Faigh a-muigh: eacarsaich trèanaidh neart a-muigh

A bheil trèanadh neart a ’faighinn àite a-staigh a-mhàin? Gym a-muigh, Sunnd tuathanais , a ’dearbhadh gun urrainn dhut a’ ghrian a dhùsgadh fhad ‘s a tha thu a’ fàs làidir agus iomchaidh le do charaidean. Faigh a-mach na buannachdan agus tòisich leis an obair trèanaidh neart a-muigh seo…

Le Sarah Sellens (Dealbh eacarsaich le Callum Tracey)

Tha fios aig a h-uile duine gu bheil trèanadh an-aghaidh na phàirt chudromach de phlana fallaineachd cruinn. Bidh e a ’meudachadh ìre metabolach, a’ lughdachadh geir corp agus a ’cuideachadh le bhith a’ sabaid call fèithean co-cheangailte ri aois. Ach is dòcha nach bi a bhith a ’tarraing cuideaman timcheall gym ann an èadhar nuair a tha a’ ghrian a ’deàrrsadh cho tarraingeach. Is e an deagh naidheachd, faodaidh tu a bhith làidir agus gu math iomchaidh anns a ’bhlàr a-muigh.

Rach a-muigh airson fallaineachd gnìomh

Nach eil thu gar creidsinn? Ceann gu Sunnd tuathanais ann an Essex, gym a-muigh a tha gu luath a ’fàs mar aon de na bun-bheachdan obrach as fheàrr leis an RA. Tha beachd mac tuathanach Essex, Tom Kemp, Farm Fitness stèidhichte air trèanadh gnìomh, eacarsaichean a tha coltach ri gluasadan làitheil leithid squats, lùdagan, sgamhanan, putannan, slaodadh no cuairteachadh.

‘Tha fallaineachd gnìomh mu dheidhinn a bhith a’ cruthachadh bodhaig a chaidh a thogail airson an fhìor shaoghal, chan e dìreach aon a tha a ’coimhead math,’ arsa Kemp. ‘Tha thu a’ faighinn na h-aon bhuannachdan slàinte inntinn ri seòrsachan eacarsaich eile ach is e an diofar gun urrainn dhut na toraidhean [corporra] a chuir an sàs anns a ’chòrr de do bheatha, gun a bhith a’ gabhail dragh “A bheil mi iomchaidh gu leòr airson seo?”

A ’cleachdadh seann phìosan de dh’ innealan tuathanais, slabhraidhean agus taidhrichean, thòisich Farm Fitness mar bootcamp a-muigh a tha a-nis air fàs gu bhith na bhun-bheachd obrach a choisinn duaisean. ‘Tha na clasaichean againn uile eadar-dhealaichte ach tha iad buailteach a bhith a’ toirt a-steach lioftaichean iom-fhillte (squats, deadlifts, presses os cionn), giùlan gnìomh (giùlan aon-ghàirdean, cuairtean tuathanaich) agus eileamaidean fuarachaidh mar amannan air an SKiErg no iomaire, ’tha Kemp a’ mìneachadh.

In-ghabhalachd trèanadh neart a-muigh

Tha coimhearsnachd aig cridhe sunnd tuathanais. Tha ‘obair-sgioba ag àrach faireachdainn de chunntachalachd, gad chuideachadh a’ putadh seachad air na bha thu a ’smaoineachadh a bha na crìochan agad, le taic bhon eòlas gu bheil na cluicheadairean agad ceart air do chùlaibh,’ thuirt Kemp.

‘Tha daoine a’ tuigsinn gu bheil fallaineachd gnìomh gu h-in-ghabhalach. Tha e neo-àbhaisteach màthair agus cluicheadair rugbaidh leth-proifeasanta fhaicinn air an aon sgioba aig Farm Fitness! ’

Obair trèanaidh neart a-muigh airson feuchainn aig an taigh!

Ma tha e duilich, tha sin air sgàth gu bheil, ach tha Kemp ag innse dhuinn nach eil ann ach lùb ionnsachaidh beag airson gluasadan, a tha gan dèanamh furasta an togail. A bheil thu airson an stoidhle trèanaidh seo a thoirt seachad air ais? Tap sinn an trèanair pearsanta Farm Fitness, Clare Shepherd, airson obair-obrach gus do chuideachadh le bhith a ’togail neart làn-bodhaig.

Dèan gach eacarsaich airson an àireamh stèidhichte de ath-aithris no astar a chaidh a shiubhal, agus an uairsin ath-aithris air a ’chuairt trì tursan.

PRÒIS LOG

• Seas air cùl log le casan dìreach nas fharsainge na leud hip bho chèile. Dèan gluasad deadlift gus an log a thogail bhon ùrlar, a ’tarraing an log suas a dh’ ionnsaigh do chroman le bhith a ’stiùireadh le do uilleanan.

