Turvallisuus ennen kaikkea: 5 vinkkiä harjoitteluun loukkaantuneena

Kärsitkö loukkaantumisesta, mutta haluat silti treenata? Keskustelemme kahden asiantuntijan kanssa, jotka paljastavat, milloin voit jatkaa harjoittelua ja mitä varotoimia sinun tulee tehdä harjoitellaksesi turvallisesti loukkaantuneena…

Tokion olympialaiset 2020 ovat olleet täynnä loukkaantumisia. Pelien aikana katsojat ovat nähneet useiden ammattiurheilijoiden kilpailun päättymistä. Mukana ovat Team GB:n Dina Asher-Smith, Katarina Johnson-Thompson ja Adam Gemili.

Loukkaantuminen ei kuitenkaan aina tarkoita tien loppua, sillä jotkut kokeneet olympialaiset palaavat tänä vuonna lajilleen tuodakseen mitalin. Esimerkiksi vakavien nilkkavammojen jälkeen qatarilainen Mutaz Barshim ja italialainen Gianmarco Tamberi palasivat (kirjaimellisesti) takaisin kilpailemaan korkeushypyssä ja jakoivat lopulta kullan ja kunnian.

Mutta olitpa ammattiurheilija tai amatööri, milloin on sopivaa jatkaa harjoittelua loukkaantuneena? Mihin varotoimiin sinun tulee ryhtyä harjoitellaksesi turvallisesti ja välttääksesi vamman pahenemisen? Kysyimme Urheilu-, liikunta- ja terveysinstituutin asiantuntijoilta ( ISEH ), yhteistyössä HCA Healthcare UK , konsultit urheilu- ja liikuntalääketieteessä, Amal Hassan ja Bevin McCartan.

Miten harjoittelet loukkaantuneena?

1. Ota askel taaksepäin harjoittelusta loukkaantuessasi

Amal Hassan sanoo: 'Vamman kärsiminen tarjoaa mahdollisuuden ottaa askel taaksepäin ja keskittyä harjoittelussasi heikkoihin kohtiin. Vältämme usein sitä, mitä pidämme haastavimpana, mutta vamman läpi työskentely on hyvää aikaa omaksua kuntosi ongelmakohdat.

'Sinun on esimerkiksi ehkä työstettävä tasapainoasi ja vakauttasi ydinharjoituksien avulla, vahvistettava ylävartaloa, jotta voit vihdoin naulata tuon vedon, tai jopa palata tuttujen liikkeiden suorittamiseen parantaaksesi niiden suorittamista. Tämä painopisteen muutos on syy siihen, että monet urheilijat palaavat vammojen jälkeen huippusuorituksella.

2. Säilytä kardiovaskulaarinen kuntosi

Hassan lisää: 'Vamman kuntouttamisen aikana voi olla haastavaa ylläpitää kardiokuntotasoa, mutta se ei ole mahdotonta. On monia erilaisia ​​tapoja ylläpitää aerobista kuntoasi loukkaantuneena.

'Kevyempien painojen nostaminen osana korkean intensiteetin intervalliharjoittelua on loistava harjoitus sydämelle ja voimalle, samalla kun asiat pysyvät suhteellisen alhaisena. Uinti on myös haastavaa vähävaikutteista harjoittelua, joka voi auttaa pitämään kuntosi korkealla. Jopa säännölliset kävelyt voivat auttaa pysymään raiteilla. Kyse on kunnollisen kuntotason ylläpitämisestä menetyksen sijaan.

Yritä mukauttaa harjoitteluasi loukkaantuneena, esim. käyttämällä kevyempiä painoja tai vastusnauhoja.

3. Mukauta harjoitteluasi loukkaantuneena

Bevin McCartanin mukaan: 'Vamman saaminen voi olla vaikeaa niille meistä, jotka käyttävät harjoittelua aikalomana rentoutuakseen kiireisestä aikataulusta tai osana aktiivista elämäntapaa. Kuitenkin riippuen siitä, missä vammasi on, on usein harjoitusrutiineja, jotka voivat harjoittaa muita lihasryhmiä aiheuttamatta lisävaurioita.

Hassan neuvoo myös: 'On monia tapoja, joilla voit ylläpitää harjoitusten intensiteettiä vamman ympärille sopivaksi. Jos esimerkiksi pidät painoharjoittelusta, mutta et enää pysty nostamaan samaa painoa, voit muokata liikettä käyttämään toista kuormaa. Voit esimerkiksi sisällyttää vastusnauhat. Voit jopa leikkiä liikkeiden nopeuksilla ja hidastaa niitä tehden niistä vaikeampia. Vaihtoehtoisesti voit lisätä toistoja pienemmällä kuormituksella tai käyttää vastapainoa haastaaksesi vakautesi.

4. Keskity kuntoutukseen

Hassanin mukaan: 'Kuntoutus voi olla osa harjoitusrutiiniasi ja täydentää voimapohjaista harjoittelua. Voit kokeilla esimerkiksi painoharjoitusta, joogaa, pilatesta ja barrea jne. Nämä harjoitukset voivat myös auttaa palautumista ja parantaa liikkuvuuttasi ja joustavuuttasi. Tämä voi auttaa tekemään sinusta kaiken kaikkiaan paremman urheilijan.

Vaikka kunto-ohjelman noudattaminen on tärkeää, varmista, että asetat palautumisesi etusijalle.

5. Tunnista, milloin lepoa tarvitaan

Hassan päättää: ”Ellei kyseessä ole ammattisi ja ympärilläsi on ammattilaisten tiimi, on tärkeää muistaa, että ei ole paineita harjoitella mahdollisimman normaalille tasolle loukkaantumisen takia. Viime kädessä tunnet kehosi ja sen rajat parhaiten. Anna itsellesi paras mahdollisuus palautua harjoittelemalla älykkäämmin, ei kovemmin.

McCartan lisää: ”Joskus lepo on ratkaisevan tärkeää vakavasta vammasta toipumisessa. On ihan ok ottaa aikaa tarvittaessa. Ole armollinen itsellesi ja pidä huolta fyysisestä ja henkisestä terveydestäsi tänä aikana, sillä saatat tuntea olosi melko haavoittuvaiseksi ja mahdollisesti riippuvaisemmaksi muista.

Lisätietoja on osoitteessa Urheilu-, liikunta- ja terveysinstituutti .

Napsauta tätä löytääksesi joitain yleisiä juoksuvammojen syitä.