Savjeti za maraton u zadnji čas

Prijavili ste se za virtualni maraton i sada ste zabrinuti da nećete biti spremni? Ono što radite u posljednjih četiri do šest tjedana prije dana utrke bit će ključno za vašu izvedbu, kaže Christina Neal.

Predstoji li virtualni maraton za manje od dva mjeseca? Kako se dan utrke počinje približavati, možda dovodite u pitanje svoju sposobnost da završite maratonsku udaljenost. Može se pojaviti blaga panika ako osjećate da niste učinili dovoljno. Zasigurno je prekasno za velike korake (namjera riječi) u obujmu treninga od sada do dana utrke bez rizika od ozljeda, pa što biste trebali raditi u sljedećih četiri do šest tjedana? Kako možete osigurati da će ono što radite biti od koristi za vašu izvedbu na dan utrke i da vas ne izlaže riziku od ozljeda ili umora?

Duže vožnje

Trener trčanja Nick Anderson, osnivač i vlasnik Trčite s nama i britanski trener za Saucony , kaže: 'Većina dobrih planova za maratonski trening obično ima najduži trening maratona oko tri do četiri tjedna nakon dana utrke', kaže Nick. 'Onda dugotrajnost počinje biti kraća u tih posljednjih nekoliko tjedana, što je početak smanjenja. Za svoje najduže trčanje zapravo ne biste trebali ići mnogo dalje od tri do tri i pol sata. Za neke ljude to će značiti da su lako pretrčali 20 milja ili možda više. Za petosatnog maratonca postoji opasnost da su pretrčali samo 17 ili 18 milja i možda se pitaju hoće li učiniti više.'

Pristupite s oprezom

Uvijek je bolje pojačati blagu liniju osvježeni i malo potrenirani nego pretrenirani i umorni. 'Ako vaše najduže trčanje tri ili četiri tjedna traje oko tri i pol sata ili negdje između 18-22 milje onda biste trebali stići na dan utrke spremni za trčanje. Dan utrke je vaša najbolja duga vožnja.'

'Što god radili, na dan utrke morate stići svježi', kaže Nick. 'Trkač koji je samo 90 posto u formi i 100 posto svjež uvijek će nadmašiti trkača koji je 110 posto u formi, ali pretreniran. Znamo da vaše tijelo u posljednja dva tjedna nije ostvarilo nikakav daljnji napredak u kondiciji. To postaje igra zaštite onoga što imaš i moraš prihvatiti gdje jesi. Zapamtite da se maraton gradi tijekom 12 do 16 tjedana dosljednog trčanja, nije ugrađen u naglo trčanje u dva ili tri tjedna treninga.'

Druge vrste treninga

Nemojte podcjenjivati ​​vrijednost drugih vrsta treninga kao što su trčanje na pragu, pa čak i cross-trening. 'Sve se to zbraja na dan utrke i daje vam maratonski rezultat', kaže Nick. 'Ne radi se o ovim dugim trčanjima zbog kojih ljudi stalno paničare. Čak bih bio hrabar i rekao da zadnjih deset milja vašeg maratona zapravo ne proizlazi iz vaših dugih trčanja. Djelomično dolazi iz vašeg dugog trčanja, ali zapravo dolazi od dosljednog trčanja tijekom tjedana i vašeg praga trčanja.'

Nick preporučuje dvije vrste trčanja koje će vam koristiti na dan utrke, a da vas nužno ne izlažu riziku od umora ili ozljeda – trčanje na pragu ili trčanje u napredovanju.

Prag – sesija koju izvodite svaki tjedan u kojoj trčite tempom od tri do četiri riječi tijekom određenih vremenskih blokova s ​​oporavljanjem između umjerenijim tempom. 'To je otprilike osam od deset intenziteta u smislu percipiranog napora', kaže Nick. 'Možete izgovoriti tri riječi, ali ne možete izgovoriti cijelu rečenicu kada trčite u tom naporu. U posljednjih šest tjedana mogli ste raditi četiri puta pet minuta praga ili četiri puta šest minuta praga i ako dođete do točke u kojoj možete raditi tri puta deset minuta te vrste trčanja ugrađene u sat vremena, to će imati jednaku fizičku i aerobnu građu kao i provoditi vrijeme na dugom trčanju.'

Iskusniji? 'Za osobu u razumnoj formi to bi moglo biti trčanje od 60-90 minuta koje sadrži tri bloka od deset minuta ili tri bloka po 12 minuta, ali na njihovom polumaratonskom intenzitetu', predlaže Nick. 'Što ste iskusniji, više truda možete zadržati.'

Trčanje napredovanja – ‘Izađi i idi na trčanje gdje je tempo teži’, kaže Nick. to bi moglo značiti:

• 20 minuta laganog intenziteta (šest od deset)
• 20 minuta mirno (sedam od deset)
• 20 minuta na pragu (osam od deset)

Koristite progresivno trčanje u jednom od svojih dugih trčanja u posljednjih šest tjedana. 'Kada biste trčali u trajanju od tri sata, ne biste mogli odraditi zadnji sat na pragu jer bi to bilo preteško', kaže Nick. 'Ali možda ćete moći odraditi prvi sat vrlo lako, drugi sat malo brže, a zatim zadnji sat maratonskim tempom ili čak malo brže od maratonskog tempa.'

Najprije noge

Iako je primamljivo usredotočiti se samo na svoj trening, ne zaboravite na cipele. Nemojte ih mijenjati preblizu dana utrke. 'U te zadnje dvije ili tri duge vožnje, barem jednu, ako ne i nekoliko trčanja treba napraviti u cipelama u kojima planirate trčati na dan utrke', kaže Nick. 'Nemojte se postrojavati na dan utrke u paru cipela u kojima ste odradili sav svoj maratonski trening koji će biti umorni i izgubiti amortizaciju i potporu. Ako ćete nabaviti novi par, izvucite ih pet ili šest tjedana s maratona, napravite nekoliko ključnih trčanja u njima i onda ih nosite štedljivo do dana utrke kako bi se osjećali dobro. Ako niste imali problema s ozljedama i cipele su se dobro osjećale, onda nabavite još jedan par potpuno isti.'

Više informacija

Nick Anderson diplomirao je znanost i upravljanje zdravljem i fitnesom, trener izdržljivosti UKA razine 4 i upravlja sastavima u Velikoj Britaniji na događajima kao što je Svjetsko prvenstvo u polumaratonu. Posjetiti Trčite s nama za više informacija.