Kofeiinin edut harjoitteluun

Riippumatta valitsemastasi liikuntamuodosta, kofeiini voi parantaa suorituskykyäsi ja auttaa sinua saamaan kaiken irti harjoittelustasi. Rob Kemp selittää miksi.

Kahvista on tullut valinta lämmittelyharjoitteluun kasvavalle määrälle pyöräilijöitä, juoksijoita ja kaikentasoisia urheilijoita. Espanjalaisen tutkimuksen mukaan kolme neljästä urheilijasta on juonut kofeiinia ennen harjoittelua tai kilpailua.

Joten mikä tekee kofeiinista niin olennaisen urheilun ja liikunnan? 'Ei ole epäilystäkään siitä, että kofeiini edistää urheilusuorituksia', painottaa ravitsemusasiantuntija Matt Lovell, joka on työskennellyt Team GB -pyöräilyn ja useiden Valioliigan jalkapallojoukkueiden kanssa. 'Tutkimusten meta-analyysi viittaa siihen, että 2-16 prosentin suorituskyvyn kasvu voidaan katsoa kofeiinin saannin ansioksi.'

Energian lisäys

Syy, miksi se antaa meille tällaisen potkun, johtuu sen manipuloinnista aivojen väsymysreseptoreihin. Kofeiinin on osoitettu sitoutuvan näihin reseptoreihin – katkaisemalla tehokkaasti niiden kommunikoinnin – samalla kun se edistää stressihormonien (adrenaliinin ja nor-adrenaliinin) vapautumista, jotka helpottavat taistele tai pakene -reaktiota.

'Voit keskittyä hieman kovemmin ja jatkaa hieman pidempään käyttämällä kofeiinia, ja kaikki näyttää hieman vähemmän vaikealta havaitun rasituksen suhteen', Lovell ehdottaa. Vaikka kahvi itsessään saattaa olla tuoretta, kofeiinin käyttö tehon lisäämiseen radalla, kuntosalilla tai tien päällä ei todellakaan ole. Vuonna 1928 Yhdysvaltain olympiajoukkue lähetti 1000 Coca-Cola-koteloa Amsterdamin kisoihin – ja tämä ei johtunut siitä, että he halusivat opettaa maailmaa laulamaan täydellisessä harmoniassa.

Vaikka Coca-Colan tarkka resepti on edelleen tiukasti varjeltu salaisuus, yksi sen tunnetuista avainkomponenteista on kofeiini (kolanpähkinästä). Juomabrändi on siitä lähtien ollut Yhdysvaltain joukkueen ja olympialaisten läheinen liittolainen. 'Kestävyyden kannalta kofeiini auttaa sinua juoksemaan pidemmälle, mikä hidastaa väsymystä', Lovell toistaa. 'Sinun on vain kompensoitava kofeiinin kuivuvia vaikutuksia riittävällä neste- ja elektrolyyttipitoisuudella.'

Ehkä näkyvin urheilulaji, johon raikas lähestymistapa kahviin ja kofeiiniin on vaikuttanut, on ollut pyöräily. Pyörähuippu yhdistettynä kahvihulluuteen ovat täydentäneet toisiaan ja espresson juominen on yhtä lailla osa pyöräilyurheilua kuin puhkeaminen ja hankaus – vaikkakin paljon tervetullempaa.

Kuinka käyttää kofeiinia

Nigel Mitchellin, entisen Team GB:n pyöräilysuorituskyvyn ravitsemusterapeutin ja kirjoittajan mukaan Pyöräilyvallankumouksen polttoaineena kofeiinia kannattaa käyttää säästeliäästi. 'Jotta saat kahvin suotuisimmat vaikutukset pyöräilyyn avaintapahtumassa, kannattaa harkita pidättäytymistä siitä seitsemän päivää ennen.'

