4 liikettä parempien käsien saamiseksi

Muotoile, sävy vahvista käsiäsi tällä harjoituksella, joka voidaan tehdä missä tahansa.

Kun harjoittelet käsiäsi, ne näyttävät muodoltaan ja sävyisiltä T-paidoissa ja hihattomissa toppareissa, mutta myös päivittäiset tehtävät, kuten raskaiden ostosten nostaminen, on paljon helpompaa. Lihakset toimivat pareittain – kun yksi lihas supistuu, vastakkainen lihas rentoutuu, joten on tärkeää työskennellä vastakkaisia ​​lihasryhmiä tasa-arvoisesti. Tämä tarkoittaa, että kun työskentelet hauislihaksellasi, sinun on varmistettava, että työskentelet myös tricepsilläsi.

Toistot ja sarjat

Aloittelijat: 2 sarjaa 10-15 toistoa kevyellä painolla
Keskitaso: 2-3 sarjaa 20 toistoa kevyellä painolla
Edistynyt: 3 sarjaa 10-15 toistoa kohtuullisella painolla

Hauiskihara

Hauiskihara

• Pidä painoa kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin.
• Taivuta käsiäsi nostaen painoa kainaloita kohti.
• Pidä kyynärpääsi sivuillasi.

Painokset yksi käsi eteenpäin

Paina ylös yhdellä kädellä eteenpäin

• Polvistu lattialle pitäen vasen kätesi juuri olkapään linjan takana ja oikea käsi edessä.
• Varmista, että kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Taivuta kyynärpäät ja laske rintakehäsi lattiaan.
• Laske alas sinne, missä tunnet olosi mukavaksi.
• Työnnä takaisin ylös.
• Toista toisella puolella vasen käsi edessä.

Polvistuva tricepsin pidennys

Polvistuva tricep-pidennys

• Polvistu lattialle selkä pystyssä.
• Pidä painoa toisessa kädessä ja ojenna se kattoon.
• Laske paino lapaluullesi.
• Ojenna kätesi kattoon, mutta älä lukitse kyynärpäätäsi.
• Toista toisella puolella.

Vinkki: Tue tarvittaessa kyynärpäätäsi vastakkaisella kädelläsi.

Triceps dips

Tricep-dipit

• Istu tuolin reunalle ja aseta kätesi lantiosi viereen.
• Suorista jalat edessäsi.
• Laske alaosa tuolista, kunnes saavutat 90 asteen kulman kyynärpäissäsi.
• Työnnä itsesi ylös ja suorista kätesi.
  • Älä lukitse kyynärpäitäsi.

Vinkki: Jos tämä harjoitus tuntuu vaikealta, pidä polvet koukussa.

Parhaiden harjoitustulosten saavuttamiseksi

• Suorita harjoitukset hitaasti. Älä nopeuta, koska se saa sinut käyttämään vauhtia voiman sijaan.
• Kun teet hauiskiharoita, pidä ylävartalosi paikallaan. Älä heiluta selkääsi – jos et pysty nostamaan painoa ilman tätä, laske painoa.
• Älä koskaan uhraa laatua määrän vuoksi.