Mikä todella aiheuttaa juoksuvammoja?

Jotkut ihmiset voivat juosta kilometrien pituisia kilometrejä ja olla kunnossa, kun taas toiset saavat vammoja. Olemmeko kaikki luotu juoksemaan? Ja mikä aiheuttaa vammoja? Kysyimme fysioterapeutilta Tim Allardyce , kliininen johtaja alkaen Surrey Physio miksi jotkut ihmiset ovat loukkaantumisalttiimpia kuin toiset.

Mitkä ovat juoksijoiden vammojen pääasialliset syyt?

Loukkaantumisille on monia syitä, mutta näemme samoja ongelmia toistuvan. Ensinnäkin ihmiset, jotka harjoittelevat liikaa, loukkaantuvat yleensä. Se kuulostaa melko ilmeiseltä, mutta todellisuudessa ihmiset eivät usein ymmärrä tekevänsä liikaa. Joku, joka on suhteellisen uusi juoksun parissa tai hieman laihtunut, saattaa ajatella, että on OK juosta viisi kertaa viikossa, mutta tällaista harjoittelua saavat tehdä vain kokeneet tai seuran standardijuoksijat, jotka ovat melko hyvässä kunnossa. Sinun olisi parempi pitää yhden päivän lepo juoksujen välillä, jotta nivelet eivät rasita liikaa toistuvaa rasitusta.

Onko totta, että kaikkia ei ole 'rakennettu' juoksemaan?

Tässä voi olla totuuden elementti. Pitkän matkan juoksijat ovat yleensä hoikempia ja heillä saattaa olla vähemmän lihasmassaa. Lyhyen matkan juoksijat ovat yleensä lihaksikkaampia tai painavampia.

On olemassa kolme päävartalotyyppiä, jotka ovat ektomorfinen (tai hoikka), mesomorfinen (keskikokoinen/sävyinen) ja endomorfinen (isompi). Mesomorfit suoriutuvat yleensä paremmin lyhyemmillä matkoilla, joissa painonsa kantaminen lyhyempiä aikoja ei ole niin tärkeää. Ohuemmat ektomorfit sopivat yleensä paremmin pitkille matkoille, koska ne kantavat vähemmän painoa, mikä rasittaa niveliä vähemmän ja keho voi käyttää vähemmän energiaa pitkien matkojen liikkumiseen. Endomorfit loukkaantuvat yleensä nopeasti ja kantavat suurimman määrän painoa, mikä lisää nivelten rasitusta. Joten nämä vartalotyypit voivat sopia paremmin räjähdysherkempiin ylävartalon lajeihin, kuten kiekonheittoon, vasaraan ja keihään.

Mitä muita yleisiä juoksuvammojen syitä on?

Muita syitä ovat väärä tai huono tekniikka, jalkineet, taustalla olevat lääketieteelliset ongelmat ja terveys, aiemmat vammat ja elämäntapatekijät, kuten työ, ruokavalio ja harrastukset. Joillakin ihmisillä on paremmat polvet kuin toisilla, ja nivelrustosi laatu voi olla geneettistä.

Miksi naiset juoksevat hitaammin kuin miehet? Onko syynä puhtaasti se, että meillä on pienemmät sydämet ja enemmän kehon rasvaa?

Naisilla on enemmän kehon rasvaa ja vähemmän lihasmassaa, joten tämä voi vaikuttaa nopeuteen ja kestävyyteen negatiivisesti. Mutta heillä on myös yleensä alhaisempi VO2 max, joten he käyttävät happea hieman vähemmän tehokkaasti kuin miehet. Tämä saattaa johtua alhaisemmasta hemoglobiinipitoisuudesta veressä, joka on noin 12 prosenttia pienempi naisilla. Hemoglobiini on vastuussa hapen kuljettamisesta kehossa, ja se on tarpeen aerobisen energian tuottamiseksi matkajuoksua varten. Niillä on myös vähemmän testosteronia, mikä voi vaikuttaa merkittävästi energian tuotantoon.

