10 molaidhean fallain airson call cuideam | A ’faireachdainn do dhìcheall as t-samhradh!

Tha thu air do shaor-làithean a ghlèidheadh ​​agus tha thu a ’coimhead air adhart ri beagan spòrs air a chosnadh anns a’ ghrèin, ach ciamar a tha thu a ’faireachdainn mu bhith a’ caitheamh am bikini sin? Nervous? Fèin-mhothachail? Na bi. Is e an fhìrinn, ma tha bikini ort air do bhodhaig, tha corp bikini agad! Ach chan eil sin a ’ciallachadh nach urrainn dhut fhathast ceumannan adhartach a ghabhail gus call cuideam fallain a bhrosnachadh agus dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faireachdainn aig an ìre as fhallaine agus as toilichte, nad bhodhaig agus nad inntinn, as t-samhradh. Leugh air adhart airson na tweaks fallaineachd, daithead agus inntinn sìmplidh a gheibh thu ann.

1. Bi coibhneil ris a ’bhodhaig agad

‘Ged a tha e math amasan agus miann a bhith agad mar dhreach nas fheàrr leat fhèin, tha e cuideachd riatanach gum bi thu coibhneil riut fhèin air an t-slighe, agus mar sin tha an turas tòrr nas tlachdmhoire,’ arsa Sarah Campus, trèanair pearsanta, coidse beathachaidh agus stèidhich FEAR MU LDN . Tha a bhith a ’leantainn daithead cuibhrichte, a’ dèanamh eacarsaich gun chrìoch agus a ’cur cuideam ort fhèin airson“ aisling physique ”a choileanadh fada bho bhith fallain. An àite sin, feuch ri coimhead air an dealbh gu h-iomlan le bhith a ’gabhail smachd air do bheachd-inntinn agus a’ leasachadh sealladh inntinn adhartach a thaobh do bhodhaig. ’Gus fòcas nas lugha a dhèanamh air mar a tha do bhodhaig a’ coimhead, agus a bhith nas taingeil agus gabhail ris airson nas urrainn do bhodhaig a dhèanamh, tha Sarah a ’moladh a bhith a’ toirt a-steach na trì eacarsaichean a leanas nad latha:

• Cleachd taingealachd làitheil: ‘Smaoinich air trì rudan a tha thu taingeil agus an uairsin cuir trì rùintean adhartach ort fhèin. Sgrìobh sìos iad gus fuireach cunntachail. '
• Gluais le adhbhar: ‘Cha leig thu a leas uairean a chaitheamh ag obair a-mach - dìreach caith eadar sia is 25 mionaid gach latha a’ dèanamh rudeigin a tha a ’còrdadh riut, ge bith an e sin trèanadh neart, dannsa, coiseachd no sìneadh. Dèan meas air mar a ghluaiseas do bhodhaig. '
• Bi fèin-gabhail: ‘Na cuir cuideam ort fhèin. Aithnich na buannaichean beaga agus comharraich iad. Cuimhnich, tha thu cumhachdach, tha do bhodhaig brèagha agus chan eil àireamhan gad mhìneachadh. '

2. Stad cuideam ort fhèin

A bheil paidhir lannan agad fhathast? A-nis an t-àm airson an toirt air falbh. ‘Tha uimhir de bhoireannaich a’ ceum air na lannan nuair a tha iad a ’faireachdainn sgoinneil bho bhith ag ithe gu math agus a bhith ag eacarsaich gu cunbhalach, dìreach airson a bhith a’ faireachdainn briseadh-dùil nuair nach eil iad cho aotrom ‘s a bha iad a’ smaoineachadh a bhiodh iad, ’arsa PT Maeve Madden (maevemadden.co). An àite sin, tha Madden a ’moladh gun dèan thu cuid de dheuchainnean fallaineachd aon uair‘ s gu bheil iad cumhachdach, tha do bhodhaig brèagha gu cunbhalach, leithid a bhith a ’faicinn dè cho fada‘ s as urrainn dhut planc no squat balla a chumail, no cia mheud preas no lunges as urrainn dhut a dhèanamh ann an 60 diog. Agus dèan e na amas dhut leasachadh a dhèanamh air na toraidhean agad aon mhìos bho seo. ‘Tha a bhith a’ faireachdainn nas làidire, nas sunndach agus nas lùthmhor nas cudromaiche na bhith a ’bualadh àireamh sònraichte air na lannan,’ tha Madden a ’crìochnachadh.

