Dè a dh'itheas tu ro obair-obrach

Ge bith dè na h-amasan fallaineachd agad dè agus cuin a bhios thu ag ithe faodaidh e eadar-dhealachadh a dhèanamh air do choileanadh agus faighinn seachad air. Feumaidh na cuirp againn connadh agus beathachadh rè agus às deidh trèanadh. Faodaidh an seòrsa connaidh a thaghas sinn eadar-dhealachadh a dhèanamh air mar a tha thu a ’faireachdainn tron ​​obair agad.

Bidh Workouts a ’briseadh teannachadh fèithe agus bidh an càradh, an ath-bheothachadh agus an fhàs a’ tachairt às deidh do dh ’obair-obrach (mar sin tha an seann abairt‘ cha bhith thu a ’togail fèithean san gym fìor). Bidh eacarsaich cuideachd a ’leigeil sìos glycogen, electrolytes agus beathachadh eile a tha air an stòradh a rèir faid agus dèinead an eacarsaich. Mar sin is e amas biadh ro-obair sam bith lùth a chumail suas, àrdachadh coileanaidh, uisgeachadh, gleidheadh ​​fèithean agus luathachadh fhaighinn air ais.

Seòrsa eacarsaich

Bidh co-dhiù a gheibh thu buannachd bho bhiadh ro-obair sònraichte an urra ri grunn nithean a ’toirt a-steach seòrsa, dian agus fad an eacarsaich, nuair a dh’ ith thu mu dheireadh agus an daithead iomlan agad. Cha toir sùim de stuthan ro-obair cruth-atharrachadh air do chorp no do choileanadh gu h-obann mura h-eil thu air bunaitean do dhaithead fhaighinn an toiseach.

Tha an rud as fheàrr dhutsa gu mòr an urra ri na feumalachdan fa leth agad agus an seòrsa trèanaidh. Chan eil aon mheud ann a tha freagarrach dha na h-uile. Tha seo a ’ciallachadh gum feum thu connadh ro-obair sam bith fhaicinn ann an co-theacsa an daithead agad gu h-iomlan. Bheir e timcheall air dhà no trì uairean a thìde ron eacarsaich gus do bhiadh a chnàmh gu h-iomlan agus an lùth sin a chleachdadh. Mar sin ma tha thu air ithe o chionn ghoirid, is dòcha nach bi feum air biadh sònraichte ro-obair. Bidh cuid de dhaoine cuideachd a ’faighinn a-mach gu bheil iad ag ithe ro thràth mus tig trèanadh gu cùisean cnàmhaidh.

Tha amannan ann nuair a dh ’fhaodas biadh ro-obair a bhith buannachdail. Tha seo a ’toirt a-steach daoine a bhios a’ trèanadh grunn thursan san latha no a tha a ’trèanadh airson còrr air uair no dhà aig an aon àm. Bidh dian agus fad an eacarsaich sin a ’lughdachadh stòrasan lùtha gu mòr a’ dèanamh do bhiadhan ro agus às deidh obair-obrach tòrr nas cudromaiche. Mar an ceudna, ma tha thu airson fèithean a thogail no gu bheil thu ìosal ann an lùth is dòcha gun toir an connadh ro-obair cheart spionnadh dhut.

A bheil feum agad air pròtain?

Mura h-eil thu air pròtain ithe anns na trì uairean a-thìde no mar sin ron obair-obrach agad, faodaidh e a bhith cuideachail a bhith a ’toirt a-steach cuid de phròtain anns an grèim-bìdh ro-obair agad. Le bhith a ’toirt a-steach pròtain bidh thu a’ neartachadh synthesis pròtain fèithe agus a ’lughdachadh ìrean briseadh a tha a’ ciallachadh gun cuidich e le bhith a ’dìon mais fèithe lean. Le bhith a ’dèanamh cinnteach gu bheil pròtain gu leòr tron ​​latha cuideachd a’ toirt taic do fhàs fèithean agus a ’cuideachadh le faighinn seachad air trèanadh às deidh sin cuimhnich nach ann dìreach mun bhiadh-bìdh ro-obair sin a tha e - feumaidh an daithead iomlan agad taic a thoirt do na h-amasan fallaineachd agad.

