Dè an aois metabolach a tha agad?


Ma tha thu an dòchas cuideam a chall agus ath-nuadhachadh a dhèanamh air do shlàinte, tha grunn eòlaichean a ’sìor fhàs a’ moladh dhut ceum air falbh bho na lannan agus coimhead ri d ’fhallaineachd metabolach airson freagairtean. Sarah Sellens a ’sgrùdadh.

Am-bliadhna barrachd air a-riamh, tha spionnadh mòr ann a bhith a ’fàs caol, taing dha aithisgean a ’sealltainn gum faodadh cuideam fallain a bhith cudromach ann a bhith a’ mairsinn Covid-19. Ach ma tha thu airson fuireach gu leòr airson a bhith a ’lughdachadh, chan eil e gu leòr a ràdh:“ Tha mi airson cuideam a chall ”- tha“ Tha mi airson a bhith fallain ”na faireachdainn fada nas cumhachdaiche.


Cuir a-steach an aois metabolach agad. Stèidhichte air an Ìre Meatabolaig Basal agad (BMR, no an àireamh de chalaraidhean a bhios do bhodhaig a ’losgadh aig fois) an coimeas ri cuibheasachd BMR dhaoine eile den aon aois eachdraidh, tha an aois metabolach agad na dheagh chomharra air cho iomchaidh, fallain agus làidir a tha thu . Ged a tha buaidh dhìreach aig do BMR air do chuideam - mar as àirde am BMR agad, is ann as motha a bhios do chumhachd losgaidh calorie - bidh an aois metabolach agad a ’nochdadh barrachd mu do shlàinte na àireamh air na lannan. ‘Tha metabolism a’ toirt buaidh mhòr air aois agus fad-beatha, ’tha Hannah Braye, leasaiche beathachaidh aig Bith-chult . ‘Gu dearbh, tha pròiseasan metabolach a’ toirt taic do mhòran shiostaman bodhaig - gnìomh eanchainn is cridhe, ceallan dìonachd, agus càradh clò, am measg feadhainn eile. '

Lannan saill bodhaig

Ged a thug an galar sgaoilte oirnn a bhith a ’cuimseachadh air a’ bhuaidh a th ’aig aois eachdraidh air slàinte, is dòcha gun toir aois metabolach tomhas nas fheàrr de shunnd. ‘Dh’ fhaodadh aois metabolach gu tur eadar-dhealaichte a bhith aig dithis den aon aois, a rèir an cleachdaidhean daithead agus eacarsaich, ’tha Lyndsey Forfar, prìomh thrèanaiche aig f45 Vauxhall . ‘Bidh BMR nas àirde aig cuideigin a tha air dòigh-beatha fhallain a bhith aige agus, mar sin, aois metabolach nas ìsle na cuideigin a tha air dòigh-beatha nas socraiche a leantainn.’ An teachdaireachd dhachaigh? Tha e cudromach an aois metabolach agad a lughdachadh gus fuireach fallain mar a bhios tu a ’fàs nas sine.

Ciamar a tha e air a thomhas?

Gu fortanach, tha dòigh ann tuairmse a dhèanamh air do BMR. Do bhoireannaich, is e an àireamhachadh: 655.1 + (9.563 x cuideam ann an kg) + (1.850 x àirde ann an cm) - (4.676 x aois). ‘Nuair a thèid a thomhas, faodar do BMR a choimeas ris an BMR cuibheasach airson daoine den aon aois riut - a’ toirt cothrom dhut d ’aois metabolach obrachadh a-mach,’ tha Andy Hawkey, àrd-ollamh co-cheangailte ri Spòrs is Saidheans agus Coileanadh Daonna aig Oilthigh Solent. ‘Is e a’ bheachd choitcheann, ma tha an aois metabolach agad nas ìsle na an aois eachdraidh agad, thathas den bheachd gu bheil thu fallain. ’Fuaim iom-fhillte? Deagh naidheachd - tha dòigh nas fhasa air na stats agad a chuir às. Bheir cuid de mhion-sgrùdairean cumadh bodhaig mion-fhiosrachadh mun BMR agad agus an aois metabolach agad, a bharrachd air leughaidhean feumail eile leithid cia mheud geir visceral a th ’agad. Faodaidh seo dealbh nas fheàrr de shlàinte a pheantadh, a ’moladh an t-Oll Hawkey:‘ Feumar a bhith a ’gabhail a-steach rudan mar buill-bodhaig (ar dèanamh suas de gheir agus teannachadh caol), cuairt-thomhas sa mheadhan, cuideam fala, agus ar comas ocsaidean a chleachdadh gu h-èifeachdach. 'tha e a' mìneachadh. Chan eil ‘aois metabolach a’ ceadachadh eadar-dhealachaidhean ann an dèanamh bodhaig… ach faodaidh e a bhith feumail airson ar cuideachadh le bhith a ’tuigsinn mar a bhios sinn“ a ’tomhas” agus a ’toirt toiseach-tòiseachaidh dhuinn air dòigh-beatha nas fhallaine. '


Ciamar as urrainn dhomh a lughdachadh?