Naisilla on myös yleensä pienemmät rintaseinämät ja pienemmät keuhkot, mikä voi heikentää keuhkojen kapasiteettia, mikä vaikuttaa siihen, kuinka paljon happea otetaan. Lisäksi sydän on yleensä pienempi, joten kyky pumpata verta ympäri kehoa todennäköisesti heikkenee. vähennetty.

Tämä siis yleensä tuottaa sukupuolten välistä kuilua. Tietysti monet naiset voivat juosta huomattavasti nopeammin kuin miehet, mutta suurella otoskoolla näkisimme miehet keskimäärin 10 prosenttia nopeammin tietyllä matkalla.

Onko totta, että naiset ovat miehiä alttiimpia vammoille Q-kulman eli jyrkemmän lonkka-polvisuhteen vuoksi kuin miehet?

Suuri Q-kulma näyttää aiheuttavan joitain ongelmia. Kaksi yleistä vammaa, joita näemme fysioklinikoilla, ovat trokanterinen bursiitti ja juoksijan polvi. Korkea Q-kulma vaikuttaa negatiivisesti molempiin. Korkeat Q-kulmat johtuvat leveämmistä lonkista, jotka venyttävät Iliotibiaalisen nauhan kahden luisen ulkoneman yli. Yksi niistä on trochanteri, joka on lonkan sivussa oleva luinen paljastus, ja tämä aiheuttaa kitkaa, joka voi tulehduttaa pehmeän nestepussin. Kun tämä pussi tulehtuu, se aiheuttaa trochanterisen bursiitin. Toinen kehon ulkonema on polven ulkopinta, ja iliotibiaalinen nauha voi hankaa sitä vasten, mikä aiheuttaa tulehduksen ja tilan, joka tunnetaan nimellä Runner's polvi tai iliotibiaalinen nauha-oireyhtymä.

Onko totta, että pienempi tai kevyempi juokse nopeammin?

Yleensä painavampi ihminen ei sovellu juoksemaan. He kokevat sen haastavammaksi ja pitävät yleensä muista urheilulajeista. Ei ole kovin yleistä löytää kokeneita ylipainoisia juoksijoita, koska juokseminen auttaa laihduttamaan ja myös isommilla juoksijoilla on tapana harrastaa muuta urheilua. Klinikalla ei siis tapahdu kovinkaan montaa ylipainoista juoksijaa loukkaantuvan, mutta se voi johtua siitä, että todella juoksevia ylipainoisia juoksijoita on paljon pienempi määrä!

Mitkä ovat parhaat vinkkisi juoksijoille loukkaantumisen ehkäisemiseksi?

Älä ylikuntoile – pidä vähintään yksi lepopäivä juoksujen välissä. Ui kerran viikossa – se on hienoa sydänharjoitusta, mutta vähäistä vaikutusta ja antaa nivelille lepoa. Käytä sopivia jalkineita – juoksijaliikkeet voivat auttaa arvioimaan, millaiset jalkineet ovat parhaat, tai kysy valmentajalta tai fysioterapeutilta. Eri kengät sopivat eri ihmisille, joten jos huomaat, että tietyntyyppiset kengät näyttävät aiheuttavan sinulle nivelkipuja, pyydä asiantuntija-apua niiden vaihtamiseen eri tyyliin.

Lämmittely ennen juoksua. Kylmät lihakset toimivat yleensä vähemmän tehokkaasti ja ovat alttiimpia vammoille. Hellävarainen lämmittely, nopea kävely tai kehon lämpötilan pitäminen lämpimämpänä ennen juoksua voivat vähentää loukkaantumisia.

Lisää tietoa

Surrey Physio perustettiin vuonna 2000, ja se auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja palaamaan rakastamiesi asioiden pariin kivuttomasti. Lisätietoja ja lähimmän klinikan löytäminen on osoitteessa Surrey Physio -verkkosivusto .