Dè mu dheidhinn gualaisg?

Co-dhiù a tha thu a ’dol dhan gym no a’ dol a-mach airson ruith a ’toirt a-steach cuid de charbohydrates faodaidh coileanadh àrdachadh. Is e gualaisgean an connadh as luaithe a tha aig a ’bhodhaig. Airson seiseanan togail, seasmhachd agus eacarsaich spreadhaidh (me trèanadh HIIT, cross fit msaa) bidh ithe carbs mus dèan thu trèanadh a ’toirt pailteas glùcois don bhodhaig agad airson losgadh airson lùth sa bhad. Le glùcois gu leòr, lorgaidh tu workouts nas fhasa an dà chuid gu inntinn agus gu corporra. Bidh cuir suas carbs cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ gleidheadh ​​an glycogen a tha air a stòradh anns na fèithean agad (seòrsa de charbohydrate air a stòradh sa bhodhaig) a chuidicheas le bhith ag obair fada no eacarsaich seasmhachd (ruith, baidhsagal) a ’seachnadh dòsan sam bith ann an coileanadh.

Bidh do roghainn de carbs an urra ri cuin a tha thu ag ithe agus an seòrsa obair-obrach. Bidh carbs a tha a ’leigeil ma sgaoil gu sgiobalta a’ tighinn bho shiùcairean sìmplidh a tha air an cnàmh gu sgiobalta, a ’toirt dhut spreadhadh de lùth sa bhad. Tha sùgh mheasan, gels lùth, mil, measan tiormaichte nan eisimpleirean math. Is e carbs slaodach an fheadhainn a lorgar ann am biadh stalcach, làn fiber a tha buailteach a bhith a ’toirt nas fhaide a bhith a’ cnàmh. Tha iad sin gu sònraichte feumail nuair a tha thu ag iarraidh lùth nas seasmhaiche. Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach coirce, buntàta, briosgaidean slàn-ghràin agus rus donn.

Am bu chòir dhut geir ithe mus dèan thu trèanadh?

Ged a tha geir na stòr lùth feumail gu sònraichte airson eacarsaich seasmhachd mar ruith, baidhsagal rathaid agus snàmh, tha a ’mhòr-chuid de gheir a thèid a losgadh aig àm trèanaidh buailteach a bhith a’ tighinn bhon t-saill a tha sinn a ’stòradh seach am biadh ro-obair. Is e an aon rud nuair a tha lùth-chleasaichean seasmhachd a ’trèanadh ann an stàite ketogenic agus a’ cleachdadh stuthan-leigheis anns a bheil triglycerides slabhraidh meadhanach. Is e geir sònraichte a tha seo a tha air an glacadh bhon t-slighe cnàmhaidh nas luaithe na geir eile agus airson seasmhachd, faodaidh eacarsaich slaodach stàite coileanadh a leasachadh. Mar a bheir geir greis a ’cnàmh bidh cuid de dhaoine a’ faighinn cus geir anns a ’bhiadh ro-obair aca a’ toirt orra faireachdainn mì-mhodhail.

Ma tha thu a ’dèanamh seisean gym…

Ma tha thu ag obair a-mach a ’chiad rud sa mhadainn, tha e glè choltach nach bi ùine agad biadh a chnàmh mus dèan thu trèanadh. Airson workouts tràth sa mhadainn, is fheàrr le mòran dhaoine trèanadh luath. Ach, ma tha thu a ’faireachdainn beagan slaodach le bhith a’ faighinn cofaidh no stòr lùth leaghaidh 30 mionaid mus dèan thu trèanadh is dòcha gun toir sin spionnadh mòr dhut. Bidh seiseanan gym gu tric a ’cothlamadh trèanadh cuideam agus cardio agus mar sin mura h-eil thu air ithe airson uair no dhà feuch greimean-bìdh aotrom a’ cothlamadh pròtain agus carbs furasta a chnàmh timcheall air uair a thìde mus dèan thu trèanadh. Mar as dlùithe a bhios an seisean eacarsaich agad, is ann as aotrom a bu chòir am biadh a bhith a ’seachnadh àrdachadh cnàmhaidh. Roghainnean math:

