Mitä tehdä lepopäivänä

Jos haluat toipua harjoituksistasi nopeammin, vaihda hikoilu aktiiviseen palautumispäivään, Emma Lewis sanoo.

Kovan istunnon jälkeen levittämisellä sohvalle jalat ylhäällä on puolensa, se on varma. Mutta älykkäät harjoittajat sopivat myös aktiivisen palautumisen aikatauluun (se on lyhyt, matalan intensiteetin harjoitus, jonka tavoitteena on lisätä verenkiertoa, aineenvaihduntaa ja nivelten liikettä pitääkseen kehon ja mielen raikkaana).

Liikkuminen lisää verenkiertoa, mikä auttaa poistamaan harjoituksen kuona-aineita, kuten maitohappoa, ja vähentämään DOMS:a (viivästynyt lihaskipu). Se myös stimuloi lihasten paranemista ja kasvua. Pysähdy äkillisesti harjoituksen jälkeen ja istu työpöytäsi ääressä seuraavana päivänä, ja koet todennäköisesti enemmän kipua ja hitaampaa palautumista. 'Ajattele kehoasi kuin autoa', sanoo Katie Anderson, mukaansatempaavan matalavaikutteisen harjoitusstudion koulutuspäällikkö. Fly Ldn . 'Jos ajaa sitä ympäriinsä puhdistamatta, huoltamatta tai tarkistamatta renkaita, se ei toimi kovin hyvin hetken kuluttua.'

Säännöllinen yhden tavanomaisen treeni- tai lepopäivän vaihtaminen aktiiviseen palautumispäivään auttaa myös pitämään lihakset joustavina ja ylläpitämään harjoitusrutiiniasi samalla kun saat tauon tavanomaisesta harjoittelustasi, lisää Cristina Chan, personal trainer ja kasvot. F45 Palautus

'Ja kun ikää tulee, palautuu harjoituksista hitaammin, joten aktiivisesta palautumisesta tulee entistä tärkeämpää. Jos olet vähemmän väsynyt seuraavaa harjoittelua varten, myös muotosi ja tekniikkasi ovat parempia, mikä auttaa sinua välttämään myös loukkaantumisia, hän lisää.

MITEN PIDÄT LEPOPÄIVÄN

Useimmille ihmisille yksi aktiivinen palautumiskerta viikossa pitäisi riittää. 'Suosittelisin ottamaan aktiivisia palautumispäiviä noin kerran viikossa yleissääntönä sen mukaan, miltä sinusta tuntuu ja kuinka paljon liikut olet tehnyt', Chan sanoo. Suosittuja aktiviteetteja ovat liikkuvuusharjoitukset tai kevyet harjoitukset, kuten jooga, lenkkeily, uinti tai pyöräily alhaisella intensiteetillä, jonka aikana voit puhua ja hengittää normaalisti.

Alex Parren, henkilökohtainen valmentaja, ravitsemusterapeutti, juoksuvalmentaja ja kuntoasiantuntija Paremmin suosittelee hyppynarun ja vastusnauhojen käyttöä aktiivisissa palautusharjoitteluissa. 'Ohittaminen on helppo ja käytännöllinen tapa nostaa sykettä ylikuormittamatta vartaloa, kun taas vastusnauhat harjoittavat lihaksia ylikuormittamatta niitä ylipainolla', hän sanoo.

Kaikki venyttelyyn liittyvä pidentää lyhennettyjä lihaksia ja auttaa lisäämään joustavuutta samalla kun se lisää verenkiertoa alueelle. ”Jos olet esimerkiksi harjoitellut painovoimalla, lihaksesi tuntuvat kireiltä toistuvan ylikuormituksen ja stressin vuoksi. Haluamme palauttaa ne luonnolliseen pituuteensa, jotta seuraavan kerran kun käytämme niitä, ne voivat toimia täydellä teholla', Anderson sanoo. 'Suosittelen kokeilemaan liikkuvuutta, venyttelyä ja myofaskiaalista vapautumista vaahtotelalla tai hierontapallolla. Itsestään myofaskiaalinen vapautuminen on kuin antaisi itsellesi syvähieronnan. Tämä lähettää aivoihin signaaleja, jotka lisäävät verenkiertoa alueelle ja kuljettavat happea ja ravinteita.'Fysiologian rajathavaittiin, että myofaskiaalinen vapautuminen vaahtotelalla voi auttaa vähentämään DOMS:ia korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) jälkeen

KOKEILE LEPOPÄIVÄÄ

Tohtori David Nichols, Wattbike-koulutuskonsultti ja pyöräilyohjelman johtaja Loughboroughin yliopistosta, antaa meille parhaat vinkkinsä täydelliseen aktiiviseen palautumiseen.

1. Tee se ennen kovaa harjoittelua tai sen jälkeen. Olet sitten tarpeeksi raikas suorittaaksesi kovan harjoittelun seuraavana päivänä tai edistääksesi lepoa ja palautumista kovan harjoituksen jälkeen.
2. Valitse aktiviteetti, kuten kävely, kevyt pyöräily, jooga tai liikkumisrutiini.
3. Pidä se lyhyt: 15-45 minuuttia.
4. Sen tulee olla matalan intensiteetin (noin yhdestä kolmeen asteikolla 1-10 tai noin 40-55 prosenttia maksimisykkeestäsi).

