Tapoja välttää selkäkipuja

Selkämme on epäilemättä tuntenut lukituksen rasituksen. Elokuvien ahmimisesta sängyssä, keittiönpöytiemme ääressä kannettavien tietokoneidemme yläpuolelle istumiseen ja kuntoutuvien ihmisten tulvaan. Kehomme ja erityisesti selkämme ovat tunteneet vaikutuksen. Näin voit puuttua varhaisessa vaiheessa niihin näppyihin, jotka voivat pahentua ja johtaa heikentävään selkäkipuun.

Epäspesifinen alaselän kipu eli kipu, joka ei johdu vakavasta sairaudesta ja jonka tarkka syy on epäselvä, on valitus, jota olemme viime aikoina havainneet toiminnassamme paljon. Kuten saatat kuvitella, tämän kivun syyt ovat hyvin erilaisia. Lähes kaikki alaselän ongelmat johtuvat kuitenkin yleensä jonkin toiminnan lisääntyneestä määrästä, intensiteetistä ja tiheydestä, mikä olisi voitu estää, jos se olisi hoidettu asianmukaisesti varhaisessa vaiheessa.

Koska monet alueelliset rajoitukset saattavat tulla eteen, mitä voimme tehdä varmistaaksemme, että pidämme huolta selästämme, nipistelemme varhaisessa vaiheessa kipua ja varmistamme, ettei pienestä nykäisystä tule jotain muuta. Tässä on viisi vinkkiä Ann Kuanilta, vanhempi yksityinen fysioterapeutti osoitteessa Vita Health Group :

1. Sitoudu lämmittelyyn

Lämmittele aina ennen minkäänlaista harjoittelua tekemällä dynaamisia venytyksiä. Dynaamiset venytykset ovat aktiivisia liikkeitä, joissa nivelet ja lihakset käyvät läpi täyden liikkeen. Ne voivat olla toimivia ja jäljitellä harjoittamasi toiminnan tai urheilun liikettä. Esimerkiksi uimari voi kiertää käsiään ennen kuin hän menee veteen. Muita esimerkkejä ovat vartalon kierteet, kävelevät syöksyt tai kyykkyt. Anna Cousins, online-PT ja virtuaalinen kouluttaja selittää: 'Käytän harjoituksissani paljon dynaamista venytystä, se on paljon turvallisempi menetelmä ja saavuttaa parempia tuloksia kuin staattinen venyttely.' Staattisessa venyttelyssä lihaksen nostaminen täyteen pituuteen ja 15–60 sekunnin pitäminen paikallaan, kuten varpaiden koskettaminen, kun taas dynaaminen venyttely sisältää liikkeen – kuten lonkan koukistajia, kyykkyjä tai käsivarren ympyröitä – lihasryhmien joustavuuden saavuttamiseksi. Dynaamisen venytyksen etuja ovat enemmän voimaa, vähemmän vammoja, parempi koordinaatio tai tasapaino ja tehokas hermo-lihasaktivaatio.

2. Edisty tasaiseen tahtiin

Jos yrität lisätä harjoittelemasi määrää, muista lisätä taajuutta, intensiteettiä ja volyymia tasaisella tahdilla, johon kehosi on tottunut. Jos esimerkiksi olet tottunut juoksemaan yhden 5 kilometriä viikossa, älä hyppää 30 minuutin 5 kilometriin joka päivä. Tärkeintä on lisätä äänenvoimakkuutta asteittain ajan mittaan ja jos tunnet nykimistä tai kipua, pudota alas tai tee matalampi intensiteetti harjoitus. Kehon työntäminen liian lujasti johtaa vain ongelmiin ja todennäköisesti vie sinut takaisin pitkällä aikavälillä.

3. Sijoita kiputasosi ja muokkaa sitä

Jos koet närästystä, kysy itseltäsi, kuinka paha kipu on. Osaatko tehdä normaalia toimintaa? Vai estääkö kipu sinua tekemästä jokapäiväisiä asioita, kuten portaiden kiipeämistä? Jos närästys johtaa siihen, että et pysty suorittamaan jokapäiväisiä tehtäviä, sinun tulee hakea apua välittömästi. Jos kuitenkin luulet, että kipu on lievää, harkitse ensin muita vaihtoehtoja. Voit esimerkiksi haluta keskittää harjoitteluasi korkeasta intensiteetistä matalaan intensiteettiin jonkin aikaa. Samoin harjoittelun jälkeen muista käyttää jäätä, lämpöä tai lievittävää balsamia saadaksesi ne närästykset hallintaan. Kuuntele kehoasi koko ajan.

4. Älä istu tuntikausia peräkkäin

Sillä ei ole väliä kuinka hyvässä kunnossa ja vahva olet, alaselän kipu voi johtua kaikkein istumista toiminnasta. Esimerkiksi keittiön pöydän, sohvan tai sängyn ääressä työskentely ei ole läheskään hyvä ryhtillesi, eikä kumpikaan ole pöydän ääressä pitkiä aikoja istuminen. Tärkeintä tässä on saada neuvoja ergonomisemman asennuksen saamiseksi ja myös pitää useita taukoja. Jopa vain ylös nouseminen, kupin keittäminen tai muutama venyttely vaikuttavat todella paljon. Muista, että ilman työmatkaasi, säännöllisiä liikkeitäsi kokousten välillä ja itse asiassa kopiokonechattia, liikut todennäköisesti paljon vähemmän kotona ja istut paljon pidempiä aikoja.

