Comhairle airson ruitheadairean ùra

Ma tha thu airson tòiseachadh air ruith am bu chòir dhut ùine no astar a chleachdadh gus sùil a chumail air d ’adhartas? Agus ciamar as urrainn dhut tòiseachadh gun a bhith gad chaitheamh fhèin a-muigh? Tha cuid de mholaidhean math aig Christina Neal.

Ma tha thu ùr airson ruith, tha e cudromach amasan beaga a ghabhas coileanadh a shuidheachadh gus am bi eòlas math agad bhon toiseach. ‘Dh’ fhaodadh seo a bhith mì-ghoireasach, ach tha ‘a bhith nad ruitheadair’ mu dheidhinn a bhith a ’dol air adhart bho bhith nad chuideigin a tha a’ strì leis a ’bheachd a bhith a’ dol airson ruith, gu bhith nad chuideigin as urrainn ‘dìreach a dhol’. Is e an fhìrinn gu bheil tòrr cheumannan eadar an dà rud. Tha oidhirpean beaga, cnàmhaidh cudromach, ’arsa Kevin Betts, trèanair pearsanta, coidse ruith agus co-stèidheadair club ruith brìgheil runthings.co.uk.

‘Bu chòir dha na ciad sheiseanan agad a bhith a’ toirt a-steach uiread de choiseachd ‘s a tha iad a’ ruith, ’arsa Kevin. ‘Gu mall ach gu cinnteach, coisichidh tu nas lugha agus ruith barrachd. Tha uaireadair gu math feumail oir is urrainn dhut tomhas a dhèanamh air ruith airson aon mhionaid, coiseachd airson aon mhionaid agus mar sin air adhart. '

Cuimhnich nach ann dìreach mu dheidhinn an stamina a bhith a ’ruith - feumaidh do bhodhaig gabhail ri buaidh ruith. Co-dhiù trì tursan gu leth tha cuideam ar bodhaig air a ghlacadh tro na glùinean nuair a ruitheas sinn. Is e gnìomh làn-bhuaidh a th ’ann agus feumaidh na fèithean, joints, tendons agus ligaments againn ùine airson gabhail ri na cuideaman a tha air an cur orra. Is dòcha gum faigh thu beagan cràdh agus pianta. Na bi air do bhuaireadh gus cus a dhèanamh air tricead do ruith. ‘Bu chòir dhut an-còmhnaidh làithean fois a ghabhail a-steach, ach cuideachd tar-thrèanadh,’ arsa Kevin. ‘Tha dhà no trì ruith san t-seachdain gu math airson ruitheadairean aig a’ mhòr-chuid de ìrean. Nas cudromaiche na “cia mheud ruith” tha “dè cho fada”. Cha leig thu leas a dhol a-mach agus òrd a h-uile ruith. Agus cha leig thu leas a bhith a-muigh airson ruith fada fad na h-ùine. Le bhith a ’faighinn plod 20-mionaid, bidh e glè chudromach gun dèan thu ruith / coiseachd agus do astar. Bidh a bhith a ’dol airson cuairt laghach fada is luath cuideachd a’ cunntadh mar sheisean! ’

Ùine no astar?

Tha fòcas air ùine na chomharradh nas fheàrr an toiseach. ‘Gus an ionnsaich thu dè an astar nàdarra a th’ agad, agus dè as urrainn dhut a chumail suas, chan eil feum ann targaid a chuir air astar. Bidh eadhon planaichean na cùirte gu 5k a ’cur fòcas air a bhith a’ toirt air adhart na h-ùine a chaitheas tu a ’ruith / a’ coiseachd, an toiseach. Ma tha amas aig a ’cheann thall agad, tha sin gu math. Ach chan eil e an-còmhnaidh mu bhith a ’dol a-mach agus a’ bualadh astaran sònraichte gu cunbhalach, ’arsa Kevin.

Tha ruitheadair Marathon agus Stiùiriche Cruthachail Cruinne ClassPass, Tatiana Kuzmowycz, ag aontachadh. ‘Faodaidh ruith mìle a bhith a’ faireachdainn uamhasach, ’tha i ag ràdh. ‘Le bhith a’ toirt astar a-mach às, faodaidh tu fòcas a chuir air mar a tha do bhodhaig a ’faireachdainn, ag atharrachadh do astar a rèir sin gun amas air astar a’ toirt buaidh air do bhreithneachadh. ’

A ’lorg d’ astar

Ciamar a shuidhicheas tu an astar ceart? Faodaidh tu a bhith ag amas air ‘ruith aig astar cabadaich’, a tha a ’ciallachadh nam biodh cuideigin a’ ruith còmhla riut, bidh e comasach dhut seantans iomlan a bhruidhinn fhad ‘s a tha thu a’ ruith, eadhon ged a tha an abairt sin air a briseadh suas beagan. No cuir fòcas air d ’anail. Tha Tatiana ag ràdh: ‘Is e aon de na dòighean as fheàrr leam dèanamh cinnteach nach tèid mi ro luath tòiseachadh air mo ruith le eacarsaich anail 4-7-8. Inhale airson 4 cunntadh, cùm airson 7 cunntadh, exhale airson 8 cunntadh, agus ath-aithris 5 tursan. Tha seo a ’toirt ort slaodadh sìos agus fòcas a chuir air d’ anail - aon de na h-eileamaidean as cudromaiche de ruith. ’

A ’togail astar

Bi faiceallach an seo oir faodaidh dochann bualadh ma dh'fheuchas tu ri cus a dhèanamh ro thràth. ‘Gus leigeil leis a’ bhodhaig atharrachadh tha e air a mholadh sa chumantas gun àrdaich thu an astar iomlan a tha còmhdaichte le 10 sa cheud gach seachdain, ’arsa an coidse ruith Kieran Smith, a stèidhich an Kilometer Club ann an Chester (thekilomeetreclub.co.uk). ‘Ach, èist ris a’ bhodhaig agad an toiseach. Ma tha thu a ’goirteachadh no a’ faireachdainn reamhar chan eil cron sam bith ann a bhith a ’gabhail fois airson beagan làithean a bharrachd no dìreach a’ cumail ris an aon astar a-rithist an ath sheachdain. Dìreach suas an astar nuair a tha thu a ’faireachdainn misneachail gu leòr. Is e mearachd furasta a bhith a ’dèanamh cus ro thràth agus le seo, tha cunnart leòn ort no losgadh a-mach. Dèilig ris a ’phròiseas mar mharathon, chan e sprint - gabh do chuid ùine! '

Dèan e furasta ort fhèin

Mu dheireadh, gearraich beagan leac dhut fhèin ma tha droch ruith agad. Tha e àbhaisteach làithean math is dona a bhith agad. Na leig leotha làmh an uachdair fhaighinn ort. ‘Chan eil adhartas sreathach,’ arsa Tatiana. ‘Le bhith a’ faighinn cadal gu leòr, ag ithe gu dona an latha roimhe no a ’leum air uisgeachadh deatamach tha buaidh aca air coileanadh. '