Aktiivista palautumista ei käytetä vain harjoituksiin eri päivinä tavallisiin harjoituksiin. sen periaatteet voivat tulla esiin myös harjoitusten keskellä tai lopussa.

'Tutkimukset osoittavat, että kevyt aerobinen toiminta painonnostosarjojen välillä voi parantaa harjoittelukykyä', Parren sanoo. 'Jos teet yksinkertaisia ​​aerobisia harjoituksia, kuten tunkkien hyppyjä, hyppäämistä tai varjonyrkkeilyä sarjojen välillä, pidät verenkierron yllä lihaksissasi ja autat tuottamaan suurempaa voimaa seuraavassa sarjassa. Pidä aktiivinen palautumisaika samana kuin tavallinen passiivinen palautumisaikasi olisi.

Intervalliharjoittelun lepoajat toimivat aktiivisena palautumisena samalla tavalla, kertoo Fitness-asiantuntija Nadia Abreu Maximuscle . 'Kun teen intervallitreeniä, jossa minun on pysyttävä yli 80 - 90 prosentin maksimiponnistuksesta, saatan käyttää soutu- tai erg-pyörää tai kävellä hyvin hitaasti 'levän' pitämiseksi. verenkiertoa lihaksissa, mikä vähentää maitohappoa ja valmistaa minut seuraavaan sarjaan.

Älä vain hyppää juoksukoneelta tai laske painoja alas viimeisen toiston jälkeen ja suuntaa suoraan suihkuun. 'Vihtymisen varmistaminen harjoituksen jälkeen tehostaa verenkiertoa, mikä nopeuttaa palautumista', Chan sanoo.

Vuonna 2017 julkaistu tutkimusOpen Access Journal of Sports Medicinetukee tätä teoriaa. Se havaitsi, että 10 minuutin aktiivinen palautuminen 50-60 prosentilla maksimiponnistuksesta oli hyödyllistä maitohapon poistamiselle harjoituksen jälkeen. Joten hidasta vauhtia tai intensiteettiä asteittain harjoituksen lopussa, niin kehosi kiittää sinua siitä.

Rentoudu lepopäivänäsi

Kukaan ei kuitenkaan kehota sinua luopumaan täydellisestä lepopäivästä. 'Kun olet suorittanut useita kovia harjoituksia peräkkäin tai koet liiallista väsymystä, huonoa unta tai muita väsymykseen liittyviä oireita, täydellinen päivä passiivista palautumista voi olla paras', Nichols sanoo. Chan on samaa mieltä. 'Kuuntele kehoasi. Jos tunnet olosi loukkaantuneeksi, kipusi tai väsyneemmäksi kuin tavallisesti (henkisesti tai fyysisesti), pidä vapaapäivä liikunnasta', hän sanoo.

Ja älä unohda nukkua tarpeeksi. 'Tavoitteeni on nukkua 10 tuntia yössä', sanoo Sarah Davies, Team GB:n olympiapainonnostaja ja valmentaja sekä MyoPro lähettiläs, joka tykkää tehdä vaahtorullausta ja venytystä heti treenien jälkeen ja käyttää myös hierontapistoolia. Hän myöntää, että välillä on myös sammuttava: 'Valtava osa palautumisesta on se, että olen poissa työstä, harjoittelusta ja puhelimesta.'

'En koskaan kaipaa viikoittaista passiivista palautumispäivääni', Abreu sanoo. 'Se antaa minulle aikaa 'parantaa' kehoni täysin ja puhdistaa mieleni, jotta voin jatkaa toimintaani niin korkealla intensiteetillä.

VALITSE TUOTTEISTA

Tässä on joitain tuotteita, jotka auttavat nopeuttamaan palautumistasi…

UP Massage Therapy Roller, 29,99 £

Telojen tai hierontapallojen käyttäminen voi auttaa edistämään verenkiertoa lihaksissa vähentämään DOMS:ia ja vapauttamaan fasciaa, mikä auttaa lihaksia palaamaan harjoitusta edeltävään pituuteensa.

MyoMaster MyoLite, 199 puntaa

Tämä huippu-urheilijoiden ja johtavien fysioterapeuttien suunnittelema kompakti hierontatyökalu voi auttaa sinua kohdistamaan väsyneisiin tai jännittyneisiin lihaksiin palautumisen nopeuttamiseksi.

Seuraavan sukupolven Wattbike Atom, 1 899 puntaa (saatavilla alkaen 90 puntaa kuukaudessa)

Anna jalkojen pyöriä alhaisella vastuksella saadaksesi veren virtaamaan mahtavaa palautumista varten. Etkö pääse ulos pyörästäsi? Hyppää staattisen pyörän selkään kotona.

Meglio 2m Medium Resistance Band, £5,99

Käytä nauhaa, joka auttaa sinua saavuttamaan syvemmät venytykset, tai tee lempeitä harjoituksia, jotka jäljittelevät tekemiäsi painoharjoitteluliikkeitä, mikä lisää verenkiertoa.