Ui ilman kipua

Pidätkö uimisesta, mutta pidätkö se tuskallista ja epämukavaa? Lucy Fry tarkastellaan tavallisten uimarien yleisiä kipuja ja kipuja sekä niiden voittamista.

Uinti voi aiheuttaa kipua ja nykimistä alaselässä, polvessa ja olkapäässä, etenkin jos tekniikka on huono. Tässä on joitain tärkeimmistä ongelmista ja niiden ratkaisemisesta.

Uimarin alaselkä

Alaselän ongelmat uinnissa ovat yleisempiä perhos- ja rintauinnissa kuin eturyömissä. 'Perhosessa luotu korkea kaareva asento voi aiheuttaa ongelmia ja johtuu yleensä siitä, että urheilijat eivät pyöri kunnolla vedessä ja kumartuvat selän läpi hengittäessä', sanoo kiropraktikko Miles Busoni ActiveBacks . Ala- ja rintarangan liikuttaminen uima-altaalta poistuttaessa on tärkeää, koska et voi pyörittää enempää, jos olet lukittuna tälle alueelle.

Selkävaivoja rintauinnissa esiintyy myös alaselän ylivenytyksen vuoksi. Busoni ehdottaa: 'Pidä pää vedessä rintauinnin aikana (tämä rajoittaa selän venymistä) ja harjoittele myös jalkojen välissä olevalla vetopoijulla, mikä auttaa pitämään jalat korkealla vedessä ja vähentämään selän kaaria.'

Uimarin polvi

Uimarin polvi on yleisin alaraajan vamma uinnissa, erityisesti triathlonisteilla, jotka viettävät pitkiä tunteja harjoittelemassa (pyörällä ja juostessa) polvet koukussa ja lantiota koukussa. Nämä alueet voivat tulla kroonisesti ahtaiksi. Polvikipua esiintyy tyypillisimmin rintauintia harrastavilla uimareilla, mikä johtuu siitä vedon kohdasta, jossa jalka ripsahtaa sivulle, eli ulosvetoon. 'Se on epätavallinen kulma lonkan ja polven ylläpitämiseksi', Busoni sanoo. 'Varmista, että lämmität ja venytät lantiota ja jalkojen lihaksia ennen harjoituksia, joissa on paljon rintauintia, ja harkitse vähintään yhden vedon sisällyttämistä jokaisen harjoituksen aikana, jotta vältytään ylikuormitusvammoista.'

Uimarin olkapää

Eturyöminnästä ja perhosta johtuva olkapääkipu on ylivoimaisesti yleisin uimareiden ongelma. Uimarin olkapää on sateenvarjotermi, joka annetaan usein yliharjoitteluun ja uinnin toistuvaan luonteeseen liittyvälle olkapääkivulle. Kivun perimmäinen syy on kuitenkin paljon monimutkaisempi, ja olkapääkipu voi myös olla hämmentävää, koska olkapääkipu(t) voivat viitata muihin kehon alueisiin, mukaan lukien niska, rintaranka ja jopa käsivarret.

'Olkapää on erittäin matala pallonivel (glenohumeraalinen nivel), jota ovat tehneet vakaammaksi muun muassa olkapään lihakset, mukaan lukien rotaattorimansetti', Busoni sanoo. 'Kiertomansetin harjoitteleminen erityisillä vahvistusharjoituksilla voi olla erittäin hyödyllistä mahdollisten olkapäävammojen vähentämisessä.'

Miksi olkapää on vaarassa uinnin eturyöminnässä?

Busoni sanoo: 'Toisin kuin mikään muu kehon nivel, olkanivelen toiminta-alue on laaja, ja valitettavasti kaikella tällä nivelen liikealueella on hinta - vakaus vaarantuu, ja siksi on tärkeää, että olkapää on sekä vahva että liikkuva, jos sinun tulee välttää loukkaantumisia.

