Gluais airson do inntinn

Dìreach mar do bhodhaig, feumaidh d ’inntinn eacarsaich cunbhalach gus fuireach ann an cumadh. Leugh air adhart airson na h-àiteachan-obrach a bhrosnaicheas gnìomhachd eanchainn.

Faclan: Eve Boggenpoel

Bidh e a ’neartachadh do shunnd, gad chumail fallain agus a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe, ach an robh fios agad gu bheil eacarsaich math airson slàinte eanchainn cuideachd? Roimhe sin, bha luchd-saidheans den bheachd gun sguir an eanchainn agad a ’leasachadh aig aois 18, ach tha dòighean sganaidh sòlaimte a-nis a’ nochdadh gu bheil e an-còmhnaidh air a chumadh agus air a chumadh.

Tha ‘neurogenesis - fàs neurons ùra - a’ tachairt nas lugha ann an eanchainn inbheach na ann am pàistean ’, ach tha e a’ tachairt ann an ionadan cuimhne na h-eanchainn, ’tha an Dr Tara Swart (taraswart.com) a’ mìneachadh neur-eòlaiche. ‘Agus le bhith a’ dèanamh cuid de dh ’eacarsaich faodaidh sin leigeil leinn neurons ùra fhàs. '

Is dòcha gum bi e comasach eadhon do eacarsaich a dhèanamh freagarrach airson na toraidhean àrdachadh eanchainn a tha thu a ’lorg, a rèir sgrùdadh air sgrùdaidhean a chaidh fhoillseachadh ann an Lèirmheas Eòrpach air Aosachadh agus Gnìomhachd Corporra. ‘Tha na h-ùghdaran a’ soilleireachadh gum faodadh trèanadh an-aghaidh a bhith buannachdail airson comas gluasad eadar diofar ghnìomhan, ach tha eacarsaich aerobic air a mholadh gus pròiseasan inntinneil a neartachadh a tha an sàs ann a bhith a ’cumail suas fòcas air gnìomh singilte,’ mhìnich Kim Plaza, comhairliche beathachaidh do eòlaiche leasachaidh slàinte Bio- kult.

Is e aon de na h-adhbharan a tha eacarsaich buannachdail air sgàth gu bheil e a ’meudachadh ocsaideanachadh don eanchainn. Bidh eacarsaich aerobic a ’meudachadh meud an hippocampus (structar eanchainn a tha an sàs ann an ionnsachadh labhairteach agus cuimhne), fhad‘ s a thathas air sealltainn gu bheil HIIT a ’cur dàil air crìonadh inntinneil suas ri deich bliadhna.

‘Tha e do-dhèanta a bhith a’ dearbhadh cus dè a ’bhuaidh a tha aig eacarsaich air ar n-inntinn,’ arsa an Dr Brendon Stubbs, neach-rannsachaidh eacarsaich agus slàinte inntinn aig London’s King’s College. ‘Tha e gu tur deatamach gum bi daoine a’ gluasad an corp gu cunbhalach gus eòlas fhaighinn air buannachdan inntinneil. '

Deiseil airson feuchainn air? Seo ar taghadh de dhòighean air do noggin àrach…

HIIT IT

‘Às deidh ceithir mìosan de HIIT, mhothaich luchd-rannsachaidh leasachaidhean ann an cuimhne, dealbhadh agus dèanamh cho-dhùnaidhean,’ arsa Dean Hodgkin, ceannard phrògraman aig TV.FIT (truconnect.fit). ‘Feumaidh a’ mhòr-chuid de na gluasadan anns an trèanadh Trèanadh Neart Gnìomh (FST) * gu h-ìosal co-òrdanachadh a chuireas an cerebellum an gnìomh, ag àrdachadh sùbailteachd inntinneil agus astar giollachd. '

Feuch seo:

Dèan gach gluasad airson 30 diogan. Fuirich airson aon mhionaid agus ath-aithris trì tursan eile.

• Bho squat ìosal, nas ìsle agus an uairsin tog glùinean eile chun an làr

• Leudachadh leth Turcach: air aon ghlùin le aon làmh a ’ruighinn suas

• Burpees aon-ghàirdean: gàirdeanan mu seach, leum no coiseachd casan a-mach

• Cùl cùil: lioft cas mu seach, planc no drochaid iomlan

• Sgait cumhachd taobh ri taobh

• Brùth suas gu taobh planc: taobhan mu seach, air casan no glùinean

• A ’gluasad taobhach taobh ri taobh

• Brùth suas gus sreath ath-rèiteachadh: air casan no glùinean

RUN SMART

Ged a mheudaicheas prògram ruith trì gu ceithir mìosan meud an hippocampus, cuidichidh eadhon seisean ruith luath - bidh sgrùdaidhean ìomhaighean eanchainn a ’sealltainn gnìomhachd dealain luath anns an hippocampus às deidh dìreach 10 mionaidean de shocrachadh socair.

