Popular Dreuchdan
Air A Mholadh
Leasaich an dòigh-obrach agad ann an ruith, yoga, rothaireachd + barrachd
Le bhith a ’gabhail an ùine airson do theicneòlas adhartachadh, dh’ fhaodadh e eadar-dhealachadh mòr a dhèanamh air na toraidhean eacarsaich agad. Seo mar a chì thu na tha ceàrr air an fhoirm agad agus a dhèanamh ceart…
Uill, tha am prionnsapal a ’buntainn ris na h-àiteachan-obrach agad, cuideachd, oir bidh a bhith a’ gabhail do chuid ùine airson cruth fìor mhath ionnsachadh a ’ciallachadh toraidhean nas drùidhtiche agus nas lugha de chothrom leòn. ‘Tha deagh dhreuchd agus dòigh-obrach deatamach,’ arsa Katie Farnden bho Trèanadh Fit san àm ri teachd .
‘Air dhòigh eile leanaidh do bhodhaig an t-slighe as lugha de dh’ ionnsaigh, gu sònraichte fo luchd, a ’taghadh pàtrain gluasaid gnìomh neo-èifeachdach. An uairsin faodaidh dochann tachairt. ’Ach dè a th’ ann an deagh innleachd?
‘Is e gluasad èifeachdach a th’ ann a tha a ’meudachadh do neart agus a’ lughdachadh an cothrom leòn agad, ’arsa Jack McNamara, coidse neart eòlach agus eòlaiche-fiosaig eacarsaich bho TRAINFITNESS .
‘Tha e gu ceart a’ cothlamadh seasmhachd le gluasad. Ma tha thu “ro sheasmhach”, bidh a h-uile dad cruaidh agus cuingealaichte, “ro gluasadach” agus falbhaidh an fhoirm agad. '
Mar sin, gabh ùine airson na rudan bunaiteach a stiùireadh agus faodaidh tu a bhith a ’coimhead air adhart ri bhith a’ faighinn na buannachdan! Tha sinn air iarraidh air na h-eòlaichean na molaidhean as fheàrr a thoirt dhaibh air mar as urrainn dhut am foirm agad a leasachadh airson cuid de dh ’obraichean cumanta…
Mar a leasaicheas tu an dòigh rothaireachd a-staigh agad
Is dòcha gu bheil thu air tasgadh a dhèanamh ann am baidhc pàipearachd thairis air glasadh, ach a bheil thu cinnteach gu bheil e air a stèidheachadh ceart agus gu bheil thu a ’peadaladh gu h-èifeachdach? Seo beagan rudan deatamach ri sgrùdadh mus tòisich thu. ‘Bu chòir àirde a’ phillein a bhith co-shìnte ri do hip nuair a sheasas tu ri taobh a ’bhaidhc,’ arsa Hilary Rowland, co-stèidheadair Cearcall Boom .
‘Bu chòir gum biodh an astar eadar do phillean agus crainn-làimhe timcheall air an aon fhaid ris an gàirdean agad, agus na crainn-làimhe agad a bhith aig an aon àirde ri do phillean no beagan nas àirde. Nuair a tha thu a ’peadaladh agus do chas aghaidh aig bonn stròc a’ pheadal, bu chòir do ghlùin a bhith air a lùbadh beagan agus thairis air ball do choise. '
A-nis, smaoinich air an dòigh seo. Alana Murrin, ceannard rothaireachd aig stiùidio rothaireachd a-staigh Psycle ( psyclelondon.com ) a ’comharrachadh cuid de mhearachdan cumanta. ‘Tha sinn a’ faicinn mòran de dhaoine le cùl cruinn cruinn is cruinn, cus cuideam bodhaig air na crainn-làimhe nuair a bhios iad a ’rothaireachd a-mach às a’ phillean no cùl ìseal le bogha, ’tha i ag ràdh.
‘Sleamhnachadh do lannan gualainn sìos do dhruim agus smaoinich gu bheil thu a’ brùthadh orainds eatorra gus cùl àrd druim a sheachnadh. Gus cuideam a thoirt far na crainn-làimhe, gluais na cnapan agad nas fhaide air ais agus gluais beagan thairis air a ’phillean. Airson do chùl ìseal, cuir do chridhe agus na glutes agad le bhith a ’teannachadh do chnàimh pelvic air adhart.’
