Tog fèithean, caillidh geir

A bheil thu airson òirlich a rùsgadh? Cuir air adhart na toraidhean agad le trèanadh neart.

WORDS: Emma Lewis

A bhith a ’cuir às do ruith cunbhalach ann an dòchas gun caill thu beagan jiggle timcheall do mheadhan? Is math a rinn thu air do dhealas. Ach mura h-urrainn dhut geir a chall cho luath ‘s a bha thu an dòchas, feuch trèanadh neart cuideachd. Carson? ‘Ged a bhios eacarsaich cardiovascular a’ cuideachadh a ’chuirp le bhith a’ losgadh barrachd chalaraidhean gach seisean, bidh togail cuideaman a ’leigeil leis a’ bhodhaig barrachd chalaraidhean a losgadh san fhad-ùine, ’tha aithisg a’ crìochnachadh air làrach fiosrachaidh slàinte Naidheachdan Meidigeach an-diugh. Tha seo mar thoradh air a bhith a ’faighinn EPOC fada nas motha (cus caitheamh ocsaidean às deidh eacarsaich), no às deidh losgadh, buaidh le trèanadh aghaidh. Bidh do metabolism a ’fuireach àrdaichte airson grunn uairean a-thìde às deidh neart obrach fhad‘ s a tha do bhodhaig ag obair gu cruaidh gus na fèithean a chàradh agus fhàs. Fiù ‘s nas fheàrr, feumaidh ceallan fèithe tòrr chalaraidhean dìreach airson cumail a’ dol, mar sin mar as motha a tha agad, is ann as motha de lùth a loisgeas tu fhad ‘s a tha thu a’ coimhead Tbh. Gu ruige seo cho math.

A-nis leig dhuinn an uirsgeul a sgrios a chuireas cuid de bhoireannaich far trèanadh an-aghaidh: am fear a tha ag ràdh gum faigh thu fèithean mòra. Chan urrainn dhuinn boireannaich a bhith cho bulgach ri fir, ge bith dè a bhios sinn a ’pumpadh an iarann ​​sin, dìreach air sgàth gu bheil nas lugha de testosterone togail fèithean againn. Faodaidh sinn, ge-tà, sgiathan bingo a thoirmeasg airson fàbhar a thoirt do ghàirdeanan brèagha, làidir!

Fhathast gun a bhith cinnteach gu bheil thu airson clag ciseag a thogail? A rèir artaigil anns an iris Clinical Nutrition and Metabolic Care, faodaidh daoine a tha neo-ghnìomhach gu corporra trì gu ochd sa cheud den mhais fèithe aca a chall gach deichead às deidh aois 30, agus mar sin tha e deatamach gun coimhead sinn às deidh na quads agus triceps sin a-nis gus stad dheth duilgheadasan san àm ri teachd. Tha mòran bhuannachdan ‘trèanadh neart a’ toirt a-steach suidheachadh nas fheàrr agus dùmhlachd cnàimh, ’arsa trèanair Fiit agus ùghdar Tog thu fhèin , Laura ‘Biceps’ Hoggins. Agus na dìochuimhnich slàinte inntinn. ‘Tha mòran dhaoine a’ faicinn trèanadh neart mar leigheas. Tha am faireachdainn de chumhachdachadh agus faireachdainn de choileanadh a tha e a ’toirt seachad iongantach,’ thuirt i. Chan eil e na iongnadh gu bheil fèill mhòr air workouts an-aghaidh adhar am measg boireannaich an-dràsta, le celebs mar Gemma Atkinson, Ashley Graham agus Eva Longoria uile nan luchd-leantainn mòr. Dè nach bu toil leat?

CRÌOCH SUPERCHARGED

Gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn na toraidhean as fheàrr cho luath‘ s a ghabhas, tha grunn nithean cudromach ri chuimhneachadh. ‘Is e measgachadh de thrèanadh cardio agus neart an dòigh as coltaiche a bheir na toraidhean cuideam is call geir as fheàrr,’ arsa an Dr Kianoush Missaghi, PT agus àrd-mhanaidsear eòlas trèanaidh aig app coidseadh fallaineachd is dòigh-beatha stèidhichte air AI Freeletics . ‘Tha sinn a’ moladh trèanadh neart a dhèanamh timcheall air trì tursan san t-seachdain. '

Agus tha eòlaichean a ’moladh a bhith a’ smaoineachadh gu mòr le bhith a ’dèanamh gluasadan toinnte cho mòr‘ s as urrainn gus toraidhean call geir a luathachadh. ‘Is e gluasad coimeasgaichte far am bi thu a’ cleachdadh barrachd air aon bhuidheann còmhla agus fèithean, ’arsa Rachael Penrose, PT le teisteanas agus trèanair aig F45 . ‘Leigidh e dhut obair làn-bodhaig fhaighinn ann an ùine nas giorra, cumaidh e do chridhe cridhe agus faodaidh e gluasad làitheil a dhèanamh.’ Tha Hoggins ag aontachadh nach bu chòir dhut fuireach ro fhada air curls biceps agus an leithid. ‘Dèan lioftaichean mòra, deadlifts, squats, lunges, push-ups, sreathan, plank atharrachaidhean agus giùlan,’ tha i ag ràdh.