3. Feuch togail cuideam airson call cuideam fallain

Tha e fìor gu bheil daoine buailteach a bhith a ’cosg barrachd chalaraidhean fhad‘ s a tha iad a ’dèanamh cardio mar ruith an taca ri trèanadh neart, ach le bhith a’ dèanamh workouts anaerobic leithid togail cuideam cumaidh tu cus caitheamh ocsaidean às deidh eacarsaich (EPOC), no losgadh calorie às deidh obair, a ’dol bho uairean gu làithean. Carson? Leis gu feum do bhodhaig barrachd ogsaidean às deidh sin gus fèithean fhaighinn air ais agus a chàradh. ‘Bidh a bhith a’ dèanamh ghluasadan mar squats agus lunges ag obair na fèithean as motha anns a ’bhodhaig agad, agus mar sin gheibh thu an losgadh calorie as motha rè agus às deidh eacarsaich,’ arsa togail cuideam agus PT mionlach, Jayne Lo (jaynelo.com). ‘Agus airson an ante a thogail suas, feuch ri ùrachadh gu gluasadan làn-bodhaig mar deadlifts no glan agus preas. '

4. Ith gus na h-ìrean lùtha agad a bhrosnachadh

‘Ma tha thu airson barrachd spionnadh fhaighinn airson na h-àiteachan-obrach agad, feumaidh tu barrachd biadhan tiugh fiber ithe mar gràinean slàn, glasraich, measan, cnothan agus sìol,’ arsa Emma Scott, neach-beathachaidh, coidse dòigh-beatha agus stèidheadair Nutrilife UK ( nutrilife.uk.com). Bidh ‘fiber fiber’ a ’biathadh bacteria gut, a chruthaicheas àrainneachd fhallain gus taic a thoirt do shlàinte gut, agus a bheir gu buil iomadachd math de enzyman cnàmhaidh. Tha seo a ’cuideachadh le bhith a’ gabhail ri beathachadh gus ar cumail fallain agus làidir, ’tha i ag ràdh. ‘A bharrachd air an sin, bidh fiber gu gnìomhach a’ slaodadh sìos ìre cnàmhaidh gus siùcar fuil a chothromachadh agus lùth a dhèanamh seasmhach, agus aig an aon àm gar cuideachadh gu bhith a ’lughdachadh gu nàdarra tro na buaidhean satiety aige’. Le bhith ag ithe sreath de ghlasraich agus mheasan dathte làn beathachaidh gach latha nì thu cinnteach gu bheil ìrean math de bhiotamain agus mèinnirean agad, a bharrachd air antioxidants riatanach gus cuir an-aghaidh milleadh radaigeach an-asgaidh bho cuideam oxidative a tha air a bhrosnachadh le eacarsaich. ‘Feuch watermelon, tomato agus grapefruit pinc, a tha ìosal ann an calaraidhean, gu math hydrating agus làn den lycopene antioxidant cumhachdach, gus cuideachadh le bhith a’ ath-lìonadh stòran glycogen fèithe gu luath, ’thuirt i.

5. Feuch workouts goirid, àrd dian airson call cuideam fallain

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod a bhith a’ coileanadh spreadhaidhean de mheud fallaineachd àrd dian tron ​​latha agad a bhith a cheart cho èifeachdach ri bhith a ’dèanamh eacarsaich 45-mionaid. Mar sin, carson nach fheuch thu ris an ruith fhada feasgair sin airson beagan ghnìomhan eadar-dhealaichte tron ​​latha?

6. Eacarsaich le caraidean gus blasad fhaighinn agus spòrs a bhith agad

Tha e na fhìrinn dearbhaidh gu bheil daoine a bhios ag eacarsaich ann am buidheann buailteach a bhith ag obair nas fhaide agus nas cruaidhe na an fheadhainn a bhios a ’trèanadh leotha fhèin. Agus nuair a dh ’obraicheas tu a-mach còmhla ri caraidean, arsa Chatty Dobson, sealbhadair Flex Chelsea (flexchelsea.com), tha e nas coltaiche gum bi spòrs agad agus gun nochd thu sa chiad àite! ‘Nam bheachd-sa, chan eil dad nas fheàrr na obair madainn Disathairne le companaich agus lòn còmhla an uairsin,’ thuirt i. ‘Gheibh thu am bàillidh math bhon chlas agus gheibh thu grèim air glaisean na seachdain. Dè a bharrachd a dh ’fhaodadh tu a bhith ag iarraidh?’ Fiù ‘s nas fheàrr, tha rannsachadh a’ moladh, nuair a nì thu fhèin agus do charaidean iomlaid gun bhonn airson obair-obrach, gum bi thu nas dualtaiche roghainnean nas fhallaine a dhèanamh airson a ’chòrr den latha. Win-win!

7. Stad agus smaoinich air do thuras fallain airson call cuideam

Dìth fèin-mhisneachd? Feuch ri bhith ag obair air ‘obair sgàthan’ airson dòigh shìmplidh is chumhachdach gus àrach na faireachdainnean agad de fhèin-luach adhartach. ‘Is e an dòigh anns am bi thu gad làimhseachadh fhèin mar a chì thu daoine eile gu tric a’ toirt leigheas dhut, ’arsa Ran Janda, a stèidhich Holistic Room (holisticroom.com). ‘Agus nuair a thòisicheas tu an latha agad le fèin-ghràdh, chì thu e air a nochdadh air ais thugad ann an tonnan.’ Airson an ath 30 latha, tha Janda a ’moladh dhut suidhe no seasamh air beulaibh sgàthan gach madainn fhad‘ s a nì thu conaltradh sùla riut fhèin às aonais faireachdainnean breithneachaidh sam bith, an uairsin ag ràdh gu làidir, ‘Tha mi airidh air gràdh agus sonas, agus tha mi brèagha agus foirfe dìreach mar a tha mi’. Le bhith ag ràdh an daingneachadh seo gach latha, bidh thu gu luath a ’fàs nas mothachail air na faclan a chanas tu agus a’ ceangal riut fhèin le gaol agus truas.

