Laihtui? Kuinka pitää se pois päältä


Laihduttanut juuri äskettäin? Onnittelut! Varmista nyt, että pidät sen kurissa parhaiden vinkkiemme avulla, jotka auttavat sinua pitämään painon pysyvästi kurissa.

Sinulla on vartalo, jota olet aina halunnut. Kuinka nyt varmistat, että pidät sen? Ruokavalio on avainasemassa, ja sivulla 112 näytämme sinulle, kuinka pysyt terveellisessä ruokailusuunnitelmassa koko elämäsi ajan. On kuitenkin myös tärkeää miettiä harjoitussuunnitelmaasi kahdeksan viikon jälkeen.


Viime viikkojen aikana kuntosi on parantunut huomattavasti, joten jotkin alussa kokemistasi harjoituksista tuntuvat nyt mukavilta, joissain tapauksissa jopa helpoilta. Pysyäksesi kunnossa, sinun on jatkuvasti haastava kehosi. Vatsalihaksesi ja muu kehosi ovat vahvemmat, hoikemmat ja pystyvät selviytymään uusista vaatimuksista, joten sinun on jatkettava yllättämistä kehosi uusilla haasteilla.

Miten voit tehdä harjoituksistasi vaikeampia?

Voit tehdä useita asioita, vaikka et kaikkia kerralla. Voit vähentää sarjojen välissä olevien lepoaikojen määrää, jotta harjoitettavilla lihaksilla on vähemmän aikaa palautua sarjojen välillä (esim. lyhentää lepojaksoja 60 sekunnista 30:een). Voit myös lisätä ylimääräisiä sarjoja tai toistoja ja työskennellä, kunnes olet väsynyt. Tai voit lisätä nostamaasi painoa. Joten jos rypsit 2 kg:n lääkepallolla, kurkota sen sijaan painavampaan 3 kg:n tai 4 kg:n palloon!

On kuitenkin helppo innostua ja loukkaantua, joten on tärkeää olla muuttamatta kaikkea kerralla. Valitse joko lisäsarjojen lisääminen, lepoaikojen lyhentäminen tai painon lisääminen – ei kaikkia kolmea kerralla! Jos harjoituksen määrä nousee, intensiteetin tulee laskea ja päinvastoin.

Yhtenä päivänä voisi lisätä ylimääräisen sarjan, seuraavana lyhentää lepoaikoja.


Monipuolisuus on avain parhaiden tulosten saavuttamiseen harjoittelussa

Pitääksesi kehon rasvatasosi alhaalla, jatka säännöllistä kardioharjoitusta, mutta varmista, että se on monipuolista, jotta kehosi työntyy äärirajoille. Vaikka vakaan tilan kardio polttaa kaloreita, useimmat meistä pysyvät mukavuusalueellamme, mikä tarkoittaa, että poltamme vähemmän kaloreita ja saavutamme usein tasangon.

Kuinka usein sinun täytyy tehdä kardiotreeniä pysyäksesi kunnossa? American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee käyttämään FITT-periaatetta – harjoituksen taajuus, intensiteetti, aika ja tyyppi.

Taajuus – parantaaksesi kardiovaskulaarista kuntoasi, ACSM suosittelee kardioharjoittelun tekemistä kolmesta viiteen kertaa viikossa, jolloin kulutat 1 000–4 000 kaloria viikossa.

Intensiteetti – parhaan tuloksen saavuttamiseksi ACSM suosittelee työskentelemään 57–94 prosentilla maksimisykkeestäsi (maksimisykkeesi laskemiseksi vähennä ikäsi 220:sta).


Aika ja tyyppi – pyri käyttämään 20–90 minuuttia päivässä tai 60–300 minuuttia viikossa.

Pyri saamaan mukaan suuria lihasryhmiä, joten kuntoilu, kuten juoksu, uinti, soutu tai crosstrainerin käyttö, olisi täydellinen.

Sekoitat kardiotöitä

Sellaiset tunnit, kuten Spinning ja piirit, kuluttavat paljon kaloreita, koska ne harjoittelevat sinua eri intensiteetillä ja haastavat kuntotasosi. Aerobiset intervallit auttavat polttamaan rasvaa, kun ne haastavat kehon – voit juosta tai pyöräillä mukavalla nopeudella kolme minuuttia ja sitten juosta kovemmalla, haastavammalla nopeudella kolme minuuttia ja toistaa tämän sitten kolmesta neljään kertaan. Helpompien intervallien tulisi olla noin 70 prosenttia maksimisykkeestäsi ja kovempien intervallien tulisi olla noin 85 prosenttia, jotta tiedät, että työskentelet kovasti. Varmista, että lämmität viidestä kymmeneen minuuttia helpolla intensiteetillä, joka on noin kolmesta neljään kymmenestä RPE-asteikolla. Tee tämän tyyppinen istunto vain kahdesti viikossa.

Miksi kynnysharjoitukset auttavat sinua parantumaan?

Toinen tapa parantaa kuntoasi ja polttaa optimaalisesti kaloreita on kynnysharjoittelu. Täällä työskentelet epämukavuuspisteessä – missä kehosi energiantuotanto siirtyy anaerobiseen (harjoittelu ilman happea) aerobisen (hapen kanssa) sijasta. Se asettaa sinut epämukavuuden rajalle, jossa intensiteettitasosi on kahdeksan kymmenestä. Jos sinulta kysyttäisiin kysymys, voisit vastata siihen rikollisin sanoin, mutta se olisi vaikeaa! Esimerkkinä voisi olla neljä viiden minuutin juoksuväliä kahdeksalla kymmenestä intensiteetillä ja minuutin palautuminen jokaisen viiden minuutin välissä.

Tämäntyyppinen harjoittelu on vaikeaa, koska palautumisvälit ovat lyhyitä, mutta se saa sinut kuntoon ja polttaa paljon kaloreita. Ihannetapauksessa tee se vain kerran viikossa riittävän palautumisen mahdollistamiseksi.