5. Älä unohda itsehoitoa

Monet ihmiset ovat yllättyneitä kuullessaan, että ahdistus ja stressi voivat pahentaa selkäkipuja. Kysy itseltäsi, oletko stressaantunut tämän sairauden vuoksi? Jos olet, sinun pitäisi ehkä käydä ammattiauttajalla aikaisemmin saadaksesi ylimääräisen varmuuden siitä, ettei se ole mitään liian synkkää. Viime kädessä stressin vähentäminen ja asiantuntevan tuen saaminen voisivat itse asiassa vähentää kipuasi. Vaikka et tunteisikaan kipusi vaikuttavan suuresti mielenterveyteen, yritä sitoutua harjoittamaan itsehoitoa säännöllisesti. Mindfulnessin tai meditaation harjoittaminen tai jopa pelkkä 'sinun ajan' käyttäminen voi todella auttaa vähentämään stressin muodostumista ja voi usein lievittää selkäongelmia. Samoin paremmalla itsehoidolla olet paremmin sopusoinnussa kehosi kanssa.

Jooga selkäkivun voittamiseksi

Jooga voi myös auttaa sinua voittamaan selkäkipuja. Paranna selkärangan terveyttä näillä joogaohjaajan Eve Boggenpoelin vahvistavilla liikkeillä…

Riippumatta siitä, onko kyseessä ryyppy makuuhuoneessa tai neuvottelupuhelu keittiössä, kuntosalien ja toimistojen jojo sulkeminen pandemian aikana tarkoittaa, että vietämme enemmän aikaa työskentelyyn ja harjoitteluun kotona. Tämä saattaa selittää sen, miksi yli kolmasosa briteistä kuoli selkäkipuihin jo pelkästään ensimmäisessä sulkutilanteessa. Hyvä uutinen on, että jooga voi auttaa lisäämällä voimaa, lisäämällä liikkuvuutta, auttamalla rentoutumista ja tasapainoa. Itse asiassa British Medical Journalissa vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että se on yhtä tehokas kuin fysioterapia vähentämään kipua, parantamaan toimintaa ja vähentämään kipulääkkeiden käyttöä. Etkö ole varma, mitä tyyliä kokeilla? Iyengar, jossa on pitkään pidetty asento ja keskittyy kohdistukseen, vahvistaa lihaksia ja auttaa estämään loukkaantumisia. Yin on ihanteellinen vapauttamaan nivelten jäykkyyttä, joka voi aiheuttaa selkäkipuja, kun taas korjaava on erinomainen kuntoutukseen ja stressin ja ahdistuksen aiheuttamien fyysisten jännitysten lievittämiseen. Jos pidät enemmän virtaavasta joogasta, vinyasa kehittää voimaa ja kestävyyttä samalla kun lisäät kehosi liikelaajuutta.

SUOJAAVAT ASENNOT

Vaikka vahva ydin auttaa estämään selkäkipuja, sinun ei tarvitse kehittää kuusilihaksia (rectus abdominis), vaan viistoja, koska ne stabiloivat ristiluuasi ja suojaavat lannerangaa ylikaareiselta (yleinen alaselän syy kipu). Kiinnitä niihin hieman huomiota sivulaudalla, puolikuulla ja seisovilla käänteillä, kuten pyörivä tuoli tai pyörivä pidennetty sivukulma.

Covid-aikakaudella yksi tärkeimmistä syistä alaselän kipuihin on pitkittynyt istuminen, mikä lyhentää lonkkakoukuttajia. Säännölliset tauot WFH-työpöydältäsi, Zoom-puhelu tai Netflix-box-setti auttavat, varsinkin jos teet lantiota avaavia asennuksia, kuten puolikuun tai kyyhkynen. Kun alaselkäkipu on ongelma, lievitä tylsää särkyä eteenpäin taivuttamalla, kuten seisomalla eteenpäin taitolla, asennossa päästä polveen ja istumalla eteenpäin. Jotta ne olisivat todella tehokkaita, keskity pidentämään selkärankaa pois lantiosta, pitämään eturintasi auki ja saranoitumalla eteenpäin lantiosta, ikään kuin nostaisit rintasi pään sijaan polvillesi.

VAHVUUS & TUKI

Jos yläselkäsi aiheuttaa sinulle ongelmia, se johtuu todennäköisesti liian suuresta tai liian vähäisestä liikkeestä. Liiallinen harjoittelu ja vaarana on lihasten venähdys, nivelsiteen nyrjähdys ja tulehdus, kun taas huono ryhti ja istuvat elämäntavat heikentävät lihaksia, kuten erector spinae (jotka ylläpitävät selkärangan oikeanlaista kaarevuutta).

Vahvista yläselkää keskittymällä selkätaivuuksiin, kuten kobraan, heinäsirkkaan (kädet selän takana), jousiin ja siltaan. Liikkuvuuden lisääminen on myös tärkeää, joten kokeile kissaa/lehmää, pujota neula ja kotkan käsivarret. Rentouttavat asennot, kuten tuettu kallistuva sidottu kulma, jossa nostat vartaloasi selkänojan päällä, tai tuettu savasana, ovat syvästi palauttavia ja taistelevat kumartuneisiin hartioihin liittyviin ongelmiin.

Lopuksi heikot pakaralihakset ovat toinen syy, miksi saatat painaa alaselkää ja pahentaa kipua. Rakenna niitä sisällyttämällä joogatunteisiisi Warrior III, heinäsirkka (vain jalat) ja silta-asento.