MODHAN FAT-MUNCHING

Tha deagh mholadh aig Daniel Harrod, a bha san dàrna àite mar Thrèanaiche Pearsanta na Bliadhna aig na Duaisean Fallaineachd Nàiseanta ann an 2019, airson cho cruaidh sa bu chòir dhut a bhith ag obair. ‘Is dòcha gum biodh e ciallach an dòigh“ riochdairean ann an tèarmann ”a chleachdadh (cia mheud riochdaire a stadas tu gann de fhàiligeadh) agus bhiodh e iomchaidh a bhith ag amas air àite sam bith bho aon gu trì airson gach seata,’ tha e ag ràdh. Tro beagan deuchainn agus mearachd, faodaidh tu an uairsin obrachadh a-mach dè an cuideam a bu chòir dhut a chleachdadh airson gach eacarsaich nuair a tha sin iomchaidh. Tha cus cuideim riatanach, mar a tha e ann an seòrsa eacarsaich sam bith. ‘Meudaich an cuideam a tha thu a’ cleachdadh gach beagan sheachdainean, no cuir ris na h-ath-aithris no cho tric ‘s a bhios tu a’ trèanadh a ’bhuidheann fèithe sin,’ arsa Penrose. Tha e cuideachd deatamach gun cùm do bhodhaig a ’tomhas agus a’ tachdadh aig bàgh. Tha uimhir de dhòighean-obrach a-muigh an sin, mar sin thoir sùil air a h-uile càil bho AMRAP (nas urrainn dhut de chuairtean) agus DUP (ùineachadh tonnach làitheil) gu fois / stad agus riochdairean pàirt gus an àrd-ùrlar dòrainneach a sheachnadh. Mu dheireadh, na dìochuimhnich faclan glic Hoggins ’agus thoir a h-uile dad dha:‘ Mura h-eil e a ’toirt dùbhlan dhut, chan eil e gad atharrachadh! '

1. METCON

Tha Daniel Harrod a ’moladh suidheachadh metabolach, no MetConWhat a th’ ann?

‘Bidh thu a’ cleachdadh eacarsaichean le cuideam gus dùbhlan a thoirt do chumhachd agus spreadhadh do bhodhaig gu lèir, gad phutadh gu cruaidh. Tha grunn sheòrsaichean as urrainn dhut feuchainn, a ’toirt a-steach iom-fhillte (cuir crìoch air a h-uile riochdaire cho luath‘ s a ghabhas air aon eacarsaich mus gluais thu air adhart chun ath fhear), slabhraidhean metabolach (gluais gu rèidh bho aon eacarsaich chun ath fhear, a ’cur riochdaire ris gach gluasad às deidh gach fear cruinn) agus an cunntadh sìos (mu seach gu sgiobalta eadar dà ghluasad, a ’cur às do riochdaire gach turas gus am faigh thu sìos gu aon). '

Carson a tha e ag obair?

‘Le bhith a’ coileanadh nan spreadhaidhean goirid seo de dh ’eacarsaich àrd-dian le glè bheag de dh’ anail eatorra cumaidh e fèithean agus brosnaichidh e “buaidh às dèidh losgadh”, leis gu bheil an luaths nas motha a ’cur eileamaid cardio ris an obair agad. '

Feuch e thu fhèin:

‘Tagh ceithir eacarsaichean a’ cleachdadh aon phìos uidheamachd (leithid squats dumbbell, preas gualainn dumbbell, deadlifts Ròmanach dumbbell agus sreathan lùbte dumbbell). Cuir crìoch air 12 riochdaire de gach gluasad, aon às deidh a chèile, gabh fois airson 60 diogan eadar gach cuairt slàn agus cuir crìoch air a ’phròiseas còig tursan. '

AM FEAR-CIUIL

Tha Laura Hoggins a ’moladh trèanadh tempo agus isometrics

Dè a th 'ann?

‘Tha trèanadh tempo mu dheidhinn a bhith a’ meudachadh na h-ùine a tha na fèithean agad fo theannachadh airson diofar ìrean de dh ’eacarsaichean, agus isometrics far am bi thu a’ dèanamh giorrachadh fèitheach gun a bhith a ’gluasad a’ phàirt sin den bhodhaig (smaoinich air planc, mar eisimpleir). '

Carson a tha e ag obair?

