MetCon: trèanadh neart bodhaig + eacarsaich cardio

A bheil thu a ’coimhead airson obair làn-bodhaig dian? Bidh Jenny Pacey a ’roinn a plana obrach MetCon a bheir air na fèithean agad losgadh…

Dè a th ’ann an obair-obrach MetCon?

Co-dhiù a tha thu airson a bhith gu math sunndach, a ’rùsgadh beagan notaichean no dìreach a’ crathadh do chlàr eacarsaich, tha tòrr ri thabhann aig MetCon (goirid airson suidheachadh metabolach). Chan ann airson an lag, tha an seòrsa obair seo a ’cothlamadh neart agus eacarsaich cardio gus do bhodhaig a ghluasad aig ìre meadhanach gu àrd airson ùine mhòr.

Is e an toradh lom na trì slighean lùth aig a ’bhodhaig - aerobic, anaerobic agus glycolytic - air am fastadh, agus gheibh thu eacarsaich dian ach air leth èifeachdach a tha a’ meudachadh EPOC (cus caitheamh ocsaidean às deidh eacarsaich, no a ’bhuaidh às deidh losgadh).

Bidh MetCon a ’cothlamadh neart agus eacarsaich cardio gus do bhodhaig a ghluasad aig ìre meadhanach gu àrd.

Tha MetCon na sheòrsa de thrèanadh a bhios Jenny Pacey a ’mionnachadh leis. ‘Bidh mi a’ tòiseachadh an t-seachdain trèanaidh agam fhìn le leth uair a thìde de yoga agus an uairsin obair-obrach MetCon air a roinn san aon shiostam riochdairean ris an fhear seo, ’tha i a’ mìneachadh. ‘Bidh mi cuideachd a’ dealbhadh na h-aon obraichean airson mo luchd-dèiligidh - is toil leotha a bhith a ’tòiseachadh an t-seachdain aca le“ MetConMonday ”!’

Gu dearbh, tha Pacey a ’dearbhadh gu bheil a bhith a’ crìochnachadh obair-obrach MetCon dìreach uair no dhà san t-seachdain gu leòr gus dùbhlan a thoirt don t-siostam agad, bodhaig tro àrd-ùrlar coileanaidh agus àrdachadh fallaineachd do bhodhaig iomlan. Cuir a-steach modh Pacey’s MaxMetCon.

Modh MaxMetCon: eacarsaich làn-bodhaig

A ’tighinn bho Turn It Up, am prògram ùr ceithir-seachdain Pace & Go aice air grokker.com, bidh an obair-obrach 30-mionaid seo a’ dùsgadh an teas leis a ’mheasgachadh de neart, cardio, plyometric agus eacarsaichean bunaiteach, air an dèanamh ann an cruth pioramaid cùil.

Tha ‘It’s not for beginners,’ a ’toirt rabhadh do Pacey. ‘Feumaidh tu a bhith air do bhunaitean fallaineachd a leasachadh le greim làidir air gluasadan bunaiteach mar squats, deadlifts, sreathan agus push-ups, a bharrachd air beagan ìre de shuidheachadh mus urrainn dhut feuchainn air gu sàbhailte.’ Ach ma tha thu a ’coimhead airson dreach an ath-ìre de thrèanadh àrd-dian, is e an obair seo dìreach an tiogaid!

A ’GABHAIL A DHÈANAMH: Dèan na gluasadan ann an òrdugh, gabh fois, agus an uairsin cuir air ais an cuairteachadh gus a dhol air ais suas an raon riochdairean.

Geansaidhean adductor claidheimh

Gluasad math cardio.

REPS: 60

• Tòisich le leud do chasan bho chèile agus òrdagan a ’comharrachadh 10 agus 2 uair. Squat agus tap air do làmh làimhe air taobh a-staigh do ankle cheart.

• Dèan spreadhadh a-steach don adhar le gàirdeanan ri do bheulaibh agus thoir air falbh (no brùthadh) do chasan còmhla meadhan an adhair.

• Mar a thig thu sìos bhon leum, leudaich na casan air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, squat agus làmhan mu seach (làmh dheas gu taobh a-staigh an ankle chlì).

