Popular Dreuchdan
Air A Mholadh
Na h-eacarsaichean as fheàrr airson slàinte gut (a bharrachd air plana daithead 7-latha!)
Neach-beathachaidh agus Ùghdar, Christine Bailey
An robh fios agad gum faod eacarsaich buaidh a thoirt air do shlàinte gut? Christine Bailey, neach-beathachaidh, agus ùghdar an Plana daithead slàinte gut , an seo gus mìneachadh mar as urrainn do ghluasad buaidh a thoirt air do shlàinte gut. Bidh i cuideachd a ’nochdadh na h-eacarsaichean as fheàrr airson cùisean slàinte gut, a bharrachd air plana beathachaidh 7-latha gus do meanbh-chuileag a chumail ceart…
Thathas a ’meas gu bheil timcheall air 400 gnè bacterial agus 100 trillion microbes a’ fuireach anns an gut againn. Tha an eag-shiostam seo - ris an canar am microbiome - a ’toirt buaidh air ar beathachadh, slàinte metabolach, siostam dìon agus eadhon slàinte inntinn. Gu dearbh, tha rannsachadh air sealltainn gu bheil meanbh-chuileag measgaichte ceangailte ri slàinte nas fheàrr san fharsaingeachd. Ach nuair a dh ’fhàsas am meanbh-chuileag mì-chothromach, tha sinn nas dualtaiche comharraidhean cnàmhaidh agus cumhaichean slàinte eile fhaighinn.
Faigh gluasad airson slàinte gut
Tha mòran fhactaran a ’toirt buaidh air co-dhèanamh agus raon de mhicroban a tha an làthair - am biadh a bhios thu ag ithe, cungaidhean-leigheis, càileachd cadail agus cuideam. Tha cuideachd fianais àrdachaidh ann a tha a ’nochdadh gum faod eacarsaich agus gnìomhachd chorporra buaidh a thoirt air microbes gut. Is e an deagh naidheachd gum faod eacarsaich mòran bhuannachdan adhartach a thoirt air slàinte gut. An toiseach, tha fuireach gnìomhach na dhòigh math air cumail cunbhalach. Nuair a bhios tu ag eacarsaich, bidh do bhroinn a ’dèanamh cùmhnant gu nàdarra, a’ putadh sgudal troimhe agus a ’lughdachadh cunnart cuim. Faodaidh eadhon obair ghoirid a bhith na dhòigh èifeachdach air cùisean a ghluasad.
A bheil sgrùdadh sam bith ann a tha a ’ceangal slàinte agus eacarsaich gut?
Tha rannsachadh o chionn ghoirid a ’nochdadh mar as urrainn do eacarsaich na seòrsaichean de mhicroban anns an t-sgoltadh agad atharrachadh. Ann an sgrùdadh bho Oilthigh Illinois, lorg luchd-rannsachaidh gum faodadh eacarsaich airson dìreach sia seachdainean buaidh a thoirt air a ’mhicribhome. Fhuaireadh a-mach gun do rinn com-pàirtichean a rinn eacarsaich airson 30 gu 60 mionaid trì tursan san t-seachdain leasachadh mòr air na microbes fallain anns an t-sgoltadh aca. Bidh na bacteria buannachdail sin a ’toirt a-mach searbhagan geir slabhraidh ghoirid a chaidh a dhearbhadh gun lùghdaich iad sèid agus gun leasaich iad slàinte gut. Is e aon dhiubh sin, ris an canar butyrate, am prìomh stòr connaidh airson ceallan ann an lìnidh an t-sgoltadh agus cuidichidh e le bhith a ’cumail suas cnap-starra fallain. Tha e coltach cuideachd gu lughdaich e an cunnart bho ghalaran inflammatory, tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe. Ach airson na buannachdan fhaighinn feumaidh tu eacarsaich gu cunbhalach. Lorg an sgrùdadh gun do thill an gut air ais gu mar a bha e roimhe nuair a chaidh na com-pàirtichean air ais gu dòigh-beatha nas socraiche.