Yksi pääasiallisista syistä olkapääkipuun tai -ongelmiin on hartioiden törmäys, joka johtuu usein olkapään liiallisesta kuormituksesta, mikä saa jänteet turpoamaan ja lopulta tarttumaan aivohalvauksen yhteydessä. 'Huono tekniikka tai kireät ja yliaktiiviset sisäiset rotaattorimansettien lihakset on hoidettava ja seurattava riippumatta kokemuksestasi tai kyvystäsi uima-altaassa', Busoni sanoo.

Mitä jos se sattuu?

Jos sinulla on kipua jollakin näistä kohdista uinnin jälkeen (tai yleensä harjoituksen jälkeen), olet todennäköisesti tulehtunut. Tulehtuneet lihaskudokset tai nivelet johtuvat usein joko itse lihasten epätasapainosta tai huonosta nivelten hallinnasta. On aika huolehtia itsestäsi, harjoitella liikkuvuutta ja myös treenata lihaksia vahvemmiksi! Samassa asennossa pitkiä aikoja istuminen tai samoja toistuvia liikkeitä tekeminen voi kaikki aiheuttaa tiettyjen alueiden liiallista kiristämistä ja heikentää – huono yhdistelmä.

'Nämä osat voivat tulla kroonisesti ärtyneiksi ja herkistyneiksi', Busoni selittää, 'johtaen arpikudoksen kertymiseen, mikä johtaa kireisiin heikkoihin lihaksiin, jotka on hoidettava ammattilaisen toimesta.' Jos olet epävarma, kysy neuvoa kiropraktikolta, osteopaatti tai fysioterapeutti hoitamaan ja poistamaan jäännösarpikudosta ja edistämään paranemista. Etsi Active Release Techniques (ART)- ja Graston-tekniikan asiantuntijoita, kaksi erittäin tehokasta hoitoa, jotka auttavat vapauttamaan tahmeita lihaskudoksia.

Viisi tapaa vähentää kipua ja loukkaantumisriskiä

Lämmitellä harjoituksiin ja anna kehosi sopeutua vaatimuksiin, joita aiot asettaa sille tulevissa harjoituksissa!

Lisää harjoituskuormitusta hitaasti. Vammoja nähdään usein, kun urheilijan harjoituskuormitus kasvaa nopeasti, mikä johtaa huonoon hartioiden hallintaan ja väsymykseen. Älä lisää matkaa tai aikaa enempää kuin 10 prosenttia joka viikko, jolloin kehosi voi sopeutua ilman ylikuormitusta.

Harjoittele tekniikkaa kaiken muun edelle. Huono tekniikka aiheuttaa kaikenlaisia ​​ongelmia, kuten sen, että käsivarsi ylittää keskiviivan eturyöminnässä (tämä tapahtuu yleensä, koska et pyöri tarpeeksi) ja kätesi laittaminen veteen samalla kun olkapäätä pyöritetään liikaa. Jos olet epävarma, valmentajan saaminen arvioimaan kaikkia lyöntitekniikkaasi.

Harjoittele olkapään ulkoista kiertoa . Joka kerta kun otat vedon eturyöminnässä, olkanivelesi kääntyy sisäänpäin. On siis järkevää, että saman nivelen ulkopuolisen pyörimisen estämiseksi niin monet ihmiset eivät tee tätä.

Jäätä, jos se on kipeä, ja lämpöä, jos se on tiukkaa. Jos sinulla on nykäyksiä uima-altaassa tai avovedessä harjoittelun jälkeen, odota, kunnes ne rauhoittuvat, ennen kuin harjoittelet uudelleen samalla intensiteetillä. Busoni suosittelee olkapään jäätettä kolme kertaa päivässä 10–15 minuutin ajan. Jos on lihaksia, jotka eivät satu aktiivisesti, mutta silti tuntuvat kireiltä ja rajoittuneilta, kuumenna samalla tavalla (kuumavesipullo tai lämpötyyny). Pitkä kylpy auttaa rentouttamaan lihaksia myös harjoituksen jälkeen.