Tiotal eile a ’breabadh troimhe

A ’neartachadh neart cridhe is cas.

REPS: 50

• Tòisich air ceithir-cheàrnach le do ghuailnean air an càrnadh thairis air do làmhan, glùinean òirleach far a ’bhrat agus do chridhe air a ghnìomhachadh.

• Tog do òrdagan chlì agus do làmh dheas aig an aon àm, agus an uairsin sleamhnaich do làmh chlì fo do bhodhaig, a ’tionndadh tro na cnapan agad gus am bi thu a’ leudachadh do chas chlì gu tur. Puing do òrdagan clì agus tarraing do làmh dheas chun do ghruaidh dheis. Cùm do ghualainn chlì air falbh bho do chluais.
• Till air ais chun a h-uile ceithir agus ath-aithris air an taobh eile.

Lòn plyometric toirt air falbh

REPS: 40 (20 gach taobh)

• Tòisich ann an suidheachadh lunge le do chasan a ’coimhead air adhart. Rothaich taobh a-muigh do chorraig chlì gus am bi do shàilean dìreach os cionn ball do chas, agus tarraing do hip chlì air adhart gus do pelvis a cho-thaobhadh. Flex do ghlùin chlì a dh ’ionnsaigh a’ bhrat agus thoir do làmhan chun adhbrann aghaidh agad.

• Exhale agus spreadhadh far do chas dheas, a ’brùthadh do ghlùin a dh’ ionnsaigh do bhroilleach, a ’draibheadh ​​tro do chas chlì agus a’ lùbadh do chas dheas.
• Gluais do ghàirdean dheis air ais gus cumhachd a mheudachadh, an uairsin till air ais chun mata le cas dheas chòmhnard agus glùin chlì sùbailte. Dèan a-rithist air an taobh eile, ag amas air spreadhadh a-mach às an lunge a h-uile riochdaire.

Flow cas corp Hollow

Deagh dhòigh air gnìomhachd bunaiteach a leasachadh

REPS: 30

• Na laighe aghaidh-ri-aghaidh air mata agus gnìomhach do chridhe gu lèir, a ’leudachadh do bhodhaig gu cumadh rocker.
• Tarraing na h-asnaichean agad sìos, an làr pelvic agad suas, brùth na fèithean timcheall do chnàmhan hip a-steach, agus tarraing do phutan bolg a dh ’ionnsaigh do spine. Cùm an suidheachadh gnìomhach gnìomhach seo mar a bheir thu do ghàirdeanan os an cionn, agus tog do chas dheas.

• Gabh d ’anail agus gluais do chasan, ag amas air do bhodhaig àrd a chumail fhathast agus a’ feuchainn ri do ghlùinean a thogail suas gus do chasan a ghnìomhachadh.

Burpee gaisgeach

Deagh chrìochnaiche cardio.

REPS: 10

• Squat sìos agus cuir do làmhan air an làr air beulaibh thu. Breab do chasan air ais agus cùm suidheachadh planc àrd.

• Lùghdaich thu fhèin gus am bi do bhroilleach agus sliasaidean faisg air an làr. Leum do chasan air ais a-steach a dh ’ionnsaigh do làmhan.

• Leum sa bhad suas gu suidheachadh lunge.

• An uairsin dèan leum lunge gus casan atharrachadh.

• Crìochnaich le leum squat tuck agus ath-aithris an t-sreath gu lèir.

Putadh suas Tricep

Ag obair air a ’bhroilleach, triceps agus fèithean cridhe

REPS: 20

• Tòisich ann am planc ìosal le do làmhan leud ghualainn bho chèile, forearms air an làr agus uilleanan a rèir do ghuailnean. Sgaoil na corragan.

• Cuir an gnìomh do chridhe (mar a rinn thu ann an suidheachadh Hollow Body), an uairsin exhale agus brùth a-steach don bhrat gus do ghàirdeanan a leudachadh.
• Cùm do chromagan an sàs, agus cùm a ’coimhead air do chorragan gus do bhodhaig a chumail ann an loidhne dhìreach làidir. Inhale agus till air ais chun mata, an uairsin ath-aithris.

Cliog an seo airson bùth-obrach aig an taigh bho Courtney Black!