Tha sgrùdaidhean eile air faighinn a-mach gu bheil meanbh-chuileagan gut nas eadar-mheasgte agus nas beairtiche aig lùth-chleasaichean an coimeas ri daoine sedentary. Tha seo air a bhith ceangailte ri grunn bhuannachdan a ’toirt a-steach siostam dìon nas fhallaine agus sèid nas ìsle. Gu fortanach, cha leig thu leas a bhith nad lùth-chleasaiche mionlach gus buannachdan fhaighinn. Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil eadhon eacarsaich meadhanach a’ brosnachadh bacteria fallain, agus tha mòran de na microban sin air a bhith ceangailte ri metabolism agus leanness nas fhallaine. Lorg aon sgrùdadh gu robh boireannaich a rinn co-dhiù trì uairean a-thìde de dh ’eacarsaich aotrom (leithid snàmh no coiseachd luath) gach seachdain air ìrean nas àirde de bacteria fallain ceangailte ri cothlamadh bodhaig nas fheàrr.
Faodaidh eacarsaich mòran bhuannachdan adhartach a thoirt do shlàinte gut.
Eacarsaichean as fheàrr airson slàinte gut
Mar sin, dè na h-eacarsaichean a leasaicheas do shlàinte cnàmhaidh? Tha eacarsaich corporra sam bith buailteach a bhith buannachdail don t-sgoltadh agad, ach tha a ’mhòr-chuid de sgrùdadh air fòcas a chuir air buaidh eacarsaich aerobic (no cardiovascular). Tha e coltach gum bi ruith, baidhsagal, dannsa, obair cardio agus gym gu math buannachdail don t-sgoltadh agad. Tagh rudeigin a tha a ’còrdadh riut agus bidh do bacteria gut gad ghràdh air a shon.
Ma tha eacarsaich math airson do ghut, carson a tha mòran lùth-chleasaichean (gu sònraichte lùth-chleasaichean seasmhachd) a ’strì le cùisean cnàmhaidh? Tha eacarsaich na uallach air do bhodhaig agus mar sin bidh dian agus fad eacarsaich, còmhla ri bhith a ’faighinn an ùine cheart de dh’ ùine faighinn air ais, a ’cluich pàirt anns an dòigh sa bheil do ghut a’ freagairt agus ag atharrachadh gus trèanadh ann an eacarsaich làidir (an dà chuid ann an dian agus / no Thathas air sealltainn gu bheil fad) a ’brosnachadh grunn atharrachaidhean a dh’ fhaodadh sèid a bhrosnachadh anns an t-sgoltadh, a ’dèanamh cron air na ceallan anns a’ bhroinn, a dh ’fhaodadh leantainn gu cùisean cnàmhaidh.
Lorg aon sgrùdadh gum faod eacarsaich gu dian airson barrachd air dà uair a-thìde aig an aon àm cur ri duilgheadasan gut le bhith a ’dèanamh cron air ionracas agus gnìomh bacadh gut. Chaidh seo a shealltainn gu bhith a ’leantainn gu diofar stuthan cronail a’ gluasad tron bhalla gastrointestinal a-steach don t-sruth fala agus a ’brosnachadh sèid. Thathas air a bhith a ’cleachdadh‘ syndrome gastrointestinal syndrome ’, nas cumanta ann an lùth-chleasaichean seasmhachd leithid ultra-marathoners agus triathletes.
Beathachadh airson slàinte gut nas fheàrr
Ma tha thu airson do shlàinte cnàmhaidh a leasachadh, feumaidh tu do ghut a bheathachadh. Tòisich le bhith a ’cur cuid de bhiadhan làn probiotic ris an daithead agad. Tha probiotics nam biadhan ferment anns a bheil microbes a tha a ’brosnachadh slàinte. Feuch iogart, kefir, miso, sauerkraut, kimchi no kombucha. Airson gut fallain, feumaidh tu cuideachd biadh prebiotic a thoirt a-steach. Tha prebiotics nan stuthan a lorgar sa mhòr-chuid ann am biadh stèidhichte air planntrais a bhios a ’toirt biadh dha microbes gut. Bidh fibrean prebiotic, starches resistant agus polyphenols (seòrsa de lus a ’cur ri chèile) a’ cuideachadh le bhith a ’brosnachadh fàs agus gnìomhachd bacteria buannachdail. Am measg nam prìomh bhiadhan tha ùbhlan, coirce, flaxseed, uinneanan, garlic, leann, uaine duilleach, asparagus, dearcan, tì uaine, seoclaid dorcha, pònairean agus buillean agus buntàta.