Faodaidh deagh theicneòlas barrachd cumhachd a thoirt cuideachd, arsa an Dr Barney Wainwright, neach-saidheans spòrs aig Wattbike . ‘Cuir cuideam air na peadalan an-còmhnaidh,’ tha e ag ràdh. ‘Cuir fòcas air a bhith a’ putadh sìos agus an uairsin a ’tarraing air ais mar a thig am peadal gu bonn na stròc. Cùm d ’adhbrannan gu math daingeann cuideachd, gus cuideachadh le bhith a’ gluasad feachd do chas tron pheadal. '
Mar as urrainn dhut do dhòigh kettlebell a leasachadh
Bhruidhinn sinn ri Steph agus Jay Rose, a stèidhich Ìre SiX mu dheidhinn mar a nì thu cinnteach gu bheil an dòigh-obrach kettlebell agad tip-top. Tha ‘mearachdan cumanta a chì sinn a’ toirt a-steach tòiseachadh air do ghluasad le cùl cruinn, do bhroilleach sìos no uamh a-steach, no squatting cus, ’arsa Steph.
‘Smaoinich air seasamh gorilla airgead-air-ais, a’ lùbadh aig a ’hip, le do ghlùinean air an càrnadh os cionn do òrdagan, agus cùm ciste“ moiteil ”suas le bhith a’ tarraing do ghuailnean air ais is sìos. An uairsin, “spread an làr bho chèile” le do chasan, gus cuideachadh le bhith a ’dol an sàs anns na hamstrings, laoigh, glutes agus air ais, fhad‘ s a bhios tu “a’ coiseachd ”clag a’ choire air ais gus tòiseachadh air an t-slighe. '
Cho luath ‘s a choileanas tu sin, tha Jay ag ràdh, dèan cinnteach nach eil thu a’ slaodadh clag a ’choire ro ìosal air an gluasad sìos. ‘Cuir a-steach do chromagan agus pòs do ghàirdeanan ris a’ bhodhaig agad cho luath ‘s a ghabhas,’ thuirt e. ‘Cuidichidh seo le bhith a’ cuairteachadh a ’chuideam nas cothromaiche tron spine agad. '
Tha e cuideachd cudromach gun tèid na dùirn agad a chumail glaiste no beagan sùbailte a-steach nuair a bhios tu a ’dèanamh clag a’ choire glan, a ’spìonadh, a’ phreas os an cionn agus an togail Turcach, arsa Steph, oir faodaidh dùirn lùbte dochann adhbhrachadh.
Mar a leasaicheas tu an dòigh ruith agad
Ma tha thu buailteach a bhith air do ghoirteachadh no ma tha thu a ’faireachdainn nach eil thu a’ tighinn air adhart san ruith agad, dh ’fhaodadh sin a bhith an urra ri cùisean leis an dòigh-obrach agad. ‘Tha a bhith a’ dol thairis air, far a bheil do chas a ’laighe ro fhada air beulaibh do bhodhaig, na mhearachd cumanta a nì ruitheadairean nas ùire,’ arsa Liam Walton, manaidsear eòlas lùth-chleasaichean aig Coileanadh INCUS .
‘Bidh e a’ slaodadh sìos tionndadh do chas agus ag àrdachadh feachdan tighinn air tìr tron bhodhaig as ìsle agad, a ’slaodadh sìos do bhodhaig nas motha na tha riatanach air a h-uile ceum. Feuch ri ceumannan nas giorra, nas luaithe a ghabhail, ’tha e ag ràdh. Agus cùm sùil air na guailnean sin.
‘Is e duilgheadas cumanta eile a bhith a’ faighinn bodhaig àrd teann, gu sònraichte sa ghualainn, a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh stiffness agus mì-chofhurtachd san amhach agus air ais a bharrachd air do thilgeil far do cheum. Bi cho socair ‘s a ghabhas fhad‘ s a chumas tu deagh ghàirdean gus cur ri oidhirp do chasan, ’tha e a’ cur ris.
Is e mearachd ruith eile a th ’ann an suidheachadh ruith posterior pelvic-tilt (aka“ suidhe air an taigh beag ”), arsa Anna Kosciuk, neach-saidheans spòrs aig NURVV . ‘Gu tric tha e mar thoradh air hamstrings teann (cùl sliasaidean).
