogućuje vašim mišićima da se potpuno izduže. Pokušajte izbjeći poskakivanje tijekom istezanja jer to može dovesti do ozljeda.


Razmislite o svojoj tehnici

Kada ste oduševljeni novim hobijem, možda ćete biti u iskušenju da se natjerate, ali česti treninzi visokog intenziteta mogu vas ostaviti upaljenim i iscrpljenim. Od zategnutih mišića do bolova u sedlu - slušajte svoje tijelo. Ako nešto negativno utječe na način na koji možete voziti, razmislite što možete učiniti da to promijenite. Postoji li određeni skup mišića koji vas najviše boli nakon treninga i možete li ih više istegnuti prije i nakon sljedeće vožnje? Uz vježbu, možete li pokušati ustati iz sedla svakih 10 do 15 minuta, tako da se vaš kontakt sa sedlom smanji.

Vaše držanje na biciklu također je vrlo važno. Ako su vam leđa u pognutom položaju, to može uzrokovati iritaciju i bol, stoga je važno pokušati se usredotočiti na održavanje ravnog položaja nježnim zahvaćanjem svoje jezgre. Visina vašeg upravljača također će utjecati na to pa ih podešavajte dok ne budete u poziciji u kojoj možete držati leđa uspravno. Vaša koljena također trebaju biti usmjerena ravno prema naprijed. Ako primijetite da se kotrljaju, s vremenom to može dovesti do ozljeda koljena.

Zapamtite da trening zahtijeva vrijeme, snagu i upornost kako bi se vaše tijelo moglo prilagoditi. Upoznajte svoje granice; počnite manje i povećavajte svoj trening u fazama kako biste bili spremni za svoj novi zabavni hobi.