Gus do ghut a chumail fallain, stiùir glan air deoch làidir agus milsearan fuadain a dh ’fhaodadh cron a dhèanamh air lusan do ghut. Seachain an t-strì gus greim-bìdh a ghabhail an-còmhnaidh. Tha rannsachadh a ’sealltainn, nuair a bheir do ghut fois bho bhiadh airson 12 uair no barrachd, eadar dìnnear an-raoir agus bracaist an ath latha, tha ùine ann airson slànachadh agus ath-shuidheachadh.
Plana daithead slàinte gut 7-latha
Feuch am plana beathachaidh seachd latha againn còmhla ri do workouts gus slàinte do ghut a thòiseachadh an t-seachdain seo:
Latha 1
Brecaist: 200g iogart Grèigeach no coconut le 100g dearcan ùra.
Lòn: omelette 2-ugh le asparagus, coirce, salad measgaichte.
Dinnear: Glasraich ròsta & cearc - ròstadh broilleach cearc le taghadh de ghlasraich (m.e. oinniún, piobar, courgette, buntàta ùr) ann an ola ollaidh. Dèan frithealadh le salad.
Snack: crathadh tropaigeach - measgachadh dòrlach de spinach, ½ banana, 100g mango, 2 tsp flaxseed le bainne coconut agus pùdar pròtain.
Latha 2
Brecaist: brochan le sùbh-craoibh, sìol agus iogart.
Lòn: Salad càl le quinoa - cuir 100g càl picil ann am bobhla le beagan salann, sùgh lemon agus ½ avocado. Massage gus an càl a dhùsgadh. Cuir radishes, tomato, olives agus 100g pròtain bruich agus quinoa.
Dinnear: Bradan ròsta garlic le greens - marinate fillet bradan le beagan sauce soy, garlic agus sùgh lemon. Grill gus am bruich thu. Dèan frithealadh le greens steamed agus buntàta milis bakte.
Snack: Glainne de kombucha agus dòrlach de chnothan.
Latha 3
Brecaist: smoothie Berry kefir - measgachadh 250ml kefir, dearcan reòta 150g, sgùp de phùdar pròtain, 1 tsp cnò ìm.
Lòn: Salad mòr measgaichte le beetroot, carrots agus pònairean edamame le briosgaidean sìl.
Dinnear: Spinach dahl - sauté ½ oinniún, 1 tbsp curry paste agus 60g lentils dearga ann an ola ollaidh. Cuir bainne coconut 200ml ris, simmer airson 30 mionaid gus am bi e bruich. Stir a-steach spinach agus frithealadh le rus bruich agus salad.
Snack: Ubhal chop agus iogart.
Latha 4
Bracaist: ½ avocado air a smachdachadh, bradan air a smocadh, a bharrachd air seagal no aran searbh.
Lòn: Sùgh noodle cearc.
Dinnear: Burgairean bean le sauerkraut, rolla slàn-ghràin agus salad measgaichte.
Snack: Hummus le maidean glasraich
Latha 5
Bracaist: Coirce bog - bog 35g coirce ann am bainne almon le spàin de ìm cnò thar oidhche. Top le sùbhan-craoibh agus iogart
Lòn: Sùgh noodle cearc air fhàgail
Dinnear: Glasraich freumhach ròsta le chickpeas - carrots ròsta, beetroots, fennel ann an ola ollaidh agus mullach le chickpeas. Dòirt le iogart agus frithealadh le salad.
Snack: 2 ceàrnag de seoclaid dorcha, dòrlach de ghrunndagan
Latha 6
Bracaist: omelette 2-ugh le balgan-buachair agus coirce
Lòn: Salad cearc & artichoke le sgeadachadh iogart - measgachadh còmhla beagan iogart le sùgh lemon, garlic agus luibhean airson dreasa. Cruinnich salad le poca uaine uaine, cridheachan artichoke marinated, olives, tomato agus mullach le pròtain.
Dinnear: Buntàta milis bakte le pònairean chilli agus glasraich steamed.
Snack: crathadh kefir tropaigeach - measgachadh 150g fìonag ùr no reòta, 250ml kefir, a bharrachd air spàin de flaxseed
Latha 7
Bracaist: crathadh Matcha: measgachadh uisge 250mlcoconut, tì uaine ½ tsp matcha, dearcan 150g agus sgùp de phùdar pròtain
Lòn: Pitta slàn-mhin le avocado, muasgain-chaola (no tempeh) agus salad
Dinnear: Bobhla Korean - 100g cearc bruich no tofu, kimchi, rus donn agus glasraich stir-fry
Snack: iogart coconut agus 2 ceàrnag de seoclaid dorcha