‘Leis gu bheil thu a’ cumail na fèithean agad fo theannas nas fhaide, tha thu a ’cruthachadh barrachd cuideam orra, a tha a’ leantainn gu buannachdan neart. Bidh e cuideachd ag obair gu math mura h-eil agad ach cuideaman cuibhrichte aig an taigh, oir faodaidh tu an teannachadh a chruthachadh gun a bhith a ’cleachdadh cuideaman troma. '

Feuch e thu fhèin:

‘Cuir crìoch air ceithir seataichean de 10-12 riochdaire de squats goblet (a’ cumail dumbbell no kettlebell) far am bi thu a ’toirt trì diogan gus ìsleachadh gu slaodach gu bonn do raon, agus an uairsin dràibheadh ​​suas gu sgiobalta! Measgaich suas an luaths air an t-slighe sìos agus cuir grèim isometric ris cuideachd. Mar eisimpleir, squat 41X0 (gabh ceithir diogan a ’dol sìos, cùm airson aon diog aig bonn a’ ghluasaid, agus an uairsin draibheadh ​​suas cho luath ‘s a ghabhas). Feuch e le pàipearan-naidheachd cuideachd, airson neart bodhaig àrd: 22X0 (dà dhiog sìos, dà dhiog a ’cumail suas agus a’ draibheadh ​​suas gu luath). '

SUPERSETS

Bidh Rachael Penrose a ’mionnachadh leis an superset

Dè th 'annta?

‘Nì thu dà eacarsaich air ais gu cùl le glè bheag gun fois idir. Tha grunn sheòrsaichean ann ach, mar eisimpleir, faodaidh tu dà bhuidheann fèithe antagonistic (an-aghaidh) obrachadh mar na biceps agus triceps. Bidh an dòigh seo ag obair gu math airson gluasadan seòrsa putadh is slaodadh, agus tha fois aig a ’bhuidheann fèithe fhad‘ s a tha thu ag obair air an fhear eile. Is toil leam cuideachd a bhith a ’cleachdadh a’ bhun-bheachd ann an dòigh nas fharsainge airson corp àrd a dhèanamh agus gluasad bodhaig nas ìsle. ​​'

Carson a tha iad ag obair?

‘Ma chleachdas tu an aon bhuidheann fèithe san aon dòigh air ais gu cùl, mar le trì seataichean de lùban biceps, bidh na fèithean agad sgìth agus feumaidh tu fois eadar seataichean. Leis a ’mhòr-chuid de supersets, bidh thu a’ laighe aon sheata de fhèithean fhad ‘s a tha thu ag obair fear eile, agus mar sin feumaidh an siostam cardio cumail a’ dol. Tha seo fìor mhath airson a bhith a ’losgadh chalaraidhean agus mar sin airson call geir. Nuair a tha thu ag atharrachadh gluasadan eadar a ’bhodhaig àrd is ìosal, cruthaichidh tu gnìomh cridhe iomaill (PHA), a tha a’ ciallachadh gum feum do chridhe obrachadh eadhon nas cruaidhe gus an fhuil a ghluasad bho aon leth den bhodhaig chun fhear eile. '

Feuch iad fhèin:

‘Dèan ochd preas broilleach no put-ups (corp àrd), air a leantainn sa bhad le ochd squats (bodhaig ìosal). An uairsin gabh fois airson 90 diogan mus dèan thu a-rithist an superset dà uair. '

SEANN PYRAMID

Tha an Dr Missaghi a ’moladh dhut feuchainn air seataichean pioramaid

Dè th 'annta?

Is e seataichean pioramaid (a tha sònraichte do thrèanadh neart) nuair a dh ’àrdaicheas tu cuideam agus a lùghdaicheas na riochdairean, an uairsin lughdaich an cuideam agus àrdaich na riochdairean airson gach seata gus am bi thu air ais far an do thòisich thu. Le bhith ag atharrachadh a ’chuideam agus na seataichean, bu chòir dhut an ìre as àirde as urrainn dhut fhulang anns gach seata. '

Carson a tha iad ag obair?

Tha seataichean pioramaid nan deagh sheòrsa trèanaidh airson a bhith a ’cruthachadh cuideam metabolach ann an teannachadh fèithe, a bheir air na fèithean fàs nas motha agus barrachd lùth a chleachdadh, gad chuideachadh gus geir a lughdachadh. '

Feuch iad fhèin:

‘Seo eisimpleir air a shuidheachadh airson squats le cuideam a’ cleachdadh clag ciseag: Seata 1: 5kg x 12 riochdaire, Seata 2: 8kg x 10 riochdaire, Seata 3: 10kg x 8 riochdaire, Seata 4: 12kg x 5 riochdaire, Seata 5: 10kg x 8 riochdairean, Seata 6: 8kg x 10 riochdaire, Seata 7: 5kg x 12 riochdaire. Mura h-eil clag ciseag agad aig an taigh, feuch ri rudan làitheil leithid botal uisge a thaghadh, ag atharrachadh na tha de dh’uisge sa bhotal gus an cuideam àrdachadh agus a lughdachadh. ’

Ag iarraidh barrachd brosnachadh obrach? Lean ar clàr Dèan fallain ann an 30 latha! phlana