Cuidichidh a bhith a ’dèanamh hamstring agus laoigh a’ sìneadh às deidh ruith. Feuch an sìneadh hamstring a tha na sheasamh, an cù a tha a ’dol sìos agus na superman a’ sìneadh gus na fèithean a leigeil a-mach, no gan roiligeadh le rolair foam. Agus smaoinich mu bhith a ’tughadh anns a’ chrann earball agad beagan nuair a ruitheas tu. '
Mar a leasaicheas tu an dòigh yoga agad
Fhad ‘s a tha e buailteach a bhith a’ putadh beagan nas duilghe a bhith a ’ruighinn ìre nas doimhne no ìre seasamh nas‘ adhartach ’, bu chòir dhut èisteachd ris a’ bhodhaig agad, oir le bhith a ’toirt air buaidh a thoirt air cruth agus dòigh mhath, tha e a’ comhairleachadh Felicity Wood de Yoga Felicity Wood .
‘Faodaidh mion-fhiosrachadh beaga eadar-dhealachadh mòr a dhèanamh air do chomas suidheachadh a dhèanamh, mar a tha thu a’ faireachdainn anns an staid agus an ìre dian, ’thuirt i.
‘Le lùban cùil, feuch ri faireachdainn dian a sgaoileadh gu cothromach tron spine iomlan agad, gus nach bi e dìreach a’ cuimseachadh ann an aon raon. Le toitean nan suidhe, feuch ri togail suas bho do chùl ìseal an toiseach, agus an uairsin cuir a-mach an toinneamh bhon ribcage agad gu do chnàmh-droma agus cùm do cheann a rèir do spine.
‘Le cù a tha a’ coimhead sìos, dèan deuchainn air suidheachadh agus stiùireadh do làmhan gus faicinn an lorg thu barrachd saorsa airson do ghuailnean agus amhach. Dh ’fhaodadh tu do làmhan a thoirt nas fharsainge, a’ tionndadh do chorragan a-mach no a-steach beagan, gus faicinn an lorg thu nas fhasa anns na seasamh. Tha an aon rud a ’dol airson standstand.’
Mar as urrainn dhut an dòigh gym agad a leasachadh
Katie Farnden, oide agus measadair aig Trèanadh Fit san àm ri teachd a ’toirt dhuinn tweaks teicnigeach còig diogan airson dà ghluasad gym-workout a dh’ fheumar a dhèanamh.
SQUAT:
- Le leud gualainn do chasan, ceàrn do chasan beagan a-muigh agus brace do abs gus do chridhe a dhèanamh seasmhach.
- Cùm do chasan còmhnard air an làr, cuideam anns gach cuid do shàilean agus òrdagan.
- Mar a bhios tu a ’putadh do chroman air ais agus a’ lùbadh do ghlùinean gu ìsleachadh, inhale agus brùth do ghlùinean a-mach a rèir do chasan.
- Feuch gum bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr aig bonn a ’ghluasaid, no gum bi na cnapan agad nas ìsle na do ghlùinean.
- Exhale agus cuir cuideam gu meadhan do chasan fhad ‘s a bhios tu a’ putadh air ais suas tro na cnapan agad, a ’cumail do bhroilleach togte agus do spine neodrach.
BARBELL DEADLIFT
- Nuair a tha thu nad sheasamh le casan le leud gualainn agus am bàr os cionn do bhroinn, dèan cinnteach gu bheil do chasan air adhart no air an tionndadh a-mach.
- Mar a bhios tu a ’putadh do chroman air ais agus a’ lùbadh gus ìsleachadh chun bhàr, cùm do cheann ceangailte ri do bhodhaig, do bhroilleach air a thogail, na guailnean air ais is sìos.
- Mar a gheibh thu grèim air a ’bhàr taobh a-muigh do chasan le gàirdeanan dìreach (bidh an dà làmh a’ greimeachadh le làimh no aon làmh-làimhe agus aon làmh-làimhe gu math), cuir na fèithean meadhan-cùil sin an sàs. Gabh anail domhainn a-steach don bhroinn agad agus cùm a-steach e gus do chridhe a chuideachadh.
- Gluais na casan sin a-steach don ùrlar mar a bhios tu a ’dìreadh do chasan agus a’ putadh do chroman gu làn air adhart, a ’togail a’ bharbell faisg air do bhodhaig. Exhale agus na dìochuimhnich na glutes agad a bhrùthadh.
- Cùm do bhroilleach air a thogail agus air a leigeil a-mach fhad ‘s a bhios tu a’ lùbadh do chroman is do ghlùinean gus am bàr ìsleachadh chun làr.