• Gus an log a racaigeadh air do ghuailnean, cuir do chroman air adhart, rolaich an log suas do bhodhaig agus cuir do uilleanan fodha.

• Gabh anail domhainn, lùb do ghlùinean beagan agus spread gu spreadhach an log os an cionn. Cuir air ais an gluasad gus an log a thoirt air ais chun làr, agus an uairsin ath-aithris trì tursan. Mura h-eil cothrom agad air log, feuch barbell no dumbbells a chleachdadh.

CÒMHRADH FARMER

• Seas eadar làmhan coiseachd cuid de thuathanaich, no cleachd seata de chuideaman mar claisean-coire. Le do ghàirdeanan aig do bheulaibh, lùb do ghlùinean gus deadlift a dhèanamh gus na cuideaman a thogail far an talamh.
• Gus tòiseachadh air a ’ghluasad, cuir na fèithean cridhe agad an sàs, tarraing do ghuailnean sìos is air ais, an uairsin gabh ceum air adhart. Coisich cho luath ‘s as urrainn dhut airson 20m, a’ cumail do spine àrd agus do ghuailnean air ais.

• Squat sìos gus na cuideaman ìsleachadh, an uairsin tionndaidh gus aghaidh a thoirt air an taobh eile agus coisich air ais 20m.

LAOIDHEAN KETTLEBELL

• Faigh grèim air dà chiseag agus cùm iad ri do thaobh. Seas àrd, troighean leud gualainn bho chèile.
• Gabh ceum air adhart agus lughdaich a-steach do lunge. Na leig le do ghlùin aghaidh gluasad nas fhaide na do òrdagan aghaidh.

• Dèan suathadh air do ghlùin cùil chun talamh, an uairsin brùth suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist air a ’chas mu choinneamh agus lean air adhart mu seach 12 uair.

PRESS PUSH DUMBBELL

• Seas le casan leud ghualainn bho chèile agus dumbbell air a chumail anns gach làimh aig do ghuailnean, palms a ’coimhead a-steach.

• Cuir a-steach do chridhe, brùth do chroman air ais agus lùb do ghlùinean a-steach do squat pàirt. An uairsin, dràibheadh ​​do chasan suas agus brùth na cuideaman os an cionn.
• Nas ìsle air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris 10 uair

POWH PROWLER

• Cuir cuideaman air sled prowler (bidh fios agad ma tha thu air cus a chleachdadh leis nach urrainn dhut a phutadh) agus cùm na làmhan ann an suidheachadh ìosal le gàirdeanan dìreach.

• Gabh a-steach do chridhe agus dràibheadh ​​tro do chasan gus an sled a ghluasad air adhart.
• Brùth an sled cho luath ‘s as urrainn dhut airson 20m, an uairsin tionndaidh timcheall agus brùth air ais 20m e an taobh eile.

THROW SANDBAG OVER-THE-SHOULDER

• Tòisich leis a ’bhaga air an làr. Thig a-steach gu suidheachadh squat ìosal gus grèim fhaighinn air a ’bhaga. A ’cumail do chridhe teann, tog am baga faisg air do bhodhaig.

• Leudaich do chasan gus am baga a thogail gu spreadhach agus a thilgeil thairis air aon ghualainn mar a sheasas tu.

• Dèan a-rithist le bhith a ’tilleadh air ais gu suidheachadh squat agus a’ coileanadh an aon ghluasad gus am baga a thilgeil thairis air a ’ghualainn eile. Dèan seo trì tursan.

DEADLIFT DUAL

• Faigh grèim air caraid agus barbell trom, an uairsin seasamh taobh ri taobh le casan leud ghualainn bho chèile (mura h-eil buddy agad, faodaidh tu an gluasad seo a dhèanamh leat fhèin le barbell le cuideam meadhanach).
• Cùm am barbell le do làmhan dìreach taobh a-muigh do chasan agus ann an grèim eile (tha aon pailme a ’coimhead gad ionnsaigh; na h-aghaidhean eile air falbh bhuat).

• Hinge aig na cnapan, a ’cumail do spine fada agus a’ coimhead sìos agus beagan air adhart. An uairsin, brùth do ghlutes gus seasamh suas agus na cnapan agad a ghluasad air adhart.
• Lùghdaich am barbell fo smachd, agus an uairsin ath-aithris air an t-sreath de ghluasadan gus am barbell a thogail a-rithist. Dèan sia ath-aithris.

Cliog an seo airson bùth-obrach aig an taigh bhon Pocket PT as fheàrr leis an dùthaich, Courtney Black!