Popular Dreuchdan
Air A Mholadh
Neartaich do chridhe: workout abs aig an taigh airson boireannaich
Neartaich do chridhe, leasaich postachd agus cuir casg air dochann leis an obair abs seo do bhoireannaich bho choidse fallaineachd, Nicki Petitt !
Dè na fèithean bunaiteach a th ’ann?
A ’toirt a-steach do abs sia-phasgan, cnapan, pelvis, obliques agus transverse abdominis, bidh am prìomh bhuidheann fèithe agad ag obair mar thaigh-cumhachd do bhodhaig, a’ leasachadh do choileanadh spòrs agus gad chumail fallain airson beatha.
Bidh ionad làidir a ’tòiseachadh le seasmhachd cridhe (neart anns na fèithean domhainn bhoilg agad, a bhios ag obair nuair a tharraingeas tu do phutan bolg a-steach). Nuair a tha seasmhachd cridhe agad, tha an còrr den bhodhaig agad nas dualtaiche a bhith seasmhach agus gluasad gun phian.
Ach chan fheum thu tòrr cromag no ballrachd gym airson ionad cruaidh creige a thogail. Leis an obair abs seo aig an taigh airson boireannaich bhon choidse fallaineachd air-loidhne Nicki Petitt ( @nickipetitt ), bidh thu a ’leasachadh do dhreuchd, a’ neartachadh do chridhe, a ’casg dochann agus a’ snaidheadh flat flat gus greim fhaighinn. Abs rèidh, obrachail, an seo thig sinn!
Abs workout airson boireannaich
Dèan gach eacarsaich airson 45 diogan, gabh fois 25-diog, an uairsin ath-aithris dà uair.
Coisich a-mach le teipichean
Obraich na guailnean agus an cridhe.
Tòisich le bhith a ’seasamh àrd.
An uairsin, coisich gu slaodach a-mach gu suidheachadh planc àrd.
Dèan cinnteach gu bheil do làmhan dìreach fo do ghuailnean agus gu bheil do chasan astar hip bho chèile.
A ’cumail do cheann, do chùl agus do chroman ann an loidhne dhìreach, tap air gach làmh chun ghualainn eile.
Beag air bheag gluais gach glùin a-steach gus coinneachadh ri tap den làmh.
Dèan cinnteach gu bheil do chridhe agus glutes an sàs air feadh gach riochdaire, agus na leig le do chromagan cromadh chun làr. Cùm do dhruim rèidh gu leòr airson deoch a ghabhail air.
Fighe plank taobh
Ag obair air na guailnean, an cridhe agus na h-obliques.
Tòisich ann am planc taobh, do ghàirdean chlì air a thogail agus do ghualainn dheis air a càrnadh gu dìreach air mullach do uillinn dheis. Tha do chorragan air an sgaoileadh gus bunait làidir a chruthachadh agus tha casan air an càrnadh air mullach a chèile, a ’cruthachadh loidhne dhìreach bho cheann gu sàilean.
Cuir sìos do làmh chlì gu socair fon torso agad, a ’leantainn le do shùilean. Ruig cho fada fodha 's as urrainn agus till air ais chun phìos gu h-àrd.
Air an dàrna cuairt, gluais taobhan. Gus seasmhachd a chuideachadh, cuir do chas àrd os cionn agus air beulaibh do chas ìosal, a ’cruthachadh bunait nas fharsainge.
Planaichean Commando
Obraich do ghuailnean agus do chridhe.
Tòisich ann an suidheachadh planc ìosal le do uilleanan gu dìreach fo do ghuailnean agus cridhe braced (1).
Cuir do làmh dheas an àite do uilinn cheart, agus an uairsin dèan an aon rud air do làimh chlì gus a thogail suas ann am planc àrd.
Cuir air ais an gluasad gu ìsleachadh air ais gu planc ìosal, an uairsin ath-aithris.
Brace do chridhe air feadh, a ’cumail cùl còmhnard. Resist boghadh do chùl ìseal agus rocadh do chromagan.
Miteagan marbh
A ’togail neart bunaiteach agus stèidhealachd.
Na laighe aghaidh-ri-aghaidh air an làr, le do ghlùinean air an cromadh agus sàilean ri do bhonn. Leig le do cheann is do ghuailnean fois a ghabhail air an làr.
Tog do chasan gus am bi do ghlùinean os cionn do chroman, air an lùbadh aig 90 °. Tog do ghàirdeanan dìreach chun mhullach, dìreach os cionn do ghuailnean.
A ’dèanamh cinnteach gu bheil do chridhe ceangailte airson a’ ghluasaid gu lèir, brùth do chùl ìseal a-steach don ùrlar. Exhale agus cuir sìos do ghàirdean chlì gu slaodach far an làr, a ’lughdachadh do chas dheas aig an aon àm gus am bi e dìreach os cionn an làr.
Inhale gus do chasan agus do ghàirdeanan a thilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh ‘bug’, an uairsin ath-aithris air taobh eile le bhith a ’lughdachadh do ghàirdean dheis agus do chas chlì.
Tùsan Ruiseanach
Ag obair a ’bhuidheann bunaiteach gu lèir.
A ’suidhe air do chrann earbaill, a’ lùbadh do chridhe, tog do shàilean far an làr agus lean air ais beagan. Bidh do ghlùinean agus d ’adhbrannan a’ faireachdainn glued còmhla. Dìreach do ghàirdeanan agus tionndaidh gu slaodach chun làimh dheis, a ’suathadh ris an làr.
Till air ais chun ionad agus ath-aithris air an taobh eile (toinneamh air chlì agus suathadh air an làr). Cruthaich cumadh bogha-froise le do ghàirdeanan os cionn do chinn, bho thaobh gu taobh.
Air cuairt a dhà, dèan aig astar ‘ùine dhùbailte’, a ’suathadh an làr air gach cuairteachadh. Faodaidh tu do shàilean a chuir air an làr ma gheibh e cus.
Sreapadairean beinne
Ag obair air do bhroilleach, guailnean, cridhe agus fèithean do chas.
Tòisich ann an suidheachadh planc àrd, le do ghuailnean gu dìreach thairis air na dùirn agad.
An uairsin, dràibheadh gach glùin chun bhroilleach agad gu slaodach airson 25 diogan. Fòcas air an draibhear glùine agus fàisg chun bhroilleach.
Airson na 20 diogan mu dheireadh, dèan aig astar ‘ùine dhùbailte’ le bhith a ’gluasad cho luath‘ s as urrainn dhut agus a ’fuireach aotrom air do òrdagan.
Tip sàbhailteachd: airson bunait làidir, dèan cinnteach gu bheil do ghuailnean dìreach os cionn do chaol-dùirn. Na cuir do làmhan a-mach air do bheulaibh oir brosnaichidh seo do bhonn gu ‘pike’ san adhar.