Smididh measan le geir ìosal
Bainne seoclaid le geir ìosal
Iogart Grèigeach agus banana
Bàr gràin
Bàlaichean Cumhachd
Cèicean Rice le ìm cnò

Ma tha thu a ’dèanamh trèanadh HIIT…

Nuair a bhios tu a ’coileanadh aig ìre àrd dian bidh do bhodhaig a’ losgadh sa mhòr-chuid carbs airson lùth a bharrachd air beagan geir. Ma tha thu a ’fallas tòrr smaoinich air na tha thu a’ faighinn a-steach. Faodar sgìth rè amannan obrach a cheangal ri lionntan gu leòr. Mu 30 mionaid mus dèan an obair-obrach agad ithe beagan carbs a tha a ’leigeil ma sgaoil airson lùth. Cùm fiber ìosal agus geir ìosal. Roghainnean math:

Sùgh mheasan no deoch ro-obair
Measan tioram (cinn-latha, rèasanan)
Banana
Uisge cnò-chnò

Ma tha thu a ’dèanamh ruith no baidhsagal fada…

A rèir faid agus ùine an trèanaidh agad, bidh thu ag amas air measgachadh de charbohydrates a tha a ’leigeil ma sgaoil gu slaodach (me coirce) agus lùth a leigeil ma sgaoil nas luaithe (m.e. measan) co-dhiù uair a thìde ron eacarsaich. Cuidichidh seo le bhith a ’togail do shiùcair fala agus a’ cur suas stòran gualaisg fèithean is grùthan gus lùth maireannach a thoirt seachad fhad ‘s a bhios an trèanadh agad. Cuir a-steach beagan pròtain cuideachd - faodaidh seo cuideachadh le bhith a ’socrachadh ìrean siùcar fala agus a’ lughdachadh briseadh fèithean. Ma lorgas tu gu bheil biadh sam bith a ’toirt trioblaidean cnàmhaidh dhut feuch deoch smoothie le geir ìosal no deoch ro-obair na àite. Roghainnean math:

Brochan le ìm cnò-bhainne agus banana
Iogart Grèigeach le dearcan
Pretzels agus dòrlach de rèasanan
Smididh measan pròtain
Bàr gràin

Ma tha thu a ’dèanamh seisean cuideaman…

Ma tha beagan uairean a thìde ann bho dh ’ith thu biadh mu dheireadh cuir a-steach measgachadh de phròtain agus carbs 30-60 mionaid ro sheisean trèanaidh cuideam. Nuair a thig e gu togail fèithean ag ithe pròtain gu leòr ro thrèanadh faodaidh e cuideachadh le bhith a ’lughdachadh ìre briseadh fèithean agus a’ neartachadh synthesis fèithean. Bidh seo a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh a ’mhilleadh air na fèithean agad agus a’ leasachadh do ìre faighinn seachad. Ma chuireas tu a-steach cuid de carbs 30-60 mionaid mus obraich thu a-mach cuidichidh e thu le bhith a ’putadh nas cruaidhe anns an trèanadh agad agus dh’ fhaodadh e cuideachadh le do shlànachadh. Roghainnean math:

Pròtain pròtain le measan
Milkshake seoclaid
Brochan le sgùp de phùdar pròtain
Bàr protein
Càise bothain le measan
Cèicean Rice le hama
Iogart Grèigeach le geir ìosal, ìm cnò-talmhainn agus rèasanan