Lopputulos voi vaikuttaa vakavasti myös ajoaikoihin, kuten tutkimus kofeiinin vaikutuksista lihasten palautumiseen ja energian täydentämiseen on osoittanut. Sydneyssä, Australiassa sijaitsevan Garvan Institute of Medical Researchin tutkijaryhmä havaitsi, että kestävyyspyöräilijöillä, jotka nauttivat kofeiinia (8 mg painokiloa kohti) hiilihydraattien kanssa, oli 66 prosenttia enemmän glykogeenia lihaksissaan neljän tunnin kuluttua intensiivisen harjoittelun päättymisestä. söi yksin hiilihydraatteja. 'Jos sinulla on 66 prosenttia enemmän polttoainetta seuraavan päivän harjoittelua tai kilpailua varten, ei ole epäilystäkään siitä, että pääset pidemmälle tai nopeammin', sanoi tutkimuksen vanhempi kirjoittaja tohtori John Hawley.

Musta tavara peittää huutavat jänteet ja väsyneet jänteet ja auttaa säilyttämään glykogeenia pidempään, mutta ei ole niin selvää, miksi räjähtävämmät tyypit, kuten pikajuoksijat, voisivat hyötyä treeniä edeltävästä kahvista. 'Kofeiini voi auttaa niitä, jotka tekevät kierroksia tai lyhyitä aerobisia harjoituksia saman periaatteen vuoksi kuin sen kestävyysedut', Lovell ehdottaa. 'Suuremmat annokset voivat auttaa sinua saamaan lisää lihaskuitua nostamaan enemmän painoa kuntosalilla.' Mutta se ei ole vain sitä. Siellä on myös keskittymistekijä.

Henkinen kestävyys

Urheilijat, jotka ovat taikauskoisia tottumuksia, ovat ottaneet kahvin osaksi harjoittelu- ja kilpailurutiinia, ja jotkut uskovat, että se on yhtä paljon henkistä kuin fyysistäkin. 'Kuntopsyykeemme on tullut yhdistää kahvin tai kofeiinin tarjoama vireys harjoituksen alkamiseen', ehdottaa personal trainer Sarah Lindsay. 'Jos harjoittelet varsinkin aamulla, etkä voi kohdata aamiaista, kahvi voi usein olla yksi asia, jonka siedät ennen harjoittelua.' On arvioitu, että kofeiinin saavuttaminen veressä kestää noin 30 minuuttia. 'Käytän kofeiinia ennen harjoituksia, mutta varovasti, koska mitä enemmän käytät sitä, sitä vähemmän reagoit siihen.'

Sen lisäksi, että kofeiini lisää valppautta ja antaa treenille kunnollisen sysäyksen, se myös ohjaa mielen uudelleen muuttamaan käsitystämme siitä, kuinka vaikealta harjoittelu voi tuntua. Australiassa, jossa kofeiinia näyttäisi olevan säännöllisin väliajoin, Queenlandin Griffithin yliopiston tutkijaryhmä havaitsi, että kofeiinin nauttimisesta oli paljon plussaa kuntoilijoille. Verrattuna lumelääkettä käyttäviin urheilijoihin kofeiinin kuluttajat pitivät erilaisia ​​harjoituksia vähemmän vaikeina – he myös käyttivät enemmän energiaa, hapettivat enemmän rasvaa ja söivät vähemmän kaloreita testin jälkeen. 'Kahvi voi toimia myös ruokahalun vähentäjänä', Sarah Lindsay ehdottaa. Mutta se ei ole ainoa tapa, jolla vahva kuppi mustaa voi auttaa sinua hallitsemaan rasvatasosi.

Painonpudotuksen hyöty

Kofeiinin tunnustetaan myös auttavan ylläpitämään tervettä painoa, vaikka ei ole juurikaan todisteita siitä, että se auttaisi pitkällä aikavälillä painonpudotusta. 'Kofeiini vapauttaa stressihormoneja, jotka sinun on ilmoitettava rasvanpoltosta', Lovell sanoo. 'Se on myös keskushermostoa stimuloiva aine ja vahva kuppi (kaksoisespresso) voi nopeuttaa kehon aineenvaihduntaa.' Mikä lisää kalorien polttamista. 'Mutta tärkeintä on, että älä käytä liikaa liian pitkään, sillä voit aina tyhjentää stressihormonijärjestelmän ja saada kofeiinin käytön pienenevän tuoton.'