Svjetski dan mentalnog zdravlja: HIIT vježba za podizanje raspoloženja


Danas (10. listopada) obilježava se Svjetski dan mentalnog zdravlja. Vježbanje nudi mnoge prednosti, kako za naše fizičko tako i za mentalno zdravlje. Ako vam je danas potrebno podići raspoloženje, isprobajte ovaj HIIT trening od Deana Hodgkina na TRUCONNECT ...

Od Insta influencera do poznatih trenera, HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) postao je osnovni dio rasporeda vježbanja mnogih ljudi. Prema godišnjem pregledu globalnih fitness trendova Američkog koledža sportske medicine, HIIT je već nekoliko godina vrlo tražen.


Koje su prednosti HIIT-a za mentalno i fizičko zdravlje?

Prema Deanu Hodgkinu, osobnom treneru i voditelju programiranja u vodećoj aplikaciji za wellness i fitness u zajednici, TRUCONNECT putem TV.FIT , prednosti HIIT-a za gubitak masnoće i kardio stimulaciju su bez sumnje, anegdotski i znanstveno.

Međutim, uz ove dobrobiti za tjelesno zdravlje, HIIT treninzi također nude značajne dobitke za mentalno zdravlje. 'Pokazalo se da samo jedna vježba pomaže u rješavanju privremenog negativnog raspoloženja, a kronična stanja također mogu imati koristi od učinka podizanja raspoloženja', objašnjava Dean.

'HIIT treninzi utječu na način razmišljanja privremeno stavljajući vaše tijelo pod stres, stimulirajući hipotalamus da otpusti endorfine koji djeluju na ublažavanje boli, nelagode i tjeskobe. U nekim slučajevima može čak dovesti i do 'prirodnog porasta' nakon što znojenje prestane.'

HIIT trening kombinira kardio trening, trening snage i fleksibilnosti. Prema Deanu, to potiče neuralne i kemijske promjene, uključujući rast novih živčanih stanica, za koje se pokazalo da poboljšavaju funkciju mozga.


Sljedeći trening je posebno osmišljen kako bi uključio kardio, snagu i fleksibilnost, kako bi vam pomogao iskoristiti ove fizičke i mentalne prednosti...

Kako raditi ovaj HIIT trening

Odvojite malo vremena za mobilizaciju zglobova i zagrijavanje mišića prije početka ovog treninga.

Prije treninga:

Prije bilo kakvog treninga važno je odvojiti oko 3 minute za nježnu mobilizaciju zglobova. Pomičite glavu, zapešća, gležnjeve, ruke i noge kroz njihov normalan raspon pokreta.

Dodajte ovome nekoliko minuta trčanja na licu mjesta kako biste podigli tjelesnu temperaturu i brzinu disanja, onda ćete biti spremni.


Tijekom treninga:

Dok dovršavate ovaj trening, dovršite onoliko ponavljanja svake vježbe koliko možete u 50 sekundi. Zatim se odmorite 10 sekundi prije nego što prijeđete ravno na sljedeću vježbu.

Početnici bi trebali težiti 1 kompletnom setu. Ako ste iskusniji vježbač, pokušajte se nositi s 2 serije. Oni od vas u elitnom bendu, probajte 3 kompletna seta!

Nakon treninga:

Nakon što završite svoje serije, hlađenje je važno kako biste izbjegli vrtoglavicu i postiže se sličnim vježbama kao i zagrijavanje.

Osim toga, isprobajte istezanje za svaku od glavnih mišićnih skupina, zadržavajući krajnje položaje 20-30 sekundi.

HIIT trening za podizanje raspoloženja

hiit trening

1. Toe Tap Sprint

  • Stanite blizu stepenice s jednom nogom lagano oslonjenom na vrh, ali samo loptom, a ne petom.
  • Jednim pokretom škarajte svojim stopalima tako da se zamijene, ali pokušajte ne skočiti u zrak i provjerite jesu li vaši doskoci meki i tihi.
  • Upotrijebite ruke kako biste postigli brzinu i držite glavu podignutom, samo povremeno gledajući prema dolje kako biste provjerili položaj stopala.
  • Kao što naziv vježbe sugerira, ovaj povik budi poput sprinta: punom snagom, svim silama, što brže možeš!