Feuch seo:

Tha PT agus an coidse Luke Goulden (lukegoulden.com) a ’moladh an t-seisean ruith fàradh seo gus do eanchainn fhaighinn ann an gèar. Cuimhnich gum bi thu a ’blàthachadh agus a’ fuarachadh gach taobh den obair-obrach.

• Sprint 3 x 50m le 60 diogan de choiseachd gus faighinn seachad air

• Sprint 3 x 100m le 90 diogan de choiseachd gus faighinn seachad air

• Sprint 3 x 200m le 180 diogan de choiseachd gus faighinn seachad air

WORTH AN URRAINN

Bidh workouts resistant a ’nochdadh buannachdan eanchainn adhartach le trì seiseanan 30- gu 40-mionaid gach seachdain. Tha buaidhean eadar-dhealaichte aig luchdan eadar-dhealaichte, ach gus astar giollachd eanchainn a bhrosnachadh, tagh luchd meadhanach, timcheall air 70 sa cheud den 10RM agad (an cuideam as motha as urrainn dhut a thogail airson 10 riochdaire).

Feuch seo:

Dh ’iarr sinn air Phoebe Schecter, a’ chiad choidse boireann ann an Lìog Ball-coise Nàiseanta Bhreatainn agus eòlaiche fallaineachd airson companaidh beathachaidh spòrs Bith-synergy , airson an obair cuideam eanchainn aice.

Squat aghaidh: riochdairean 5 x 6 aig 75 sa cheud. ‘Tha mi dèidheil air squats aghaidh - bidh iad a’ dol an sàs anns a ’chridhe agad agus a’ brosnachadh cruth math. ’

Squat roinnte: 4 x 8 riochdairean gach taobh aig 65 sa cheud. Tha eacarsaichean aon-thaobhach math airson sùbailteachd, cothromachadh agus coileanadh nas fheàrr a thogail cuideachd. '

Preas gualainn glùinean: 4 x 8 riochdairean gach taobh aig 65 sa cheud. ‘Feuch ri do chridhe a chumail teann agus na cnapan ceàrnagach.’

Sreath lùbte: riochdairean 4 x 10 aig 65 sa cheud. ‘Is toigh leam greim fo-làimh air barbell, ach tha mi a cheart cho toilichte a bhith a’ cleachdadh claisean.

DIVE IN

Tha dìreach a bhith gad bhogadh fhèin ann an uisge a ’meudachadh sruth fala don eanchainn, ach tha snàmh, leis na gluasadan tar-phàtrain dà-thaobhach aige, a’ cur buannachdan eadhon nas motha a-steach. Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil e a’ meudachadh plastachd eanchainn agus a ’brosnachadh fàs neural ann an sgìre hippocampus.

Feuch seo:

Fàs an eanchainn agad leis an obair neart is stamina 30-mionaid seo bho Speedo, a ’gabhail fois ghoirid às deidh gach riochdaire.

Blàthaich suas:

• Crawl aghaidh 1 x 100m

• Stròc cùil 2 x 50m

Prìomh sheata:

A ’snàmh a’ chiad 50m beagan nas luaithe na blàthachadh. Airson a ’chòrr de na riochdairean, ag amas air snàmh san dàrna leth nas luaithe na a’ chiad leth.

• Crawl aghaidh 1 x 50m

• Briseadh-broilleach 2 x 50m

• Crawl aghaidh 1 x 50m

• Briseadh-broilleach 2 x 50m

• Crawl aghaidh 3 x 50m

Cool-down:

• 1 x 100m Backstroke

• Crawl aghaidh 1 x 100m

RANN LEIS AN FLÙ

Tha rannsachadh bho Oilthigh Waterloo a ’nochdadh gum faod dòs làitheil 25-mionaid de hatha yoga comasan inntinneil àrdachadh ceangailte ri giùlan amas-amas. ‘Tha an eanchainn coltach ri cliath cumhachd ceangailte fiùghantach. Le cleachdadh yoga, faodaidh tu a dhleastanas, a neart agus a sùbailteachd a neartachadh, ’arsa Paula Mayura, a stèidhich Acadamaidh Stiùidio agus Trèanaidh Mayura Yoga

Feuch seo:

Sreath hatha 25-mionaid aig Mayura airson slàinte eanchainn

• Anail gleansach claigeann (10 cuairtean)

• Fàilteachadh grèine (trì cuairtean)

• Seasamh dannsa a ’Mhorair Siva (dreach Satyananda)

• Headstand no headstand le taic

• Anail cianalach eile (12 cuairt)