Sedam načina da poboljšate svoje trčanje

Jeste li povećali svoju kondiciju za trčanje tijekom blokade, izbacili udobnih 5k, a zatim udarili u zid dosade i stali? čujemo te! Odjednom, nakon puno napornog rada, gubite interes i motivaciju, unatoč tome što ste bili oduševljeni trčanjem prije samo nekoliko dana.

Može biti teško pronaći vrijeme i entuzijazam za izlazak i vježbanje kada sunce ne sja, pa zašto ne biste sada proveli neko vrijeme radeći na svom pristupu fitnessu i poboljšali svoju igru ​​trčanja za ljeto? Dodavanje malog fokusa na svoju izvedbu čini stvari malo zanimljivijima, a vi ćete zujati kada počnete vidjeti (i osjećati) poboljšanja.

Cat Benger, trener triatlona i osobni trener u GetMeFit, podijelila je s nama znanje koje je stekla tijekom godina finog ugađanja vlastitog i sportaša na ABCpureu. Dodajte ove strategije svom planu treninga i bit ćete zapanjeni onim što možete postići u relativno kratkom vremenu.

1. Započnite trening snage

Uključite neke pokrete snage i kondicioniranja u svoju rutinu. Snaga i kondicija imaju brojne prednosti – jačaju vaše mišiće i zglobove i mogu pomoći u održavanju gustoće kostiju. Također će vam pružiti priliku da poradite na svojoj propriocepciji (učinkovitosti vaših osjetilnih receptora i živčanog sustava) plus vašoj ravnoteži i koordinaciji, što sve ima tendenciju opadanja kako starimo. Također smatram da moji sportaši koji puno trče obično imaju vrlo zategnute tetive koljena i slabe gluteuse. To je nešto na čemu se može raditi tijekom treninga snage i kondicije i čini veliku razliku i za izvedbu i za prevenciju ozljeda. Jednostavne, ali učinkovite vježbe možete izvoditi kod kuće bez ikakve opreme. Pokušajte raditi čučnjeve, iskorake, daske i glute mostove ili idite na jedan od moja dva tjedna Zoom sata za triatlonce na GetMeFit.

2. Pomiješajte i spojite

Cross trening u disciplinama kao što su plivanje i biciklizam je još jedan sjajan način da poboljšate svoje trčanje. Obavljanje drugih aktivnosti poput ovih poboljšat će vašu ukupnu snagu, da ne spominjemo ujednačavanje mišićne neravnoteže, kao i smanjiti rizik od ozljeda i poboljšati vašu izdržljivost.

3. Povećajte svoju kilometražu

Povećanje vaše trkačke kilometraže često je učinkovit način za povećanje vaše kondicije, ali treba paziti da ne povećate udaljenost svoje duge (i ukupne) udaljenosti trčanja previše naglo. Razumna i sigurna smjernica koju treba primijeniti na dugotrajnu, a time i ukupnu kilometražu trčanja, jest povećavati je za 10-20 posto svaki tjedan. Vrijedno je sjesti i izraditi plan, koristeći ove izračune kilometraže u blokovima od šest tjedana, kako biste osigurali da ostanete na kursu i da ne završite na klupi za ozljede.

4. Trčite češće

Broj trčanja tjedno također se može povećati. Dakle, ako ste trčali redovito dva puta tjedno, mogli biste razmisliti o dodavanju kratke treće vožnje. Ali opet, dodajte to postupno i razmislite o ukupnom obujmu treninga – umjesto da trčite uzastopne dane, pokušajte ga rasporediti tako da trenirate ili se odmorite dan nakon trčanja.

5. Igrajte se tempom

Nije neuobičajeno završiti trčanje ujednačenim tempom razgovora. Ova vrsta trčanja je važna i uvijek bi trebala biti uključena u plan treninga trčanja, ali ne mora se sve vaše trčanje odvijati u jednom ritmu (osim ako vam je, naravno, savjetovano da stvari držite 'stalnim vrtlogom'). Svoje dulje, izdržljivo trčanje možete izvoditi u stabilnom stanju, a ta će dulja trčanja pomoći u razvoju aerobne, mišićne i mentalne izdržljivosti u pripremi za održavanje forme i tempa. Međutim, zašto se ne natjerati da pronađete tempo koji je negdje između vašeg sprinta i brzine izdržljivosti? Ova vrsta trčanja naziva se tempo trčanje i najbolje se opisuje kao 'iznad udobno'. Prilikom trčanja u ovoj zoni dolazi do fizičkih prilagodbi i izgrađuje vašu fizičku i mentalnu čvrstoću. Neka bude kratko i ostvarivo i iznenadit ćete se onim što možete postići.

6. Idi na cilj

Mnogi ljudi vole imati određeni događaj na kojem će raditi, bilo da je to organizirano [virtualno ili IRL] trčanje ili DIY verzija. U nedostatku dogovorenih događaja, postavljanje osobnog cilja kao što je trčanje brzih 5k može pomoći u fokusu, predanosti i motivaciji. I naravno, nakon što postignete svoj cilj ili završite svoj događaj, dobivate priliku proslaviti i pregledati svoju izvedbu – nešto što se ne smije zanemariti.

7. Pronađite prijatelja

Ako vam nedostaje malo motivacije i trčanje vam je pobjeglo, dogovaranje trčanja s drugima (kada ograničenja dopuštaju) izvrstan je način da osigurate da obučete svoje trenerke i krenete van. Društvena je i omogućuje vam da provodite vrijeme s ljudima istomišljenika. Ako se vaši prijatelji ne mogu uvjeriti, pridružite se trkačkom klubu jer oni obično prihvaćaju sve razine i pozdravljaju nove članove.