8. Dèan prìomhachas air pròtain airson call cuideam fallain

Cuidichidh togail mais fèithe lean thu thu a ’coimhead agus a’ faireachdainn nas làidire, agus aig a ’cheann thall cuidichidh e thu le bhith a’ losgadh barrachd chalaraidhean fad an latha. Ach feumaidh tu tòrr pròtain ithe airson connadh a thoirt do na neartan sin a tha thu a ’dèanamh. Tha ‘protein a’ cuideachadh le bhith a ’meudachadh na h-àiteachan-obrach agad a thaobh fàs agus càradh fèithean. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith ag àrdachadh satiety, a’ toirt ort a bhith a ’faireachdainn nas iomlaine airson ùine nas fhaide. Faodaidh seo a bhith gu math buannachdail ma tha thu a ’feuchainn ri bodyfat a chall, oir cuiridh e stad ort a bhith a’ ruighinn airson an grèim bidhe a bharrachd sin, ’arsa Becs Sand leis, neach-beathachaidh aig Innermost. ‘Tha a bhith a’ crathadh pròtain measgaichte le uisge às deidh obair-obrach na dheagh bhlasad calorie ìosal agus a ’toirt seachad stòr luath, goireasach de phròtain a chumas làn thu gus an ath bhiadh agad.’ Tha sinn a ’moladh feuchainn Pùdar Innermost’s The Lean Protein (£ 29.95), a tha air a dhealbhadh gus call cuideam fallain a bhrosnachadh, lughdachadh cravings agus taic a thoirt do fhàs fèithean.

9. Dannsa mar nach eil duine a ’coimhead

Gràdh dannsa? Cùm e suas! ‘Tha dannsa a’ toirt buaidh cho math air misneachd bodhaig agus sunnd inntinn, agus tha e a ’tòiseachadh bhon taobh a-staigh,’ arsa Faye Edwards, preasantair fallaineachd, trèanair iomraiteach agus stèidheadair Gluasad Dannsa Jam F.I.T. . ‘Tha e gad bhrosnachadh gus casg a chuir air falbh, a’ faireachdainn cumhachd agus a ’cuideachadh le bhith a’ leigeil às hormonaichean a tha a ’faireachdainn math. A bharrachd air an sin, gheibh thu deagh choileanadh nuair a dh ’ionnsaicheas tu ceumannan dannsa gu ceòl air a bheil thu dèidheil.’ A bheil thu airson am mullach a thogail - agus do chridhe - anns an ath chlas dannsa cardio agad? Dèan gluasadan do ghàirdean is do chasan cho mòr ‘s as urrainn le bhith a’ cuir ris a h-uile ceum, breab, sleamhnachadh, agus tonn.

10. Obraich air do dhreuchd

Faodaidh seasamh àrd agus moiteil iongantasan a dhèanamh airson misneachd do bhodhaig agus faodaidh e cuideachd do chuideachadh le bhith a ’faighinn nas lugha de phian corporra agus a bhith a’ coimhead nas caoile sa bhad. Ach dè mura h-eil do dhreuchd cho foirfe? ‘Chan eil aon eacarsaich ann airson a h-uile duine’ arsa Hollie Grant, neach-teagaisg Pilates a choisinn duaisean agus a stèidhich Pilates PT . ‘An àite sin, bidh na h-eacarsaichean leasachaidh postachd agad eadar-dhealaichte a rèir do dhreuchd“ àbhaisteach ”. Gus seo a thuigsinn, tha mi ag innse do luchd-dèiligidh gum feum iad tuigsinn mar a tha iad a ’smaoineachadh a sheasadh iad nam biodh iad ann an ciudha airson aoisean agus a’ faireachdainn gu math a ’toirt seachad stòr luath, goireasach de leamh. Cho luath ‘s a dh’ ionnsaicheas tu cò ris a tha do dhreuchd coltach, faodaidh tu obrachadh a-mach mar a tha an suidheachadh agad eadar-dhealaichte bhon t-seòrsa postachd as fheàrr (ris an canar gu tric “suidheachadh neodrach”), agus an uairsin stèidhich far am feum thu aire a tharraing gus atharrachaidhean a dhèanamh. ’Ma tha thu fìor kyphotic (bidh thu a ’sealg thairis air do spine àrd), tha Grant a’ moladh dhut fòcas a chuir air a bhith a ’neartachadh na leudachain cùil as àirde agad agus a’ gluasad fèithean do bhroilleach. Ma tha thu lordotic (tha curvature do chùl ìseal iomarcach), bu chòir dhut an àite sin fòcas a chuir air neartachadh do ghlutes agus gluasad do hip flexors.

A ’coimhead airson barrachd brosnachaidh call cuideam fallain? Cliog an seo gus faighinn a-mach carson a bu chòir dhut feuchainn ri ruith ann am pàircean as t-samhradh!