Ged a dh ’fhaodadh cuid de dhaoine deich bliadhna a chuir dheth an aois eachdraidh le bhith a’ tomhas am BMR, ma tha an aois metabolach agad nas àirde na na bliadhnaichean agad, is dòcha gum bi thu a ’faireachdainn gu math millte. Gu fortanach, tha am panal eòlaichean againn air faighinn a-mach gu leòr de rudan as urrainn dhut a dhèanamh gus an aois metabolach agad a thoirt sìos. Seo mar a nì thu e ...

Boireannach a ’togail cuideaman

Gluais barrachd gach latha

Cha bhith eacarsaich a ’losgadh chalaraidhean a-mhàin nuair a tha thu a’ gluasad, bidh e cuideachd a ’neartachadh do BMR le bhith a’ losgadh chalaraidhean aig fois - ach dè an ìre gnìomhachd a bu chòir dhut a dhèanamh? 'A rèir rannsachadh, a tha a ’faighinn taic bho Chomann Saidheansan Spòrs is Eacarsaich Bhreatainn (BASES) agus Colaiste Ameireagaidh Spòrs Spòrs (ACSM), bu chòir dhuinn a bhith ag amas air 30 mionaid de dh’ eacarsaich meadhanach dian, còig latha san t-seachdain,' arsa an t-Oll. Hawkey. Chan fheumar seo a choileanadh tro obair clàraichte: a ’gabhail an staidhre, a’ seasamh aig an deasg agad - bidh rudan beaga a ’cuideachadh. Faodaidh ‘suidhe sìos airson amannan fada droch bhuaidh a thoirt air ìrean glùcois fala agus insulin - an dà chuid factaran cunnairt metabolach.’

Thig còmhla ris an aghaidh

Leasan saidheans luath: mar as motha de mhais fèithe a th ’agad, is ann as motha de chalaraidhean a loisgeas tu aig fois, a mheudaicheas do BMR agus a lughdaicheas d’ aois metabolach. Ciamar a gheibh thu barrachd mais fèithe? Togail cuideam. ‘Tha trèanadh dìon cuideachd cudromach airson dùmhlachd cnàimh agus cumail suas mais fèithe, oir bidh sinn gu nàdarra a’ call mais fèithe mar a bhios sinn a ’fàs nas sine,’ arsa Forfar. ‘Feuch ri 1-2 seisean trèanaidh an-aghaidh a chuir a-steach don t-seachdain agad gus do neart a leasachadh. '


Boireannach a ’togail cuideaman

Stoc suas air slumber

Dèan cadal na phrìomhachas, oir faodaidh dìth Zzz’s do metabolism a dhèanamh nas slaodaiche. ‘Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil pàirt deatamach aig cadal ann am metabolism agus faodaidh deagh oidhche cadail cuideachadh le cuideam fallain a chumail suas,’ tha an t-Oll Hawkey a ’cur ris. ‘Biodh rèim cadail / dùsgadh cunbhalach agad le bhith a’ seachnadh solas gorm agus a ’lughdachadh caffeine [ron leabaidh]. '

Rach leis an t-sgoltadh agad

Chan eil sinn ach dìreach a ’tòiseachadh a’ tuigsinn mar a tha slàinte ar gut a ’toirt buaidh air ar slàinte metabolach, ach tha buidheann fianais a tha a’ sìor fhàs a ’sealltainn gum faod pàirt a bhith aig microbiota an gut (meanbh-fhàs-bheairtean anns an t-slighe gastrointestinal againn) ann an reamhrachd agus eas-òrdugh metabolach eile. ‘Tha mòran de thinneasan co-cheangailte ri aois [cuideachd] co-cheangailte ri mì-chothromachadh den mhicrobiota agus an siostam dìon co-cheangailte ris an t-sgoltadh,’ mhìnich Braye, ‘A’ toirt taic do shlàinte an t-sgoltadh le bhith a ’gabhail stuth beò beò ioma-strain mar Bio-Kult Advanced (RRP £ 9.48, www.bio-kult.com ) faodaidh e cuideachadh. '

Fix gu sgiobalta

Tha daithead math deatamach airson aois metabolach fallain, mar sin sgiobadh fodar air a phròiseasadh, lughdaich meud cuibhreann agus tagh pròtain lean a bharrachd air gualaisg slàn. Taisbeanaidhean rannsachaidh gum faod fastadh eadar-amail (IF) cuideachd gnìomhachd metabolach a bhrosnachadh agus cuideachadh le bhith a ’sabaid an aghaidh a bhith a’ fàs nas sine. ‘Thathas cuideachd den bheachd gu bheil e ag atharrachadh pròiseas glanadh fuaran cealla ris an canar‘ autophagy ’, far a bheil seann cheallan millte air am briseadh sìos agus air an ath-chuairteachadh leis a’ bhodhaig gu ceallan ùra a tha ag obair nas fheàrr, ’arsa Braye. ‘Thathas den bheachd gu bheil am pròiseas seo na phàirt chudromach de shlàinte mitochondrial (am pàirt den chill far a bheil sinn a’ dèanamh lùth) agus mar sin a bhith a ’fàs nas sine le metabolism. '