hiit trening

2. Potisnik

  • Stanite s nogama u širini kukova ili u razdvojenom stavu, stopala okrenuta prema naprijed i blago savijenih koljena.
  • Držite 2 bučice, napunjene boce s vodom ili limenke za juhu ispred i sa strane prsa s laktovima podvučenim ispod.
  • Lagano savijte koljena, a zatim odmah prođite kroz noge i pritisnite utege iznad glave.
  • Neka vaša jezgra bude uključena tijekom pokreta kako biste zaštitili kralježnicu i zadržali laktove mekim na vrhu podizanja, a ne zaključani.
  • Spustite se natrag u početni položaj pod kontrolom, a zatim ponovite.

hiit trening

3. Utegnuti bočni iskorak

  • Stanite sa skupljenim nogama, držeći 1 bučicu, napunjenu bocu vode ili limenku za juhu, izravno ispred prsa u obje ruke sa savijenim rukama.
  • Desnom nogom zakoračite dugim korakom u stranu i postavite je tako da sjedne malo usmjereno prema van, dok istovremeno spuštate uteg prema desnoj nozi.
  • Šarke na kuku tako da možete spustiti težinu prilično nisko prema podu.
  • Sada snažno vozite kroz desnu nogu i također podignite uteg da se vratite u početni položaj.
  • Ponovite na lijevu stranu i uvijek se usredotočite na to da trbuščić držite uvučen, a ramena povučena unatrag kako biste izbjegli potencijalno štetno zaokruživanje kralježnice.

4. Skok u dubinu

  • Stanite na platformu za stepenice, donje stepenice ili kutiju s nogama razmaknutim otprilike u širini kukova i blago savijenim koljenima.
  • Iskočite s vjere, s platforme i s ciljem sletjeti oko koraka naprijed.
  • Kada sletite na obje noge, odmah se spustite u duboki čučanj savijajući koljena. Gornji dio tijela trebao bi vam se lagano okretati prema naprijed u bokovima, ali trbuščić držite jako uvučen i istovremeno podignite ruke visoko iza sebe.
  • Sada, bez djelića sekunde oklijevanja u dnu čučnja, eksplozivno skočite prema gore iz ovog zgrčenog položaja koristeći maksimalnu kontrakciju u bedrima i stražnjici, također podignite ruke kako biste povećali visinu na koju skočite.
  • Pobrinite se da slijetanja budu mekana kako biste smanjili rizik od ozljeda gležnjeva, koljena, kukova ili donjeg dijela leđa, tako da što tiše, to bolje.

5. Turski Ustani

Ovaj potez može biti nezgodan: preporučamo da pogledate ovaj praktični vodič iz CrossFita i polako vježbate pokret, prije izvođenja ponavljanja!

  • Lezite ravno na leđa držeći 1 bučicu, napunjenu bocu vode ili limenku za juhu u desnoj ruci s ispruženom rukom, izravno iznad prsa.
  • Savijte desnu nogu tako da možete postaviti desnu nogu ravno na pod i voziti kroz desnu nogu prema dolje uvijajući se na lijevi lakat
  • Zatim ispravite lijevu ruku uzimajući svoju težinu na lijevi dlan i desnu nogu.
  • Sada spustite lijevo koljeno i podignite lijevu ruku s poda.
  • Konačno, uspravite se visoko, stopala u liniji i širine kukova.
  • Sada obrnite ovo točno dok opet ne legnete ravno, prebacite težinu na lijevu ruku i ponovite cijeli pokret s druge strane.
  • Najveći izazov s ovom vježbom je kada se krećete gore i dolje, težina treba ostati točno iznad glave s ispruženom rukom.

6. Pritisnite Up Crawl

  • Iz normalnog položaja za potisak, hodajte jednom rukom i suprotnom nogom naprijed na kratku udaljenost.
  • Sada spustite dolje u podijeljeni pritisak prema gore i vratite se u podignuti položaj.
  • Hodajte naprijed još jedan 'korak' drugom rukom i nogom, a zatim ponovno izvedite potisak prema gore.
  • Ako se borite s izvođenjem potpunog pritiska prema gore, izmijenite ga spuštanjem koljena na pod. - Pazite da vam laktovi ne blokiraju potisak i držite mišiće jezgre uključenima kako biste spriječili da vam kukovi padnu na pod i savijaju leđa. Razmišljajte nisko dok hodate, pokušajte ne gurnuti guzu u zrak.

Za širok izbor uzbudljivih HIIT vježbi koje možete izvoditi bilo kada i bilo gdje, posjetite vodeću aplikaciju za wellness i fitness u globalnoj zajednici, TRUCONNECT putem TV.FIT.

Kliknite ovdje za MetCon trening visokog intenziteta od Jenny Pacey!